Erdbeermüsli
Für den Obstkick am Morgen
Zutaten für 2 Portionen
300 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
4 EL Vollkornhaferflocken
2 TL Cranberrys
2 TL Honig
150 g Erdbeeren
Zubereitungszeit
10 Minuten
Quellzeit
ca. 15 Minuten
Eine Portion enthält
275 kcal/1147 kJ
11 g Eiweiß
5 g Fett
43 g Kohlenhydrate
4 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Joghurt mit Haferflocken, Cranberrys und Honig verrühren und ca. 15 Minuten quellen lassen.
2| Erdbeeren waschen, putzen und Beeren vierteln. Früchte vorsichtig unter das Müsli mengen, auf zwei Müslischalen verteilen und gleich servieren.
Tipp
Im Sommer bieten sich allerlei Beerenfrüchte an, um dieses Müsli abzuwandeln, z. B. Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren. Im Winter können Sie mit Zitrusfrüchten, Bananen oder süßen Äpfeln variieren. Beachten Sie dabei Ihre individuelle Verträglichkeit von frischen Obstsorten. Vielleicht vertragen Sie gedünstetes Obst besser als frisches. Probieren Sie es aus.
Birchermüsli
Lässt sich auch prima am Abend vorbereiten
Zutaten für 2 Portionen
400 ml Kefir
2 geh. EL Vollkornhaferflocken
2 geh. EL andere Getreideflocken, z. B. Weizenflocken
2 EL Leinsamen
1 EL Rosinen
2 reife Birnen
1 TL Zitronensaft
100 ml milder Apfelsaft
1 TL Zimt
2 TL brauner Zucker
Zubereitungszeit
10 Minuten
Garzeit
ca. 5 Minuten
Quellzeit
ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält
384 kcal/1605 kJ
14 g Eiweiß
8 g Fett
60 g Kohlenhydrate
8 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Kefir mit den Getreideflocken, dem Leinsamen und den Rosinen vermischen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
2| Birnen waschen, halbieren, Strunk entfernen und Birnenhälften in kleine Würfel schneiden, Birnenwürfel mit Zitronensaft vermischen und mit dem Apfelsaft in einem kleinen Topf weich dünsten.
3| Birnenwürfel mit Zimt und Zucker abschmecken und unter die vorbereitete Flocken-Kefir-Masse mengen.
Toast mit Kresse-Quark
Würzig-frisch
Zutaten für 2 Portionen
4 Scheiben Toast
4 geh. EL Magerquark
1 EL Milch, 1,5 % Fett
4 EL Kresse
Salz, wenig Pfeffer
Zubereitungszeit
ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält
216 kcal/903 kJ
14 g Eiweiß
3 g Fett
32 g Kohlenhydrate
3 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Das Brot toasten. Quark und Milch mit einem Schneebesen glatt rühren. Kresse waschen, gut abtropfen lassen und unter den Quark rühren.
2| Kresse-Quark sparsam würzen, auf die Toastscheiben streichen und servieren.
Porridge mit Himbeeren
Ein warmer Start in den Tag
Zutaten für 2 Portionen
6 geh. EL Vollkornhaferflocken
½ TL Zimt
2 Gewürznelken
1 Msp. Piment
2 geh. EL Rosinen
2 TL brauner Zucker
200 ml Milch, 1,5 % Fett
200 g Himbeeren
Zubereitungszeit
ca. 10 Minuten
Garzeit
ca. 20 Minuten
Eine Portion enthält
273 kcal/1140 kJ
9 g Eiweiß
4 g Fett
47 g Kohlenhydrate
9 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Haferflocken, 500 ml Wasser und Gewürze zum Kochen bringen. Bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen. Die Rosinen zufügen und weitere 5 Minuten quellen lassen.
2| Die Nelken entfernen und den Zucker unterrühren. Die Milch erhitzen und unter den Getreidebrei rühren.
3| Die Beeren vorsichtig waschen und zu dem Porridge genießen.
Tipp
Variieren Sie mit den Obstsorten, die Sie gut vertragen. Im Sommer eignen sich beispielsweise kurz gedünstete reife Pfirsiche oder Aprikosen. Im Winter können Sie ein leckeres Zimtapfel- oder Birnenmus unter den Porridge mengen.
Baguettebrötchen mit Camembert und Zuckermelone
Herzhaft-süß
Zutaten für 2 Portionen
2 Baguettebrötchen
4 Blätter Eisbergsalat
100 g Camembert, 30 % Fett i. Tr.
250 g Zuckermelone, z. B. Galia
Zubereitungszeit
ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält
288 kcal/1204 kJ
16 g Eiweiß
7 g Fett
39 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Die Baguettebrötchen halbieren. Salatblätter waschen, trockentupfen und die unteren Brötchenhälften damit belegen.
2| Camembert in schmale Scheiben schneiden. Melone schälen und in schmale Spalten schneiden. Camembert und Melonenspalten auf den Baguettebrötchen verteilen, Deckel auflegen und die Brötchen servieren.
Kräuterquark-Tomatenbrot
Herzhaft und schnell zubereitet
Zutaten für 2 Portionen
200 g Magerquark
Mineralwasser
2 EL gehackte Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum
etwas Salz und Pfeffer
½ TL Weißweinessig 1 Tomate
6 Scheiben Baguettebrot
1 EL Basilikumstreifen
Zubereitungszeit
ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält
188 kcal/786 kJ
18 g Eiweiß
2 g Fett
24 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Quark und Mineralwasser mit einem Schneebesen glatt rühren. Die Kräuter unter den Quark mischen und mit etwas Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
2| Die Tomate waschen, trocknen, halbieren und den Stielansatz entfernen. Die Tomatenhälften in schmale Spalten schneiden.
3| Die Brotscheiben dick mit dem Quark bestreichen, die Tomatenspalten darauf verteilen und mit den Basilikumstreifen garniert servieren.
Kräuterrührei
Schnell und warm
Zutaten für 2 Portionen
2 Eier
1 EL gehackte Kräuter, z. B. Petersilie
2 EL Milch, 1,5 % Fett wenig Salz und Pfeffer
2 TL Rapsöl
2 Roggenbrötchen
2 TL Halbfettbutter oder-margarine
Zubereitungszeit
10 Minuten
Garzeit
ca. 3 Minuten
Eine Portion enthält
248 kcal/1035 kJ
11 g Eiweiß
12 g Fett
22 g Kohlenhydrate
3 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Die Eier aufschlagen, Kräuter, Milch und etwas Salz und Pfeffer zugeben und mit einem Schneebesen verquirlen.
2| Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Eiermasse hineingeben und bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten garen. Ab und zu mit einem Pfannenwender sanft zerteilen.
3| Brötchen halbieren, buttern und zu dem Rührei servieren.
Schinken-Käse-Pancakes
Der amerikanische Klassiker mal herzhaft
Zutaten für 2 Portionen
2 Eier
200 g Magerquark
4 geh. EL Mehl, Typ 550
5 EL ger. Käse, 30 % Fett i.Tr.
1 EL gehackte Petersilie
etwas Salz und Pfeffer
2 Scheiben gekochter Schinken
1 EL Rapsöl
Zubereitungszeit
5 Minuten
Garzeit
ca. 10 Minuten
Eine Portion enthält
473 kcal/1977 kJ
36 g Eiweiß
21 g Fett
33 g Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe
Zubereitung
1| Die Eier in einer Schüssel mit dem Quark mixen, Mehl unterrühren. Den geriebenen Käse, Petersilie, Salz und Pfeffer dazugeben und unterheben.
2| Gekochten Schinken in schmale Streifen schneiden. Die Hälfte des Öls in einer beschichteten Pfanne erhitzen, den Schinken darin anbraten und unter den Teig rühren.
3| Restliches Öl in die Pfanne geben und aus dem Teig kleine Pancakes backen. Heiß...
