Wie fangen Sie an zu trainieren?
Wie fängt man am besten an? Ich kann Ihnen dazu nur Tipps geben, denn es gibt keinen allgemein verbindlichen 'Trainingsplan'. Es kommt darauf an, was genau Sie erreichen wollen. Warum wollen Sie mit dem Gedächtnistraining anfangen? Welche Seite Ihrer Persönlichkeit wollen Sie stärken? Welche Fähigkeiten wollen Sie verbessern? Lassen Sie sich am Anfang Ihres Trainings von Ihrem Gefühl leiten, wählen Sie die Disziplin aus, die Ihnen beim Üben am meisten Spaß gemacht hat oder mit der Sie im Anfangstest die meisten Punkte erreicht haben. Denken Sie daran, Erfolg motiviert.
Tipps:
- Trainieren Sie, wann immer Sie Spaß daran haben, sich selbst herauszufordern.
- Legen Sie unabhängig davon eine bestimmte Zeit fest, in der Sie trainieren wollen. Wie lang und wie oft, hängt ganz von Ihnen und Ihrer verfügbaren Zeit ab. Anfangs sollte es jedoch mindestens einmal in der Woche sein, wenn auch nur eine halbe Stunde, Hauptsache regelmäßig. Und legen Sie gleich noch einen Ersatztermin fest, falls es mal nicht klappen sollte.
- Setzen Sie Ihre Fantasie ein und statten Sie jedes einzelne Bild mit Farben, Emotionen, Geräuschen und Gerüchen aus. Greifen Sie auch auf Erinnerungen zurück, benutzen Sie Szenen aus Filmen und Theateraufführungen. Verlieren Sie sich im Detail und lassen Sie Ihre Bilder komisch, absurd und grotesk sein.
- Legen Sie sich ein Heft oder eine Datei auf Ihrem Computer an, um Ihre Trainingsergebnisse einzutragen. So sehen Sie, wie Sie Ihre Leistungen und Fähigkeiten steigern und welch enormen Fortschritte Sie erzielen.
- Man ist nie zu alt um anzufangen, das Gedächtnis zu trainieren. Die Funktion des Gehirns besteht darin, Informationen aufzunehmen, zu verarbeiten und zu speichern. Das ändert sich auch im Alter nicht.
Die ersten sieben Tage
Sie erhalten nun einen Plan für die erste Woche. Natürlich müssen Sie sich nicht genau an die Zeitvorgabe halten, aber lassen Sie keine Übung aus, denn Sie werden mit diesen Aufgaben an alle Techniken herangeführt.
1. Tag Kombinieren Sie alltägliche Arbeiten in Gedanken mit Düften, Emotionen oder Geschmacksempfindungen, die Sie lieben. Denken Sie zum Beispiel beim Zähneputzen an Lavendel, verbinden Sie Telefonieren mit Schokoladengeschmack. (Einbindung von Sinneserfahrungen)
2. Tag Stellen Sie Ihre Einkaufsliste für die folgende Woche auf einem kleinen Zettel zusammen. Verbinden Sie die Begriffe zu einer kurzen Geschichte. Wiederholen Sie diese Sätze anschließend und sagen Sie sich die Geschichte noch ein zweites Mal vor dem Einschlafen auf und ein drittes Mal am nächsten Morgen, bevor Sie zum Einkaufen gehen. Sie werden sehen, dass Sie nichts vergessen werden. (Geschichten machen)
3. Tag Heute ist die Routenmethode dran. Wiederholen Sie die fiktive Route aus dem Buch Gedächtnis trainieren oder lassen Sie Ihre eigene Route Revue passieren. Verknüpfen Sie die Begriffe Ihrer gestrigen Einkaufsliste mit dieser Route. Fallen Ihnen noch alle Begriffe ein? (Routenmethode)
4. Tag Stellen Sie eine neue Route mit 20 Punkten auf und suchen Sie aus der Tagespresse 20 interessante Wörter heraus. Versuchen Sie, diese Wörter in lebhafte Bilder umzusetzen und mithilfe der neuen Route zu merken. (Visualisieren abstrakter Begriffe)
5. Tag Steigen Sie in die einfachen Merksysteme ein und lernen Sie das Zahl-Symbol- oder ein anderes System für die Ziffern null bis neun. (Zahlencodierung) Die einfachen Merksysteme finden Sie im E-Book Gedächtnis trainieren erklärt.
6. Tag Merken Sie sich Ihre wichtigsten Telefonnummern mithilfe der einfachen Merksysteme und einer Route beziehungsweise Geschichte.
7. Tag Ordnen Sie den ausgewählten Telefonnummern vor Ihrem geistigen Auge die entsprechenden Gesichter und Namen zu. (Namen und Gesichter)
Wörter und Zahlen
Für ein systematisches Gedächtnistraining finden Sie im Folgenden einige Anregungen für die beiden wichtigen Bereiche Wörter und Zahlen. Wenn Sie neben Ihrem Gedächtnis auch Ihre Sprachkompetenz verbessern wollen, nehmen Sie folgende Übungen in Ihr Trainingsprogramm auf:
- Suchen Sie fünf bis zehn Ihnen unbekannte Wörter aus dem Fremdwörterlexikon heraus und lernen Sie ihre Bedeutung durch Visualisieren und Verknüpfen.
- Denken Sie sich abstruse, lustige oder auch gruselige Geschichten zu diesen Wörtern aus. Das stärkt Ihre Assoziations- und Verknüpfungsfähigkeit. Schreiben Sie diese Geschichte auch einmal auf, das fördert Ihre schriftliche Ausdrucksfähigkeit.
- Stellen Sie nun eine Route mit 20 Punkten zusammen und schreiben Sie am Abend 20 Wörter auf, die Sie am nächsten Tag mithilfe Ihrer Route memorieren, wiedergeben und kontrollieren.
- Frischen Sie eine Fremdsprache auf. Merken Sie sich die neuen Wörter und Redewendungen einer Lektion mithilfe der Merktechniken.
- Wenn es Ihnen Spaß macht, sich intensiv mit Zahlen zu beschäftigen und Sie diese auch memorieren wollen, ist es notwendig, sich Zeit zum Erlernen des Master-Systems zu nehmen.
- Lernen Sie schrittweise das Master-System auswendig, indem Sie es beim Zahlenmemorieren anwenden. Üben Sie zunächst, sich die ersten zehn Ziffern von null bis neun mithilfe der Routenmethode zu merken und wieder in der richtigen Reihenfolge aufzuschreiben. Nehmen Sie in Zehnerschritten die übrigen Zahlen hinzu.
- Versuchen Sie das Master-System, soweit Sie es bereits gelernt haben, rückwärts aufzusagen. Nutzen Sie alle Möglichkeiten, die neuen Begriffe so in Ihrem Gedächtnis zu verankern, dass Sie sie aufsagen können, ohne nachdenken zu müssen.
- Üben Sie einzelne Textzeilen aus einer Zeitschrift oder Zeitung in der Zahlenkodierung aus dem Master-System zu schreiben. Ersetzen Sie dabei jeden Konsonanten, der im Master-System verwendet wird, durch die entsprechende Zahl beziehungsweise nutzen Sie Merkworte. Beispiel: Aus dem Satz 'Warum fällt das Schaf vom Baum' wird dann die Zahlenkombination 843 851 10 68 83 93.
- Suchen Sie aus einem Text Wörter heraus, die nach den Regeln des Master-Systems einer dreistelligen Zahl entsprechen, wie zum Beispiel Schlamm = 653, Gehirn = 742, Flasche = 856. Denken Sie auch hier wieder in Konsonanten!
Hier nun noch ein paar Tipps, die Sie beim regelmäßigen Training beachten sollten:
Tipps:
- Setzen Sie sich immer ein realistisches, Ihrer Leistungsfähigkeit entsprechendes Ziel. Berücksichtigen Sie Ihre aktuelle Tagesform. Ob Sie gereizt und müde am Abend eines anstrengenden Arbeitstages nach Hause kommen oder ganz entspannt am Wochenende trainieren, spielt eine große Rolle für Ihr Leistungsvermögen.
- Gewöhnen Sie sich daran, mit der Stoppuhr zu trainieren. Seien Sie dabei streng mit sich selbst. Falls Sie eine Lücke beim Memorieren hatten, stehen Sie dazu. Sie müssen Ihre Leistung vor niemandem rechtfertigen. Nehmen Sie nur die tatsächlich fehlerfrei erbrachten Leistungen in Ihre ?Buchführung? auf.
- Schieben Sie immer mal wieder eine Phase ein, in der Sie sich Zeit für das Erfinden und Ausschmücken von Bildern nehmen.
- Steigern Sie allmählich die Datenmengen und versuchen Sie, Ihr Merktempo zu erhöhen. Um Ihnen ein bisschen Abwechslung zu verschaffen, memorieren Sie Spielkarten oder beginnen Sie mit dem Training von Binärzahlen.
- Stecken Sie sich erst dann höhere Ziele, wenn Sie Ihre ersten Zielvorgaben souverän bewältigen. So weiß Ihr Gehirn, dass Sie nicht schludrig arbeiten und möglichst wenig vergessen wollen.
- Wenn Sie die Schnelligkeit Ihres Denkens und Reaktionsvermögens verbessern wollen, beginnen Sie mit eindrucksvollen Bildern, die Sie nach und nach wieder abstrahieren und auf Symbole reduzieren.
- Versuchen Sie, Freunde und Bekannte für das Gedächtnistraining zu gewinnen. Das Training in einer Gruppe ist meist unterhaltsamer und effektiver. Und Sie entwickeln einen Ehrgeiz, von dem jeder profitiert. Sie können Ihre verschieden Erfahrungen zusammentragen und Ihr Übungsmaterial untereinander austauschen.
Wie Sie sich sonst noch geistig fit halten können
Es gibt natürlich auch andere Wege, sein Gehirn fit zu halten. Denn wie ein Kind sich Wissen durch Ausprobieren neuer Dinge aneignet, so kann auch das Gedächtnis eines älteren Menschen immer weiter gefordert und gefördert werden. Denn jeder neue Eindruck und jede neue Erfahrung sind Impulse, die das Neuronen-Netz des Gehirns erweitern und somit weitere Zugangsmöglichkeiten zu Erinnerungen eröffnen.
Wahrnehmungen fokussieren
Versuchen Sie einmal, alltägliche Dinge blind zu tun, um Ihre Wahrnehmung ausschließlich auf das zu lenken, was Sie gerade tun. Sie können zum Beispiel beim nächsten Spülen blind das Geschirr abwaschen (wobei Sie die Messer vorher jedoch beiseitelegen sollten). Oder verbinden Sie sich die Augen und versuchen Sie, Ihre Wohnung einmal blind abzugehen und sich tastend zurechtzufinden. Sie können auch einmal probieren, blind zu essen oder Ohrstöpsel beim Essen benutzen und die Mahlzeit stumm und taub einnehmen. Viele Familien oder Paare haben eine heimliche Sitzordnung beim Essen, wechseln Sie diese auch einmal. Wenn Sie das nächste Mal auf die U-Bahn warten oder im Bus sitzen, schließen Sie die Augen und achten Sie auf die Geräusche um Sie herum. Sie werden erstaunt sein, was Sie auf einmal hören. Solche Eindrücke lassen sich auch sehr gut beim Memorieren einbauen.
Jonglieren
Bewegungsabläufe, die eine aktive Beteiligung beider Hemisphären des Gehirns beanspruchen, finden auch beim Jonglieren statt. So kann man auf Gedächtnismeisterschaften in den Pausen viele Teilnehmer jonglieren sehen. Probieren Sie es einfach mal aus und jonglieren Sie zwischendurch auch beim Gedächtnistraining. Denn es macht Spaß, trainiert das Gehirn und entspannt Körper und Geist.
Spiele
Testen Sie doch einmal mit dem alten Kinderspiel Schnipp-Schnapp Ihr Reaktionsvermögen. Sie brauchen eigentlich nur eine weitere Person und zwei vollständige Kartenspiele.
Jeder nimmt ein Kartenspiel in die Hand. Auf Kommando beginnen beide Spieler, die Karten in gleichmäßigem Rhythmus, etwa in Sekundenabstand umzublättern und offen vor sich hinzulegen. Dabei sagen Sie beide laut und deutlich Schnipp. Sind die Karten jedoch identisch, liegen also zwei Buben oder zwei Zehner nebeneinander (unabhängig von der Spielfarbe), muss man so schnell wie möglich reagieren und 'Schnapp' sagen und erhält alle Karten, die bis dahin schon umgedreht wurden. Sieger ist, wer alle Karten gewonnen hat.