Frische Zutaten, Spaß am Schnibbeln, Zubereiten und Abschmecken: Fertig sind die köstlichen Schlankmacher-Mahlzeiten für morgens, mittags und abends.

Woche 1

Altes raus!

Gehen Sie es an! In dieser Woche dreht es sich jetzt erst einmal darum, dass Sie sich an die neue Art zu essen gewöhnen. Sie sollen ein Gefühl dafür bekommen, wie eine Mahlzeit nach der Faustformel zubereitet wird, und erleben dabei vielleicht ganz neue, ungewohnte Geschmacksrichtungen und ein anders geartetes Sättigungsgefühl. Diese Woche ist auch dazu da, einmal die Vorratsschubladen und Süßigkeitenverstecke zu entrümpeln und – in jeder Hinsicht – Überflüssiges loszuwerden.

Die Welt der Gemüse entdecken

Zwei der häufigsten Fragen, die ich beantworten muss, betreffen die Herkunft meiner Gerichte. Warum gibt es nicht mehr traditionell österreichische oder deutsche Gerichte in meinen Kochbüchern? Warum finden Sie stattdessen so viele asiatisch, italienisch, griechisch oder aus den Küchen des Nahen Ostens inspirierte Gerichte?

Darauf gibt es ein paar einfache Antworten: In der deutschen und österreichischen Küche gibt es traditionell nicht viel Gemüse. Obwohl es einfach ist, zu einem Stück Fleisch mit Kartoffeln einfach mehr Gemüse als Beilage zu servieren, wird Letzteres erfahrungsgemäß am wenigsten gegessen. Es entspricht einfach nicht unserer Küchentradition. Dem Koch oder der Köchin vergeht bei ständigem Gemüseboykott allerdings verständlicherweise die Lust, Brokkoli, Paprika & Co. zuzubereiten.

Schnelle Küche, leicht gemacht

Und wer hat schon Lust darauf, geschweige denn die Energie, nach einem langen Arbeitstag ein Hauptgericht und mindestens zwei Beilagen zu kochen? Deswegen benötigen Sie zur Zubereitung meiner Gerichte selten länger als 30 Minuten. Außerdem kommen die meisten mit einem oder zwei Töpfen bzw. Pfannen aus. Das erleichtert den Abwasch, und außerdem geraten Sie so nicht in Versuchung, die eine oder andere Zutat wegzulassen. Auch Ihr Partner oder Ihre Kinder profitieren davon: Wenn das Gemüse schon mit den anderen Zutaten zusammen in einem Topf oder einer Pfanne ist, wird es eher mitgegessen, als wenn es nur als Beilage serviert wird.

Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass mich bei der Variation von traditionellen Rezepten schnell Beschwerden von Zuschauern und Lesern erreichen. Denn ein bestimmtes Gericht schmeckt mit mehr Gemüse nun einmal »ganz anders« als gewohnt.

Ich finde es leichter, beim Kochen etwas Neues zu probieren. Einige meiner Rezepte bieten deshalb Überraschungen – dabei sind sie schnell gemacht und familiengerecht.

Leichte Verlockungen schaffen

Es ist erwiesen, dass wir umso mehr von etwas essen, wenn wir es ständig vor unserer Nase haben. Das kann bei Weihnachtsplätzchen zum Problem werden, bei Obst oder Wasser hingegen ganz und gar nicht. Machen Sie sich dieses Verhaltensmuster zunutze und verräumen Sie Kekse oder Knabbereien. Stellen Sie stattdessen ab morgen einen oder zwei Krüge oder Flaschen Wasser auf den Ess- oder Schreibtisch.

Wie Sie wissen, ist der Genuss von Süßigkeiten ab jetzt auf 80:20-Momente beschränkt. Wenn Sie aber bisher daran gewohnt sind, sich nach einer Hauptmahlzeit oder abends etwas Süßes oder Salziges zu gönnen, so tun Sie sich einen Gefallen und räumen Sie Ihre Vorräte für die nächsten vier Wochen weg. Überraschen Sie Ihre Kollegen mit Ihren Knabbereien oder feiern Sie vor Beginn Ihres 4-Wochen-Programms einfach einen 80:20-Tag und schlemmen Sie in vollen Zügen. Keine Sorge, auch in Zukunft können Sie Süßes essen, aber Sie sollten Ihren neuen Gewohnheiten jetzt auch eine echte Chance geben.

Die besten Tipps für jeden Tag

Tauschen Sie Rezepte nach Geschmack aus: Prinzipiell können Sie alle Rezepte der Hauptmahlzeiten nach Lus und Laune zubereiten, denn bei der Walleczek-Methode geht es nicht um einen stregen Diätplan. Sie sollten stattdessen immer das essen, wonach Ihnen gerade ist. Wenn es heute also zu kühl für ein kaltes Mittagessen ist, suchen Sie sich doch eine warme Suppe aus. Aber achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als einmal pro Tag Fleisch zu sich nehmen. Der 4-Wochen-Plan ist so zusammengestellt, dass Sie zwei- bis dreimal Fleisch pro Woche essen können. Natürlich können Sie auch weniger Fleisch verzehren, oder Sie verzichten ganz darauf, wenn Sie sich vegetarisch ernähren möchten. Um noch mehr in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe pflanzlicher Zutaten zu kommen, ist mindestens eine Mahlzeit pro Tag völlig frei von tierischen Produkten.

INFO

Fett: Weniger ist mehr

Kalorien zählen Sie nicht, aber wenn Sie zu viel »Treibstoff«-Fett zu sich nehmen, landet es in den Depots. Und was Sie davon nicht durch körperliche Aktivität verbrennen, bleibt Ihnen erhalten. Daher sollten Sie mit gesättigten und einfach ungesättigten Fetten sparsam umgehen (siehe hierzu auch >).

Genießen Sie Ihr neues Leben und lassen Sie sich auch durch andere Kochbücher inspirieren, in denen mit Gemüse gezaubert wird.

Zwischenmahlzeiten müssen sein!

Um Hungerattacken vorzubeugen und damit Sie den ganzen Tag viel Energie haben, gibt es auch zwischendurch etwas Leckeres. Wenn zwischen zwei Mahlzeiten mehr als drei oder vier Stunden liegen, sollten Sie auf jeden Fall eine Zwischenmahlzeit einplanen. Wenn Sie gegen 13 Uhr Mittag essen und erst nach 19 Uhr zu Abend, sogar zwei. Blättern Sie jetzt weiter bis auf >. Dort finden Sie einige Anregungen für Kleinigkeiten zwischendurch. Was Ihnen gefällt, notieren Sie bitte auf Ihrer Einkaufsliste.

1 Apfel

2 Aprikosen, getrocknet

½ Birne

1 Pckg. TK-Himbeeren (300 g)

½ Dose Kokosmilch

1 Limette

2 Zitronen (Bio)

1 Handvoll Basilikumblätter

1 Kopf Blattsalat

½ Kopf Blumenkohl

2 Handvoll Champignons

1 rote Chilischote, frisch

1 Chinakohl, klein

1 Bund Dill, klein

2 Gurken

1 TL Kapernblüten

2 faustgroße Portionen Kartoffeln

1 Beet Kresse

1 Handvoll Kirschtomaten

4 Knoblauchzehen

½ Tasse Mais (TK oder Dose)

5 Möhren

4 EL schwarze Oliven

½ Paprika, gelb oder grün

1 Paprika, rot

1 Bund glatte Petersilie

½ Dose Pizza-Tomaten (200 g)

2 Handvoll Radieschen

2 Salatherzen

½ Bund Schnittlauch

1 Shiitakepilz, getrocknet

5 Stangen Staudensellerie

3 Handvoll Tomaten

3 Zucchini

7 Zwiebeln

3 Zwiebeln, rot

8 EL Bohnen, weiß (Dose)

150 g Bulgur, roh

3 EL Haferflocken

8 EL Kichererbsen (Dose/Glas)

1 Scheibe Knäckebrot

95 g Linsen, gelb

1 ½ TL Mehl

1 große Scheibe Pumpernickel

150 g Quinoa, roh

20 g Reisnudeln

150 g Sojajoghurt

100 g Tofu

3 Weizentortillas (Kühlregal)

3 Scheiben Vollkornbrot

1 Vollkornbrötchen

2 Scheiben Vollkorntoast

4 EL Cashewnüsse

1 EL Kürbiskerne

2 TL Leinsamen

2 EL Mandeln

3 EL Walnüsse

Butter

5 Eier (Bio)

½ Becher Hüttenkäse (100 g)

3 EL Milch

1 Mozzarella (light)

1 TL Sauerrahm

135 g Schafskäse (Feta)

2 EL Schlagsahne

2 EL Parmesan, gerieben

50 g Forellenfilet, geräuchert

200 g Hackfleisch, gemischt

1 handtellergroße Hähnchenbrust (ca. 120 g)

1 handtellergroßes Stück Lachs (ca. 120 g)

Chilipaste (Sambal Oelek)

Currypulver

Gemüsebrühe...