Die Atmung: Bindeglied zwischen Körper und Psyche

In der hektischen Betriebsamkeit des Alltags kann es leicht passieren, dass wir unseren Körper kaum noch beachten. So viele Informationen aus der Außenwelt strömen auf uns ein, füllen unser Bewusstsein aus und fordern uns zum Reagieren auf, dass der eigene Körper als Bestandteil der Wirklichkeit ganz in den Hintergrund gerät. Die Verteilung unserer geistigen Ressourcen gestalten wir dabei nur selten bewusst, sondern in der Regel weitgehend automatisch. Wir möchten Sie dazu einladen, selbst zu entscheiden und zu steuern, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten, und die Atmung zu nutzen, um Ihr Körperbewusstsein zu steigern.

Um Ihnen zu verdeutlichen, wie das bewusste Atmen generell auf das Bewusstsein wirkt, möchten wir mit einer kurzen praktischen Übung beginnen. Es ist die einfachste und grundlegendste aller Übungen in diesem Buch, die Sie jederzeit im Alltag und auch vor den spezifischen Atemtechniken praktizieren können. Wozu das gut ist, erklären wir Ihnen in diesem Fall ausnahmsweise erst im Anschluss, damit Sie ganz offen bleiben und ohne zu viele Erwartungen die Wirkungen der Übung auf sich selbst studieren können.

Setzen Sie sich bitte bequem hin und beobachten Sie Ihre Atmung für ungefähr eine Minute, ohne sie aktiv zu beeinflussen, am besten schließen Sie dazu Ihre Augen. Sie können Ihrem Zeitgefühl vertrauen oder einen Wecker stellen, je nachdem, was Sie bevorzugen.

Bitte lesen Sie nicht weiter, sondern machen Sie die Übung jetzt – sonst ergeben die nachfolgenden Ausführungen keinen Sinn!

Wir möchten nun einige Effekte beschreiben, die typischerweise durch diese Übung hervorgerufen werden. Und wenn Sie die Übung wirklich gemacht haben, können Sie überprüfen, inwiefern Sie das Gleiche auch erfahren haben. Durch das Ausblenden der Umgebung und das Wahrnehmen der eigenen Atmung ist man mehr »bei sich«. Der eigene Atemrhythmus kann etwas Beruhigendes haben, weil es sich um einen Vorgang handelt, der im Vergleich zu unseren gedanklichen Prozessen deutlich langsamer abläuft. Vielleicht ist Ihnen beim Schauen nach innen aufgefallen, wie es Ihnen momentan geht, ob Sie eher ruhig sind oder aufgeregt und angespannt, ob Sie wach und neugierig sind oder eher müde. Das sind keine Effekte der Atmung selbst, sondern durch die Wahrnehmung des Atemvorgangs wird Ihnen Ihr aktuelles Befinden lediglich bewusster, das vorher nur als diffuses Gefühl im Hintergrund vorhanden war: Sie nehmen deutlicher wahr, wie es Ihnen geht, wie Sie sich fühlen. Der Atem eröffnet den Zugang zu den Gefühlen in Ihnen. Es können aber auch schlichte Körperempfindungen sein, die Ihnen bewusst werden, wie beispielsweise eine Beengung durch Ihre Kleidung, muskuläre Anspannungen in den Schultern oder das Gewicht Ihres Körpers auf der Sitzfläche. Die achtsame Wahrnehmung der Atmung führt uns automatisch in unseren Körper hinein, sodass wir Signale wahrnehmen können, die uns vorher vielleicht entgangen sind. Diese einfache Übung kann uns also im Alltag gute Dienste dabei leisten, besser auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu achten, seine Stimme nicht zu ignorieren, die beispielsweise sagt, dass wir langsam etwas essen oder trinken sollten, uns etwas an der frischen Luft bewegen möchten oder zu müde sind, um weiterzuarbeiten.

Ein weiterer Effekt, der Ihnen vielleicht nicht bewusst geworden ist, besteht darin, dass Sie beim Achten auf den Atem ganz in der Gegenwart waren. Die Empfindungen der Atmung treten nur in der Gegenwart auf. Das erscheint Ihnen vielleicht trivial, aber tatsächlich verbringen wir einen Großteil unserer Zeit nicht in der Gegenwart, sondern sind mit Vergangenem und Zukünftigem beschäftigt. Das kann durchaus sinnvoll sein. Es nimmt manchmal aber auch überhand, wenn uns Sorgen vor der Zukunft quälen, wir uns über zurückliegende Geschehnisse fortwährend ärgern und nicht mehr aus dem Grübeln herauskommen. Dann kann bewusstes Atmen eine Auszeit sein bzw. einen Ausstieg ermöglichen, um sich von Gedankenschleifen und negativen Bewertungen zu lösen und in die Gegenwart und zur Besinnung zu kommen.

Bitte wiederholen Sie die Übung nun noch einmal. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr und nutzen Sie ihn, um in Ihren Körper hineinzuschauen und zu sich zu kommen. Sie können dabei folgende Leitfragen verwenden:

Und achten Sie darauf, nicht über die Antworten nachzudenken oder sie gar zu bewerten und einen inneren Dialog darüber zu beginnen, sondern von Moment zu Moment neu wahrzunehmen, was gerade in Ihnen ist. Es geht nicht um eine verbal formulierte Antwort, es geht um eine Lenkung der Aufmerksamkeit auf die eigene Innenwelt. Die »Antwort« auf diese Leitfragen sind die Empfindungen und Gefühle selbst, die Sie wahrnehmen. Wechseln Sie also ganz bewusst von einem sprachgebundenen Denk- und Bewertungsmodus in einen Modus des Spürens und Fühlens im Jetzt, von Moment zu Moment.

Das Innehalten mit bewusstem Atmen ist eine wichtige Technik der Meditation, um Achtsamkeit zu entwickeln (Thich Nhat Hanh, 2016). Der bekannte vietnamesische Meditationslehrer Thich Nhat Hanh schreibt im Vorwort zu einem Buch: »Es gibt Menschen, die behaupten, Achtsamkeit beruhe auf einer einzigen Sache – einzuatmen und auszuatmen. Sie haben recht.« (Schneider, 2016, S. 9.)

Die Atemtechniken aus dem Yoga, die Sie in diesem Buch kennenlernen werden, gehen mit einer Schulung der Achtsamkeit einher. Sie haben darüber hinaus jedoch noch weitere konkrete physiologische und psychologische Effekte. Eine aktuelle Zusammenfassung des Forschungsstandes zu psychologischen und neuronalen Wirkungen, die Meditation und Achtsamkeit schon für sich allein genommen haben, finden Sie in dem lesenswerten Buch von Sedlmeier (2016).

Wenn Sie die beschriebene Übung täglich mehrmals wiederholen, wird sie Ihnen zunehmend leichterfallen. Die Bewusstheit des Körpers und des eigenen Befindens nimmt dadurch zu. Parallel zur Verfeinerung Ihrer Körperwahrnehmung kommt es auch zu einer Ausdifferenzierung der neuronalen Landkarten von Ihrem Körper im Gehirn. Eine dieser Landkarten, der somatosensorische Cortex, bildet eine neuronale Repräsentation unserer »Außenhülle« und wird gespeist von den Sensoren in der Haut. Je nach Dichte der Sensoren nimmt die Karte entsprechend viel Raum ein. Die Karten für die beiden Hände sind zum Beispiel wesentlich größer als die für unseren Rücken oder die Beine, die nicht so viele Sensoren enthalten. Daher fällt es uns auch leicht, die Aufmerksamkeit auf unsere Hände zu richten – sie sind wie »Magneten« für die Aufmerksamkeit. Dies wird bei einigen der nachfolgenden Yoga-Übungen genutzt, um entweder mit bestimmten Handhaltungen die Konzentration zu unterstützen oder durch Auflegen der Hände auf den Körper die Atmung besser wahrnehmen zu können.

Die Empfindungen aus den inneren Organen (»viszerale Afferenzen«) werden hingegen im rechten vorderen Inselcortex repräsentiert. Dort laufen die Informationen aus dem Körper zusammen, die wir abrufen, wenn wir uns fragen, wie wir uns jetzt gerade fühlen (Craig, 2009) – genauso, wie Sie es in den vorangegangenen Übungen getan haben. Das Gehirn ist die zentrale Schnittstelle zwischen dem Körper und der Psyche. Im Folgenden werden einige Befunde der Hirnforschung dazu vorgestellt, inwiefern bei Praktizierenden meditativer Übungen dort Unterschiede festzustellen sind.

Bei Meditierenden mit langjähriger Praxis weisen die beiden oben genannten Hirnregionen im Vergleich mit Kontrollpersonen eine größere Dichte und Dicke der grauen Substanz auf (Fox et al., 2014). Die graue Substanz ist der Anteil des Gehirns, in dem sich die Körper der Nervenzellen befinden. In der weißen Substanz liegen hingegen die Faserverbindungen, die die Nervenzellen miteinander verbinden. Mit zunehmendem Alter nimmt die strukturelle Integrität dieser »Datenautobahnen« im Hirn deutlich ab. Bei älteren Meditierenden ist dieser Abbau jedoch weniger stark vorhanden (Luders et al., 2011). Nahezu kein Abbau bei Meditierenden tritt beim kortikospinalen Nervenfaserbündel auf, das Kortex und Hirnstamm verbindet und somit für die Bewusstheit und Steuerung grundlegender Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung ist.

Studien mit Hirnbildgebung zu den Techniken des Yoga gibt es bisher weitaus weniger. In einer Studie, in der unter anderem der Einfluss der Praxisdauer untersucht wurde, zeigte sich ein bedeutsamer Zusammenhang mit mehreren Hirnstrukturen, unter anderem auch mit dem oben erwähnten Inselcortex: Bei Personen mit einer Praxisdauer von über 15 Jahren war dort das Volumen der grauen Substanz am größten (Villemure et al., 2015). Hier wurde auch erstmals der Einfluss verschiedener Elemente des Yoga verglichen. Es zeigte sich, dass die Praxis der Körperstellungen alleine einen kleineren Anteil der Effekte erklärt als deren Kombination mit Meditation oder die Kombination aus Atemtechniken und Meditation.

Allerdings muss kritisch angemerkt werden, dass es sich bei der überwiegenden Mehrheit der Studien zu Meditation und Yoga mit bildgebenden Verfahren – meist Magnetresonanztomografie – um solche mit nur einem Messzeitpunkt handelt. Damit lassen sich zwar Unterschiede und Zusammenhänge feststellen, sie erlauben jedoch keine kausalen Schlussfolgerungen. Es liegt zwar nahe, dass die intensive...