| INHALT | 6 |
| EINFÜHRUNG | 8 |
| TEIL I TESTEN SIE SICH SELBST | 12 |
| EINS LEIDEN SIE UNTER ANGST- ODER PANIKSTÖRUNGEN? | 14 |
| PANIKSTÖRUNGEN | 18 |
| AGORAPHOBIE | 21 |
| GENERALISIERTE ANGSTSTÖRUNG | 22 |
| SOZIALE ANGSTSTÖRUNG | 25 |
| SPEZIFISCHE PHOBIEN | 28 |
| POSTTRAUMATISCHE BELASTUNGSSTÖRUNG | 28 |
| ZWANGSSTÖRUNGEN | 29 |
| BEGLEITERKRANKUNGEN | 30 |
| AUFMERKSAMKEITSDEFIZITSTÖRUNG | 30 |
| ASPERGER-SYNDROM | 34 |
| ABHÄNGIGKEITSERKRANKUNGEN | 36 |
| INFORMATIONEN | 37 |
| WAHL DES THERAPEUTEN | 37 |
| BEHANDLUNGSOPTIONEN | 39 |
| FAZIT | 41 |
| ZWEI STRESSTEST: WIE SICH DAS STRESSNIVEAU AUF DIE ANGSTSTÖRUNG AUSWIRKT | 42 |
| GRUNDLEGENDE VORGÄNGE IM GEHIRN | 42 |
| WAS PASSIERT, WENN WIR UNTER STRESS STEHEN? | 44 |
| KAMPF-ODER-FLUCHT-REAKTION UND ANGSTSTÖRUNG | 45 |
| DIE STRESSREAKTION | 48 |
| AUSMASS UND ART DER BELASTUNG | 51 |
| STRESS BEI HERANWACHSENDEN | 52 |
| WIE STRESSREICH IST IHR LEBEN? | 54 |
| DAUERT DER STRESS SCHON ZU LANGE AN? | 58 |
| FAZIT | 60 |
| TEIL II WIE SIE DIE KÖRPERLICHEN SYMPTOME DER ANGST IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 62 |
| DREI STRATEGIE 1: ACHTEN SIE DARAUF, WAS IHR KÖRPER AUFNEHMEN UND VERARBEITEN MUSS | 64 |
| ÜBERPRÜFEN SIE IHREN K.A.T.Z.-KONSUM | 65 |
| ALKOHOL ALS POTENZIELLER ANGSTAUSLÖSER | 67 |
| STREICHEN SIE DIE ZIGARETTENPAUSE | 69 |
| TECHNOSTRESS | 70 |
| BAUEN SIE »REAKTIONSVERZÖGERUNGEN« EIN | 72 |
| DAS AUSMASS AN TECHNOSTRESS | 74 |
| DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON TECHNOSTRESS | 75 |
| ENTSPANNUNGSSTRATEGIEN AUF DER PHYSISCHEN, MENTALEN UND ZWISCHENMENSCHLICHEN EBENE | 77 |
| SENSIBLE KINDER UND STRESS | 77 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN BEI DER DROSSELUNG DER REIZAUFNAHME | 79 |
| FAZIT | 82 |
| VIER STRATEGIE 2: ATMEN SIE SICH FREI | 84 |
| BEOBACHTEN SIE IHRE ATMUNG | 85 |
| LERNEN SIE DIE BAUCH- ODER ZWERCHFELLATMUNG | 86 |
| ATEMPROTOKOLL | 88 |
| FÜHREN SIE »ATEMMINUTEN« EIN | 88 |
| ANDERE GUTE ÜBUNGSMETHODEN | 90 |
| ZWERCHFELLATMUNG BEI EINER PANIKATTACKE | 90 |
| HINDERNISSE BEI DER ZWERCHFELLATMUNG | 91 |
| ATEMTECHNIK ZUR VERRINGERUNG DER ANSPANNUNG | 93 |
| DER S.I.M.P.L.E.-ATEMÜBUNGSPLAN | 94 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABBAU VON SPANNUNGEN | 95 |
| FAZIT | 97 |
| FÜNF STRATEGIE 3: ÜBEN SIE ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 98 |
| TESTEN SIE, WIE VIEL AUFMERKSAMKEIT SIE IHREN KÖRPEREMPFINDUNGEN BEIMESSEN | 99 |
| TESTEN SIE, OB SIE SICH DIE ANGST EINREDEN | 100 |
| DIE WIRKUNG DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 102 |
| ACHTSAMKEITSTRAINING MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 103 |
| ANPASSUNG DER ACHTSAMKEITSTECHNIK AN IHRE SPEZIFISCHE ANGSTSTÖRUNG | 103 |
| ACHTSAMKEIT BEI PANIKSTÖRUNGEN | 104 |
| ACHTSAMKEIT BEI SOZIALANGST | 105 |
| ACHTSAMKEIT BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG | 106 |
| DER S.I.M.P.L.E.-TRAININGSPLAN FÜR DIE TECHNIK DER ACHTSAMKEIT MIT VERLAGERTEM AUFMERKSAMKEITSFOKUS | 106 |
| FAZIT | 107 |
| SECHS STRATEGIE 4: LERNEN SIE, SICH ZU ENTSPANNEN | 108 |
| TESTEN SIE IHREN ENTSPANNUNGSBEDARF | 109 |
| PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG | 111 |
| MUSKELENTSPANNUNG FÜR KINDER UND SENIOREN | 112 |
| DIE »LICHTKUGEL« ALS ENTSPANNUNGSBILD | 113 |
| MUSKELENTSPANNUNG MIT EINEM ATEMZUG (ODER »KONDITIONIERTE ENTSPANNUNG«) | 113 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN FÜR DIE MUSKELENTSPANNUNG | 115 |
| KÖRPERLICHE BEWEGUNG ZUR ENTSPANNUNG | 116 |
| FITNESS FÜR EINSTEIGER | 117 |
| DEHNÜBUNGEN ZUR ENTSPANNUNG | 119 |
| ENTSCHLEUNIGUNG UND ENTSPANNUNG | 121 |
| SORGEN SIE FÜR EINEN ERHOLSAMEN SCHLAF | 122 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG DER ENTSPANNUNG | 124 |
| FAZIT | 126 |
| TEIL III WIE SIE DAS ANGSTBEWUSSTSEIN IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 128 |
| SIEBEN STRATEGIE 5: STELLEN SIE KATASTROPHENGEDANKEN AB | 130 |
| TESTEN SIE, WIE AUSGEPRÄGT IHRE NEIGUNG ZUM KATASTROPHENDENKEN IST | 131 |
| LOGIK KONTRA GEFÜHLE | 135 |
| MACHEN SIE SICH BEWUSST: EIN GEFÜHL IST NUR EIN GEFÜHL | 136 |
| PANIKATTACKEN SIND UNANGENEHM, ABER NICHT TÖDLICH | 137 |
| EINE DUNKLE VORAHNUNG IST NUR EIN GEFÜHL, DAS AUCH DANN AUFTRETEN KANN, WENN ALLES IN BESTER ORDNUNG IST | 138 |
| VERLEGENHEIT IST NUR EIN GEFÜHL | 139 |
| WIDERLEGEN SIE JEDEN GEDANKEN, DER IHNEN SUGGERIERT, SIE KÖNNTEN STERBEN, VERRÜCKT WERDEN ODER DIE KONTROLLE VERLIEREN | 141 |
| MACHEN SIE SICH IHRE VORSTELLUNGSBILDER ODER GEDANKEN BIS IN ALLE EINZELHEITEN BEWUSST | 142 |
| GEZIELTE VORBEREITUNG AUF DIE PANIKSITUATION | 145 |
| LERNEN SIE, WUTGEFÜHLE ZU ERKENNEN (UND BEWUSST ZUM AUSDRUCK ZU BRINGEN) | 147 |
| SECHS SCHRITTE, UM DIE WUT ZU ENTSCHÄRFEN | 148 |
| LERNEN SIE, IHRE WUT IN DIE RICHTIGEN BAHNEN ZU LENKEN | 150 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR BEENDIGUNG DES KATASTROPHENDENKENS | 151 |
| FAZIT | 152 |
| ACHT STRATEGIE 6: STOPPEN SIE DIE ANGSTGEDANKEN | 154 |
| SELBSTTEST | 157 |
| GEDANKENSTOPP UND GEDANKENTAUSCH | 158 |
| KÖRPERLICHE UND GEISTIGE FLEXIBILITÄT | 161 |
| STELLEN SIE FEST, FÜR WELCHE »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN SIE ANFÄLLIG SIND | 162 |
| GRÜBELEIEN UND »WAS WÄRE, WENN«-GEDANKEN, DIE STÄNDIG UM DASSELBE THEMA KREISEN | 162 |
| GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG | 165 |
| HILFE BEI GRÜBELEIEN ÜBER POTENZIELLE GEFAHREN IN DER HÄUSLICHEN ODER BERUFLICHEN UMGEBUNG | 166 |
| HYPOCHONDRISCHE GEDANKEN | 167 |
| HILFE BEI HYPOCHONDRISCHEN GEDANKEN | 168 |
| GRÜBELEIEN BEI ÜBERLASTUNG | 169 |
| ERSTELLEN SIE EINEN PLAN | 169 |
| BEGINNEN SIE MIT DEN AKTIVITÄTEN, DIE IHNEN AM WENIGSTEN SPASS MACHEN | 170 |
| ERSTELLEN SIE EINE TO-DO-LISTE MIT ZEITFENSTERN | 171 |
| S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUM ABSTELLEN VON ANGSTGEDANKEN | 172 |
| FAZIT | 174 |
| NEUN STRATEGIE 7: HALTEN SIE IHRE SORGEN IM ZAUM | 176 |
| SELBSTTEST | 177 |
| SORGEN SIE FÜR DIE RICHTIGE RÜCKVERSICHERUNG | 178 |
| RÜCKVERSICHERUNG BEI GENERALISIERTER ANGSTSTÖRUNG | 180 |
| RÜCKVERSICHERUNG BEI PANIKSTÖRUNGEN | 180 |
| RÜCKVERSICHERUNG BEI SOZIALANGST | 182 |
| ERSTELLEN SIE EINEN AKTIONSPLAN | 183 |
| IDENTIFIZIEREN SIE DAS PROBLEM | 185 |
| SAMMELN SIE IDEEN FÜR LÖSUNGSOPTIONEN | 186 |
| WÄHLEN SIE EINE OPTION AUS | 187 |
| SAGEN SIE SICH: »STOPP! ICH HABE EINEN PLAN!« | 188 |
| FÜHREN SIE REGELMÄSSIG EINE ERFOLGSKONTROLLE DURCH | 189 |
| EINE ZUSÄTZLICHE ANMERKUNG ZUR ERFOLGSKONTROLLE | 190 |
| MACHEN SIE SICH ERNSTHAFT SORGEN, ABER NUR EIN EINZIGES MAL | 191 |
| WERFEN SIE IHRE DUNKLEN VORAHNUNGEN ÜBER BORD | 195 |
| MENTALES GROSSREINEMACHEN: SCHAFFEN SIE ORDNUNG IM KOPF! | 197 |
| DIE »ARCHIVBOX« | 197 |
| ANDERE VARIANTEN | 198 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR EINDÄMMUNG DER SORGEN | 199 |
| FAZIT | 200 |
| ZEHN STRATEGIE 8: ÄNDERN SIE IHR VERHALTEN DURCH UMGESTEUERTE SELBSTGESPRÄCHE | 202 |
| TESTEN SIE IHR VERMEIDUNGSVERHALTEN | 203 |
| TESTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU | 204 |
| TESTEN SIE IHRE SELBSTGESPRÄCHE | 207 |
| STEHT DAS VERMEIDUNGSVERHALTEN IHREN ZIELEN IM WEG? | 209 |
| MACHEN SIE SICH BEWUSST, WAS ANGST IST: EIN UNERLÄSSLICHER WEGBEREITER DES WANDELS | 210 |
| GRUNDLEGENDE FAKTEN ÜBER DIE ANGST | 211 |
| ENTDECKEN UND ÄNDERN SIE IHREN INNEREN DIALOG | 212 |
| SAGEN SIE SICH: »NA UND?« | 212 |
| WIRKEN SIE NEGATIVEN SELBSTGESPRÄCHEN ENTGEGEN | 214 |
| PROGRAMMIEREN SIE DEN ERFOLG MIT LAUT AUSGESPROCHENEN AFFIRMATIONEN VOR | 217 |
| DIE ERFAHRUNGSFILTER VERÄNDERN | 218 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR FÖRDERUNG VON VERHALTENSÄNDERUNGEN DURCH POSITIVE SELBSTGESPRÄCHE | 223 |
| FAZIT | 224 |
| Teil IV WIE SIE DAS ANGSTVERHALTEN IN DEN GRIFF BEKOMMEN | 226 |
| ELF STRATEGIE 9: DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN | 228 |
| TESTEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS | 229 |
| ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS BEI SCHÜLERN/STUDENTEN | 230 |
| WIE SIE DAS ZWANGHAFTE AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS KONTROLLIEREN | 232 |
| ENTWICKELN SIE EINEN PLAN FÜR DIE UNERWARTETE »FREIZEIT«, VOR DER IHNEN GRAUT | 233 |
| PERFEKTIONISMUS ERKENNEN UND BEKÄMPFEN | 235 |
| PERFEKTIONISMUS ERKENNEN | 237 |
| SCHÄRFEN SIE IHREN BLICK FÜR DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN DES PERFEKTIONSSTREBENS | 238 |
| STREBEN SIE EIN GLEICHGEWICHT AN | 240 |
| ACHTEN SIE DARAUF, WIE SIE IHRE ZEIT NUTZEN | 241 |
| ÜBERPRÜFEN SIE, OB IHRE ZEITPLANUNG MIT IHREN WERTVORSTELLUNGEN ÜBEREINSTIMMT | 243 |
| TREFFEN SIE ENTSCHEIDUNGEN AUF DER GRUNDLAGE IHRER WERTVORSTELLUNGEN | 244 |
| LENKEN SIE IHR AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN NEUE BAHNEN, UM WIEDER MEHR SPASS IM LEBEN ZU HABEN | 245 |
| LACHEN IST EIN GUTER ANFANG | 246 |
| HALTEN SIE NACH »AKTIVEN« ENTSPANNUNGSMÖGLICHKEITEN AUSSCHAU | 246 |
| ZWANGHAFTES AKTIVITÄTSBEDÜRFNIS IN VERSCHIEDENEN ALTERSGRUPPEN UND LEBENSSITUATIONEN | 247 |
| DER S.I.M.P.L.E.-PLAN ZUR ÜBERWINDUNG DES ZWANGHAFTEN AKTIVITÄTSBEDÜRFNISSES | 249 |
| FAZIT | 250 |
| ZWÖLF STRATEGIE 10: EINEN TRAININGSPLAN ZUM ABBAU DER ANGST ENTWICKELN UND UMSETZEN | 252 |
| MACHEN SIE SICH BEWUSST, WIE IHR GEHIRN ANGST ERLERNT UND VERLERNT | 252 |
| DREI TIEFE ATEMZÜGE UND EINE GUTE VORBEREITUNG | 254 |
| UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS ZUM ABBAU DER ANGST | 255 |
| ZIELE SETZEN | 255 |
| INFORMIEREN SIE SICH ÜBER DIE FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN, DIE SIE BRAUCHEN | 257 |
| FÄHIGKEITEN AUFBAUEN | 260 |
| PROBEN SIE DEN ABLAUF IM VORFELD | 261 |
| IN KLEINEN SCHRITTEN ZUM ZIEL GELANGEN | 261 |
| SUCHEN SIE SICH EINEN »PROBENHELFER« | 263 |
| ACHTEN SIE BEIM PROBEN AUF IHRE ATMUNG | 264 |
| BEWERTEN SIE IHR ANGSTNIVEAU BEI JEDER ÜBUNGSSITZUNG | 265 |
| ZUSAMMENFASSUNG | 267 |
| TRAUMA-DESENSIBILISIERUNG | 269 |
| KONFRONTATIONSTRAINING IN REALEN LEBENSSITUATIONEN | 269 |
| DENKEN SIE DARAN, ES LÄUFT NICHT IMMER WIE AM SCHNÜRCHEN | 272 |
| VON DER PRAKTISCHEN UMSETZUNG DES TRAININGSPLANS BIS ZUR REIZKONFRONTATION IN REALEN LEBENSSITUATIONEN: EINE KURZE ZUSAMMENFASSUNG | 273 |
| FAZIT | 274 |
| ZUM WEITERLESEN | 276 |
| ANGSTSTÖRUNGEN BEI KINDERN UND HERANWACHSENDEN | 276 |
| ERNÄHRUNG UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL | 276 |
| ENTSPANNUNG, MEDITATION | 277 |
| SENSIBILITÄT | 277 |
| SCHLAF UND SPORT | 277 |
| SOZIALE KOMPETENZ | 277 |
| THERAPIEMETHODEN | 278 |
| »NONVERBALE« THERAPIEMETHODEN | 279 |
| FRAUEN UND GESUNDHEIT | 279 |
| WEBSEITEN UND ADRESSEN | 280 |
| HILFE BEI ANGSTSTÖRUNGEN | 280 |
| HILFE BEI SUCHTERKRANKUNGEN | 280 |
| HILFE BEI DEPRESSIONEN | 281 |
| HILFE UND AUFKLÄRUNG ZU GESUNDHEITSFRAGEN, ERNÄHRUNG, BEWEGUNG, STRESSREGULATION UND SUCHTPRÄVENTION | 281 |
| PSYCHOLOGISCHE UND PSYCHOTHERAPEUTISCHE BERATUNG | 281 |
| DANKSAGUNG | 283 |
| DIE AUTORIN | 284 |
