Sport trotz Arthrose? So geht’s!

Die Ursachen für Gelenkprobleme sind vielfältig. Gelenkverschleiß zum Beispiel kann als Nachwirkung eines vorangegangenen Unfalls entstehen oder erblich bedingt sein. Mit entsprechender Medikation und Physiotherapie können die Schmerzen in diesen Fällen meist erfolgreich behandelt werden. Eine häufige Ursache für Gelenkprobleme ist auch starkes Übergewicht, das sich eigentlich ja durchaus abwenden und vermeiden lässt. Doch leider haben viele Arbeitnehmer Probleme damit, in ihrem stressigen Arbeitsalltag genügend Zeit für ausreichend Bewegung und sportliche Tätigkeit zu finden. Langsam aber stetig nehmen die Betroffenen dann an Gewicht zu, was nicht nur Unzufriedenheit mit der eigenen Figur mit sich bringt, sondern auch die Gelenke immer mehr strapaziert. Vor allem Knie- und Hüftgelenke sind dadurch besonders belastet. Um das eigene Körpergewicht wieder etwas zu reduzieren, müssen keine sportlichen Höchstleistungen erbracht werden. „Das normale Gewicht kann man beispielsweise mit moderat betriebenem Ausdauersport und gymnastischen, aber auch kräftigenden Übungen erhalten beziehungsweise wiederherstellen“, weiß Dr. Jürgen Siebenhünen. Er ist Ernährungsberater, Sportwissenschaftler und Personal Trainer.

Der richtige Sport bei Gelenkverschleiß

Ist bereits ein Gelenkverschleiß – auch Arthrose genannt – diagnostiziert, können die ersten Symptome durch maßvolle sportliche Aktivität gelindert werden. Leistungssport oder Wettkämpfe sind allerdings tabu. Außerdem sollten sich Arthrose-Patienten nur in Zeiten ohne Schmerzen sportlich betätigen. Schmerzt das Knie hingegen, sollte sich der Betroffene schonen, um langfristige Schäden zu vermeiden. Sportmediziner oder Orthopäden können dabei helfen, die passende Sportart zu finden. Zu empfehlen sind wenig gelenkbelastende Aktivitäten wie Schwimmen oder Wassergymnastik, Nordic Walking oder Radfahren. Tanzen, Golfen oder Kegeln ist zwar ebenfalls möglich, sollte aber nicht allzu intensiv betreiben werden. Gänzlich ungeeignet sind Mannschaftsballsportarten wie Fußball oder Handball, Tennis oder Skifahren – sie belasten die Gelenke nämlich viel zu stark.

Walken besser als Joggen

Auch klassisches Joggen ist bei Problemen mit Hüfte und Knien nicht empfehlenswert, da bei dieser Art der Bewegung das 2,5- bis 3,0-fache des Körpergewichts auf die Gelenke wirkt. Wer trotzdem gerne Laufen gehen möchte, sollte unbedingt auf passende Schuhe achten. Optimal sind Laufschuhe, die den Aufprall dämpfen und den Fuß stützen. Im Vergleich zu Asphalt läuft es sich auf Waldboden übrigens wesentlich weicher. Dem Laufen vorzuziehen ist beispielsweise Nordic Walking. Hier lastet nur das 1 bis 1,5-fache des Körpergewichts auf Knie- und Hüftgelenken. Denn durch den Gebrauch der Nordic Walking-Stöcke werden die Kräfte, die die Gelenke belasten, gemindert, da das Körpergewicht auf die beiden Stöcke verteilt wird. Daher wird Nordic Walking auch gerne bei der Rehabilitation nach orthopädischen Eingriffen eingesetzt. Die Ausführung der richtigen Walking-Technik sollte man sich aber im Vorfeld von einem Profi erklären lassen. Ebenfalls bei Gelenkproblemen empfehlenswert ist Radfahren. Die gleichmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Gelenkverschleiß in Knien, da kein Körpergewicht auf den Gelenken lastet.

Schwimmen schont die Gelenke

Viele Arthrose-Patienten erleben auch sämtliche sportliche Aktivitäten im Wasser als äußerst angenehm und entspannend. Die Gelenkbelastung wird durch den Auftrieb, der im Wasser herrscht, nämlich spürbar minimiert. Die Wirbelsäule und Gelenke, Bänder und Sehnen werden zudem entlastet, verkrampfte Muskeln gelockert und die Bewegungsabläufe optimiert. Weil die Bewegungen beim Schwimmen oder der Aquagymnastik gegen den Wasserwiderstand ausgeführt werden, werden die außerdem Muskeln gestärkt, die Haut erhält eine sanfte Massage und die Durchblutung des Bindegewebes wird gefördert. Am besten eignet sich für Arthrose-Patienten übrigens das Rückenschwimmen. Andere Schwimmstile wie Kraulen sollten aufgrund der hohen konditionellen und technischen Anforderungen hingegen nur von Könnern ausgeführt werden. Gänzlich ungeeignet ist auch Brustschwimmen, das aufgrund der Beinschwimmtechnik eine zu starke Belastung für Hüft- und Kniegelenke darstellt.

Richtig essen: Gewicht reduzieren und Gelenke schonen

Ein weiterer wichtiger Faktor auf dem Weg zur Traumfigur und zu gesunden Gelenken ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die vitaminreich und fettarm ausfallen sollte. Bei Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt rät Ernährungsberater Siebenhünen, generell zu den fettarmen Varianten zu greifen. Viele gesunde Vitamine und die notwendigen Ballaststoffe finden sich zudem in Salat, frischem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten. Fettarm ernähren heißt übrigens nicht gänzlich fettfrei zu speisen. Das Hauptaugenmerk sollte vielmehr auf den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen. Wichtige Quellen hierfür sind beispielsweise Fisch und kalt gepresste Pflanzenöle. Gänzlich ungeeignet sind dagegen Radikaldiäten. Karen Saß, Ernährungswissenschaftlerin aus Berlin, warnt in diesem Zusammenhang: „Eine einseitige Kost mit zu geringer Energiezufuhr verringert den Grundumsatz und kann zu kurzfristigem Nährstoffmangel führen.“ Besser geeignet ist also eine Reduktionsdiät mit Mischkost aus viel Gemüse und einer durchschnittlichen Gesamtkalorienzufuhr von rund 1500 kcal pro Tag.

Für den schlimmsten Fall vorsorgen

In einigen Fällen schreitet der Gelenkverschleiß jedoch trotz aller Bemühungen unaufhaltsam fort bis die Betroffenen aufgrund chronischer Schmerzen keiner geregelten Arbeit mehr nachgehen können. Eine Berufsunfähigkeitsversicherung bietet für diesen „worst case“ den optimalen Schutz. Dazu rät auch Christoph Andersch von den Ergo Direkt Versicherungen: „Solange die gesundheitliche Situation noch gut ist und keine Vorerkrankungen oder Beschwerden bestehen, ist es sinnvoll und unbedingt ratsam, eine solche Versicherung abzuschließen.“ In jungen Jahren sind die Beiträge bei umfassendem Versicherungsschutz aufgrund des niedrigen Eintrittsalters relativ günstig. Versicherungsprofi Andersch empfiehlt außerdem: „Generell sollte man einen Vertrag wählen, bei dem auf die abstrakte Verweisungsmöglichkeit verzichtet wird.“ Mehr Informationen zum Thema Berufsunfähigkeitsversicherung gibt es auf ergodirekt.de.

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