„Fett macht fett“ – diese Binsenweisheit ist zum Glück überholt. So einfach ist es eben nicht. Heute wissen wir, dass wir Fett differenziert betrachten und die guten von den schlechten Fetten unterscheiden müssen. Während manche tatsächlich einfach nur „fett“ und vielleicht sogar krank machen, sind andere lebenswichtig und halten uns gesund.
Unser Körper braucht Fett, es spielt für seinen Erhalt eine wichtige Rolle. Denn bei dem, was wir essen, geht es um weitaus mehr als nur um den reinen Energiegehalt. Unsere Nahrung besteht aus lebenswichtigen Nährstoffen, die die unterschiedlichsten Funktionen in unserem Körper wahrnehmen.
Die drei Hauptnährstoffe, die den mengenmäßig größten Anteil unserer Nahrungsmittel ausmachen, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und – genau – Fett. Man bezeichnet sie deshalb auch als Makronährstoffe. Daneben liefert uns die Nahrung Wasser sowie Mikronährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, die alle ihre feste Aufgabe in unserem Stoffwechsel haben. Zusammen mit den körpereigenen Substanzen bilden sie ein sehr komplexes, ineinandergreifendes System, das unseren Körper versorgt und am Laufen hält. Ausnahmslos alle Nährstoffe werden dafür benötigt, dass die komplizierten Stoffwechselkreisläufe reibungslos funktionieren.
Werfen wir einen genaueren Blick auf die Makronährstoffe, dies wird Ihnen dabei helfen, ihre Rolle besser zu verstehen.
Kohlenhydrate, auch Zucker genannt, sind die schnellen Energielieferanten. Wenn wir landläufig von „Zucker“ sprechen, meinen wir allerdings in der Regel das Süßungsmittel, der chemische Begriff dafür lautet Saccharose. Diese besteht aus zwei Zuckermolekülen und gehört damit zu den kurzkettigen Kohlenhydraten, im Fachjargon Mono- und Disaccharide genannt. Saccharose befindet sich zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen und gesüßten Getränken wie Cola. Diese Zucker werden sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile gespalten und dann mithilfe des sofort in großen Mengen ausgestoßenen Hormons Insulin aus dem Blut in die Zellen geschleust, um so den Körper rasch mit frischer Energie zu versorgen. Süßes ist also ideal, wenn ein schneller Energieschub nötig ist. Dagegen sorgen längerkettige Kohlenhydrate – die Polysaccharide – für längerfristige Sättigung. Sie finden sich zum Beispiel in Produkten aus Vollkorngetreide.
Obwohl der Körper auf die Versorgung durch Zucker angewiesen ist – vor allem das Gehirn kann im Wesentlichen mit keinem anderen Treibstoff arbeiten –, können wir mit sehr wenig Kohlenhydraten auskommen, denn der Körper kann sie auch aus Fett selbst synthetisieren. Einen Kohlenhydratmangel müssen wir deshalb in keinem Fall befürchten. Eine bewusst geringe Kohlenhydrataufnahme wird in jüngster Zeit sogar als wirksames Konzept zur Gewichtabnahme eingesetzt, da der Körper für die Energieversorgung dann auf das Fettdepot zurückgreift. „Low Carb“ ist das neue Diätkonzept.
Eiweiß, auch als Protein bezeichnet, besteht aus einzelnen Aminosäuren. Unser Körper benötigt 20 verschiedene Arten an Aminosäuren, neun von ihnen kann er nicht selbst herstellen, diese müssen wir mit der Nahrung aufnehmen.
Jedes Nahrungsmittel hat sein typisches Aminosäuremuster, also seine ganz spezifische Zusammensetzung der einzelnen Bausteine. Daran wird sein biologischer Wert gemessen, denn je mehr die Zusammensetzung unseren körpereigenen Proteinen ähnelt, desto wertvoller sind sie für unseren Körper. Tierische Proteine gelten allgemein als besser, aber auch pflanzliche Proteine können bei einer geschickten Kombination der Nahrungsmittel einen sehr hohen biologischen Wert erreichen.
Der Eiweißstoffwechsel ist ein ständiger Auf- und Abbauprozess, bei dem sowohl körpereigene als auch im Körper abgebaute und mit der Nahrung zugeführte Aminosäuren immer wieder neu kombiniert werden, um verschiedene wichtige Aufgaben erfüllen zu können. Dazu gehört die Herstellung von Enzymen und Transportproteinen, Speicherproteinen, Bewegungs- und Strukturproteinen für die Muskulatur, Rezeptorproteinen für den Informationsaustausch und Antikörpern für die Immunabwehr.
Nehmen wir zu wenig Eiweiß zu uns, führt das unter anderem zu Muskelabbau, Infektanfälligkeit und einer Fettleber. Eine Eiweiß-Überversorgung kann dagegen die Nieren belasten und Gichtanfälle auslösen.
Kommen wir zum Fett, dem dritten lebenswichtigen Baustein für unseren Körper. Fett erfüllt viele verschiedene Funktionen: Es liefert langfristige Energie, ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen und Gallensäuren, ist Träger fettlöslicher Vitamine und dient als Kälte- und Organschutz. Eins ist klar: Wir können auf Fett nicht verzichten. Zu wenig Fett in der Ernährung hätte schwerwiegende Folgen – zu viel Fett aber leider auch.
Bei Fetten denken wir meistens als erstes an die Stoffe, die chemisch Triglyceride heißen. Triglyceride sind die Basis tierischer und pflanzlicher Öle und Fette, wir nehmen sie mit Butter, Wurst oder Milchprodukten auf. Daneben zählt auch beispielsweise Cholesterin zu den für uns relevanten Fetten. Schauen wir uns diese beiden Nahrungsfette etwas genauer an.
Cholesterin
Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Höchstens ein Viertel des Cholesterins im Körper wird mit der Nahrung aufgenommen, der deutlich größere Anteil von mindestens drei Vierteln wird vom Körper selbst hergestellt. Cholesterin ist also eine Substanz, die der Körper benötigt. Es ist nicht per se ungesund, sondern erfüllt sehr relevante Funktionen: als wichtiger Bestandteil der Zellwände, als Baustein bei der Produktion von Gallensäuren und bestimmter Hormone.
Für den Transport im Blut wird Cholesterin zusammen mit anderen Fettmolekülen an Proteine gebunden, denn nur in dieser Form ist es transportfähig. Diese Mischpartikel nennen sich Lipoproteine und unterscheiden sich durch ihre chemische Dichte sowie ihre Funktion. „HDL“ steht für High density lipoprotein, also sehr dichtes Lipoprotein, und „LDL“ für low densitity lipoprotein, weniger dichtes Lipoprotein. Beide haben gegensätzliche Wirkungen in der Blutbahn und müssen deshalb bei der gesundheitlichen Bewertung getrennt betrachtet werden. So ist nicht der Gesamtcholesterinspiegel entscheidend, sondern die jeweilige Höhe des HDL- und des LDL-Spiegels. Man spricht auch vom „guten“ HDL und vom „bösen“ LDL. Der Grund: Während HDL überschüssiges Cholesterin von den Geweben in die Leber transportiert, wo es abgebaut wird, macht LDL das Gegenteil, indem es Cholesterin aus der Leber mobilisiert und ins Blut bringt. Im Blut ist Cholesterin dann maßgeblich an der Entwicklung einer Gefäßverkalkung beteiligt, weil es sich an die Arterienwände heften kann.
Triglyceride
Triglyceride bestehen aus zwei Grundbausteinen: dem Glycerin als Grundgerüst sowie drei Fettsäuren, die jeweils mit dem Glycerin verbunden sind. Diese Fettsäuren sind entscheidend für die unterschiedlichen Eigenschaften eines Fettes. Sie bestehen aus einer Kette aus Kohlenwasserstoff und an ihrem Ende befindet sich eine sogenannte Carboxylgruppe. Ausschlaggebend sind zwei Dinge: Die Länge der Kette und die Anzahl der Doppelbindungen in dieser Kette. Letztere bestimmt, ob es sich um gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. Diese Eigenschaften sind es auch, die sich im Körper und damit auf unsere Gesundheit sehr unterschiedlich auswirken.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigt sind Fettsäuren dann, wenn sie gar keine Doppelbindungen besitzen. Alle Bindungen an den Kohlenstoffatomen sind von Wasserstoffatomen besetzt, sie sind also „satt“ und reagieren nur sehr schwer mit anderen Stoffen. Der Körper kann diese Fettsäuren selbst herstellen und muss sie nicht mit der Nahrung aufnehmen.
Fette, die vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sind leicht zu identifizieren: Erstens handelt es sich mit wenigen Ausnahmen um tierisches Fett, zweitens sind solche Fette bei Zimmertemperatur fest. In der Küche sind das Butter, Butterschmalz, Rindertalg, Schweineschmalz, Gänseschmalz, aber auch Kokosfett und -öl. Nicht zu vergessen die Nahrungsmittel, die diese Fette enthalten, wie Sahne, Wurst, Käse, Fleisch.
Ungesättigte Fettsäuren
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine oder mehrere Doppelbindungen. Weil sie noch ein paar Bindungsmöglichkeiten „übrig“ haben, sind sie deutlich reaktionsfreudiger als ihre gesättigten Pendants, das ist ihr großer Vorteil. Der Körper kann diese Fettsäuren besser für organische Bauprozesse nutzen, zum Beispiel für Reparatur, Erneuerung und für Neubildung von Zellen. Sie sind also in dieser Hinsicht wertvoller für...
