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Ernährungsumstellung: Clever sättigen

Die Gretchenfrage lautet: Wie schaffe ich es, mit einigen 100 Kalorien weniger am Tag vergleichbar gut gesättigt und befriedigt zu sein wie mit meiner »Normalkost« vor dem Abspecken? Wie erreiche ich eine negative Energiebilanz, möglichst ohne unter Qualen und Verzicht zu leiden? Die Antwort ist vielfältig.

Entscheidendes Sättigungssignal im Magen

Ihr Magen kann keine Kalorien zählen und sorgt deshalb nicht bei einer bestimmten Kalorienmenge für ein Sättigungsgefühl. Dieses wird im Gehirn vor allem durch ein hormonelles Signal eingeschaltet, das durch die Dehnung der Magenwand ausgelöst wird. Sobald Ihre Magenwand ausreichend gedehnt ist, wird von dort weniger vom Hungerhormon Ghrelin zum Gehirn geschickt, sodass nach etwa 20 Minuten die Wirkung »Sättigung« eintritt – völlig unabhängig davon, wie viele Kalorien sich in Ihrem Magen befinden.

Eine Magendehnung erreichen Sie am effektivsten mit voluminösen und schweren Speisen. Wenn der Speisebrei Ihren Magen verlässt (und dadurch die Magenwand entsprechend weniger oder nicht mehr ausreichend gedehnt ist), gelangt er in den Dünndarm. Von dort werden über gewisse Nährstoffe (siehe Seite 37) und eine Anregung der Darmwand weitere hormonelle Signale an Ihr Gehirn geschickt, die Ihre Sattheit über längere Zeit ermöglicht.

Wasserreich ist die Basis

Wasser ist schwer und hat Volumen. Clever sättigen bedeutet deshalb, als Grundlage jeder Mahlzeit wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Pilze, Beeren bzw. zuckerärmere Früchte zu wählen. Frisches Gemüse enthält 90 bis 95 Prozent Wasser und deshalb durchschnittlich nur zehn bis 15 kcal pro 100 g, bei Pilzen verhält es sich ähnlich.

Viele Beerensorten enthalten etwa 80 Prozent Wasser, etwas mehr Kohlenhydrate, aber auch viele sehr wertvolle Ballaststoffe, und liefern etwa 40 kcal pro 100 g. Obstsorten beinhalten auch überwiegend Wasser, aber auch noch etwas mehr Kohlenhydrate bzw. Zucker, und liegen bei 50 bis 60 kcal pro 100 g.

Mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel bestehen zu 70 bis 80 Prozent aus Wasser und liefern deshalb auch nur 100 bis 120 kcal pro 100 g. Wie wenig das ist, verdeutlicht ein Vergleich mit unserem Brot: Der Teig verliert beim Backen den größten Teil des Wassers im Ofen. Anschließend enthält beispielsweise pures Weißbrot nur noch 45 Prozent Wasser und liefert entsprechend mächtige 270 kcal pro 100 g.

Bis Ihre Magenwand spannt, passen etwa 500 g Nahrung hinein. Sie können sich leicht ausrechnen, wie wenige Kalorien eine sättigende Mahlzeit besitzen kann, wenn diese wasserreichen Nahrungsmittel den Großteil Ihres Tellers ausfüllen und damit Ihre Sättigungsgrundlage bilden.

Wenn Sie Ihren Magen auf diese Weise mit nur 100, 200 oder 300 Kalorien komplett füllen können, dürfen Sie sich auch ein wenig gute Fette dazu leisten – ein leckeres Salatdressing mit Olivenöl, einen Stich Butter zum Gemüse oder einen Schuss Sahne im Obstsalat. Denn auf diese Fette wollen und sollen Sie nicht verzichten. Fettreichere Speisen bewirken nicht nur eine längere Magenverweildauer, sondern liefern auch Geschmacks- und Aromastoffe. Es schmeckt besser, es sättigt länger und es befriedigt mehr – ganz wichtig beim Kaloriensparen –, von dem Mehr an fettlöslichen Vitaminen und den lebensnotwendigen Fettsäuren ganz zu schweigen.

Proteinreich ist Pflicht

Bekanntlich sättigt ein Berg Salat zwar schnell, hält aber nicht lange vor. Sie müssen aber auch eine lang anhaltende Sattheit erzielen. Hier kommt Eiweiß bzw. Protein ins Spiel. Wir werden von nun an immer den Begriff Protein verwenden. Wenn der Nahrungsbrei aus dem Magen in Ihren Dünndarm gelangt, lösen Proteine in Zellen der Darmwand die Ausschüttung von weiteren Sattheitssignalen aus (PYY und CKK; siehe auch Seite 24). Deshalb ist es extrem wichtig, dass Sie jede Mahlzeit mit einem proteinreichen Nahrungsmittel kombinieren, seien es Fisch oder Meeresfrüchte, Fleisch oder Geflügel, Milchprodukte oder Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte. Wählen Sie immer eine Portionsgröße, die mindestens 20 bis 30 g Protein enthält.

Überdies bewirkt eine proteinreiche Mahlzeit eine vermehrte Wärmebildung im Körper, denn der Körper verbraucht für die Verdauung und Verstoffwechselung des Proteins mehr Energie als für andere Nährstoffe. Dabei fällt mehr Wärme an, die über die Haut an die Umwelt abgegeben wird, quasi verpufft. Bei proteinreicher Nahrung kann auf diese Weise leicht ein Mehrverbrauch von 150 bis 200 kcal pro Tag erzielt werden.

Hinzu kommt, dass ein hoher Proteinanteil bei negativer Energiebilanz den Abbau von Muskelmasse hemmt bzw. in Kombination mit Krafttraining sogar verhindert (später mehr dazu, siehe Seite 47).

Kohlenhydratarm bevorzugen

Um das Durchhaltevermögen hoch zu halten, sollte jeder Abspeckwillige diejenige kalorienreduzierte Diät einhalten, mit der er am besten mit möglichst wenig Hunger und Entbehrung durch den Tag kommt. Die richtige Wahl können nur Sie für sich selbst treffen.

Nicht nur voluminöse und wasserreiche Lebensmittel sowie sättigende...