Vollkornprodukte wie Getreideflocken, Pasta oder Reis enthalten reichlich komplexe Kohlenhydrate und stabilisieren damit unseren Blutzuckerspiegel. Gehirn- und Nervenzellen sind ununterbrochen aktiv und brauchen viel Energie. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen, die dafür auch Fett und Eiweiß verwerten können, akzeptieren unsere „grauen Zellen“ nur die kleinste Einheit aller Kohlenhydrate, die Glukose – einen Einfachzucker. Der Glukosespiegel im Blut sollte möglichst konstant sein, damit das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgt wird. Schwankt der Blutzuckerspiegel zu stark, kann es zu geistiger Erschöpfung, Schwindel oder Verwirrtheit kommen.
Daneben sollte man bei Vollkornprodukten neben den Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten vor allem Thiamin (Vitamin B1) erwähnen, das unser Körper braucht, um Energie aus Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu gewinnen. Thiamin spielt außerdem bei der Übertragung von Informationen in unserem Gehirn eine Rolle.
Schlechte Nachrichten müssen wir verdauen. Stress schlägt uns auf Magen und Darm. Was der Volksmund längst weiß, hat die Forschung nun bewiesen: Der Darm ist nicht nur ein einfaches Verdauungsorgan, er hat auch ein Hirn und beeinflusst Psyche und Immunsystem. Im Unterschied zu allen anderen Organen im Körper wird der Darm nicht vom Gehirn gesteuert. Er hat ein eigenes Nervensystem. Über den Vagussnerv stehen Darm und Hirn ständig in Verbindung – sozusagen die Darm-Hirn-Achse, auf der beide kommunizieren. Einseitige Ernährung, wenig Bewegung und viel Stress stören das Gleichgewicht der Bakterien im Darm.
Die in Körnern enthaltenen Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, das heißt, sie „gefallen“ den Pilzen und anderen Mikroorganismen im Darm. Und nicht nur denen – unser ganzer Körper ist von innen und außen besiedelt, von Mikroorganismen. In ihrer Gesamtheit nennt man sie „Mikrobiom“. Dieses ist individuell, jeder von uns hat sein ganz eigenes unverwechselbares Mikrobiom. Diese „Wohngemeinschaft“ von mehr als 100 Billionen Kleinstlebewesen hilft uns zum Beispiel bei der Verdauung und schützt unseren Körper vor ungebetenen Eindringlingen – sie ist also essenziell für die Funktion unseres Immunsystems.
Ideal: Jeden Tag 1 Handvoll Nüsse (25–30 g). Sie bringen unser Gehirn richtig in Fahrt. Denn sie enthalten neben „guten“ Fetten auch Cholin und Lecithin – Bausteine von Botenstoffen, die unser Denkorgan für seine Arbeit braucht. Wissenschaftler sind der Ansicht, dass unterschiedliche Nüsse unterschiedliche Hirnregionen stärken. Pistazien sollen zum Beispiel Regionen, die das Lernen fördern, aktivieren, Walnüsse solche, die Hunger und Konzentration steuern.
Manchmal ist mir jede Minute mehr Schlaf wichtiger ist als ein Frühstück. Dabei weiß ich, wie wichtig es ist, nachts die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die Lösung für mich: gleich mehr kernige Power-Brötchen, die ich am Wochenende backe und dann abgekühlt einfriere.
Zutaten
für 8 Stück
250 g Magerquark
1 Ei (Größe M)
1/2 TL Salz
1 TL brauner Rohrohrzucker
200 g Vollkorndinkelmehl
150 g Dinkelmehl (Type 630)
1 Pck. Weinsteinbackpulver
4–6 EL Milch (1,5 % Fett)
80 g Kerne-Mix
(z.B. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Lein- und Sesamsamen)
Dinkelmehl zum Arbeiten
20 Minuten Zubereitung + 20 Minuten Backen
pro Stück: 260 kcal, 13 g EW, 6 g F, 36 g KH
1. Den Quark mit Ei, Salz und Zucker in einer Schüssel mit einem Schneebesen glatt rühren. Beide Dinkelmehle und das Backpulver in einer zweiten Schüssel mischen. Die Mehlmischung und die Milch abwechselnd zur Quarkmasse geben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verkneten.
2. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Kerne-Mix auf einen Teller verteilen. Den Teig auf der leicht bemehlten Arbeitsfläche mit den Händen zu einer Rolle (ca. 7 cm Durchmesser) formen und in 8 Portionen schneiden. Jede Teigportion mit den Händen zu einer Kugel rollen, etwas flach drücken und im Kerne-Mix wälzen.
3. Die Brötchen nebeneinander auf das Blech setzen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und auf dem Blech abkühlen lassen.
BRAIN-FACTOR
Damit unser Gehirn effektiv arbeiten kann, braucht es die kleinste Einheit aller Kohlenhydrate, die Glukose. Je mehr solcher Glukosemoleküle verknüpft sind, desto komplexer werden die Kohlenhydrate. Essen Sie komplexe Carbs (englische Abkürzung für Kohlenhydrate), sogenannte Slow Carbs, morgens in Form von Vollkornbrötchen oder Müsli, werden diese nur langsam vom Stoffwechsel abgebaut. So gelangen die Glukosemoleküle nach und nach über das Blut ins Gehirn und versorgen es über Stunden ideal mit Energie. Wir können uns super konzentrieren und sind lange „gut drauf“.
Körnerbrot
mit Feigen und Chiasamen
Brot mal anders. Das Tolle: Sie können die Zutaten beliebig austauschen. Variieren Sie das Brot mit Kürbiskernen, Sesamsamen, Quinoaflocken, Mandeln oder getr. Maulbeeren. Die Flohsamen sollten Sie unbedingt verwenden, denn sie verleihen dem Teig Bindung und sind quasi der „Kitt“ fürs Brot.
Zutaten
für 1 Kastenform (ca. 25 cm Länge; für 12 Scheiben)
3 getr. Feigen
160 g zarte Haferflocken
90 g geschroteter Leinsamen
90 g Buchweizen
2 EL Chiasamen
4 EL gemahlene Flohsamenschalen
70 g Haselnusskerne
130 g Sonnenblumenkerne
1 TL Salz
2 TL Brotgewürzmischung (aus Kümmel-, Anis- und Fenchelpulver)
2 EL Kokosöl
400 ml lauwarmes Wasser
15 Minuten Zubereitung + 3 Stunden Quellen (über Nacht) + 1 Stunde Backen
pro Scheibe: 250 kcal, 9 g EW, 13 g F, 22 g KH
1. Die Backform mit Backpapier auslegen. Die Feigen in kleine Stücke schneiden und mit allen trockenen Zutaten und den Gewürzen in einer Rührschüssel mischen. Das Kokosöl bei Bedarf im lauwarmen Wasserbad auflösen, mit in die Schüssel geben und gut verrühren.
2. Den Teig in die Form geben und etwas andrücken, damit das Brot später nicht bricht. Jetzt muss der Teig quellen. Das beste Ergebnis bekommt man, wenn der Teig über Nacht ruhen kann. Muss es schneller gehen, reichen auch 2 bis 3 Stunden.
3. Inzwischen den Backofen auf 175 °C vorheizen. Das Brot im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen. Herausnehmen, das Brot vorsichtig aus der Form lösen, umdrehen und auf Backpapier noch 30 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.
BRAIN-FACTOR
Wenn es um das Garen bei hohen Temperaturen geht, verwende ich oft Kokosöl. In der nativen Form handelt es sich dabei um das Öl aus dem Fruchtfleisch von Kokosnüssen – es wird nicht chemisch bearbeitet (anders als das feste Kokosfett, das oft gehärtet ist und uns ungesunde Transfettsäuren liefert, siehe dazu auch hier). Kokosöl schmeckt leicht nach Kokos und lässt sich hoch erhitzen. Es enthält über 90 Prozent gesättigte Fettsäuren, die eigentlich für die Blutfette ungünstig sind. Allerdings sind davon 50 Prozent Laurinsäure, die nach neuesten Studien den Fettstoffwechsel verbessert.
Buchweizen-Risotto
mit Pilzen und Ziegenkäse
An diesem Risotto liebe ich den cremig-nussigen Geschmack und vor allem die clevere Idee, den Reis durch Buchweizen auszutauschen. Denn der enthält ein Vielfaches an Ballaststoffen im Vergleich zu Rundkornreis. Ganzer Buchweizen muss übrigens gut gewaschen werden, sonst wird er beim Kochen schleimig.
Zutaten
für 2 Personen
180 g Buchweizen
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
Butterschmalz zum Braten
100 ml Weißwein
300 ml Gemüsebrühe
200 g gemischte Pilze (z.B. Austernpilze, Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze)
Salz, Pfeffer aus der Mühle getr. Thymian
100 g Ziegenfrischkäse
4 Scheiben Ziegenkäserolle
1 EL Mehl
1 Bund Rucola
40 Minuten Zubereitung
pro Portion: 720 kcal, 32 g EW, 26 g F, 75 g KH
1. Den Buchweizen in einem Sieb mehrfach gründlich waschen und gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Hälfte davon in einem beschichteten Topf in etwas Butterschmalz hell andünsten. Den abgetropften Buchweizen hinzufügen und 3 bis 4 Minuten mit andünsten, mit Wein ablöschen. Die Brühe dazugeben, alles kurz aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.
2. Inzwischen die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und in mundgerechte Stücke schneiden. Dann mit den restlichen Zwiebel- und Knoblauchwürfeln in einer Pfanne in etwas Butterschmalz bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
3. Ziegenfrischkäse und Pilze unter den gegarten Buchweizen rühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Ziegenkäsetaler rundum mit Mehl bestäuben und in einer Pfanne in etwas Butterschmalz bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 1 Minute braten.
4. Zum Servieren den Rucola verlesen, waschen und trocken tupfen. Den Risotto und die Pilze auf Teller verteilen und mit Rucola und den Ziegenkäsetalern garnieren.
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Das...
