In 28 Tagen zum Paleo-Erfolg

Umstellungen sind immer schwierig, und eine nachhaltige Veränderung wie die Einführung des Paleo-Lebensstils kann einschüchternd wirken. Doch jetzt, da Sie sich auskennen, haben Sie es schon halb geschafft. Tatsächlich muss die Paleo-Ernährung nicht kompliziert sein. Halten Sie sich an die Grundlagen, probieren Sie Neues aus und denken Sie daran, dabei immer Spaß zu haben.

Sie müssen kein Profi-Koch sein, um ein köstliches Paleo-Mahl zuzubereiten. Dieser Speiseplan ist für viel beschäftigte Menschen zusammengestellt worden – einfache Zutaten, knappe Einkaufslisten, minimale Vorbereitung und kurze Kochzeiten. All das soll Ihnen helfen, den Übergang zur Paleo-Ernährung erfolgreich zu bewerkstelligen. In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie ein ausgewogenes Paleo-Gericht zusammenstellen, für das Sie einige Grundnahrungsmittel aus Ihrem Vorrat, gängige Gewürze und einfache Küchengeräte verwenden.

Wie Sie eine Paleo-Mahlzeit mit fünf oder weniger Zutaten zusammenstellen

Als wir heranwuchsen, haben wir alle gelernt, dass eine ausgewogene Mahlzeit aus Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukten, Fleisch, Fetten, Ölen und Süßigkeiten besteht. Doch nun, da Sie die Grundlagen der Paleo-Ernährung und ihre Vorzüge verstehen, müssen Sie Ihre Vorstellung von einer ausgewogenen Mahlzeit anpassen – und lernen, wie Sie ein ausgewogenes Paleo-Gericht zusammenstellen. Im Unterschied zu traditionellen „Diäten“ wird bei Paleo nicht verlangt, dass Sie Kalorien zählen oder weniger essen. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und essen Sie, wenn Sie Hunger haben. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, magerem Fleisch, ein paar Früchten, ein klein wenig Stärke und guten Fetten.

Ein ausgewogenes Paleo-Gericht

Die Bausteine für ein gut ausgewogenes Paleo-Mahl sind einfach: Essen Sie vollwertige, reine Lebensmittel, die auch unsere Vorfahren schon zu sich nahmen – hauptsächlich Gemüse, Fleisch, Früchte sowie gute Fette. Um das in die Praxis umzusetzen, müssen Sie wissen, wie viel Sie wovon auf Ihren Teller füllen sollten.

Zuallererst: Essen Sie eine großzügige Menge Gemüse. Kaufen Sie frisches Bio-Gemüse, wenn es Saison hat, und sparen Sie Geld, indem Sie Gemüse gefroren kaufen, sofern es gerade nicht frisch zu haben ist. Lernen Sie ein schnelles und einfaches Rezept, um Ihr Lieblingsgemüse zu braten, wie beispielsweise Gebackener Brokkoli (Seite 159), und freuen Sie sich darauf, es auf Ihren Teller zu häufen!

Eine angemessene Menge gesättigter Fette ist ebenfalls gut. Verwenden Sie gesättigte Fette wie beispielsweise Kokosöl oder Butter von Kühen, die mit Gras gefüttert worden sind. Natives Olivenöl extra kann auch für Salatdressings und zum Würzen genutzt werden.

Essen Sie eine bescheidene Menge tierischen Eiweißes in Form von rotem Fleisch, von Tieren, die mit Gras gefüttert worden sind, Geflügel, Schwein, Fisch und Meeresfrüchten. Und schließlich nehmen Sie noch eine kleine Menge Obst und Gemüse zu sich. Wann immer es möglich ist, sollten Sie Früchte mit geringem Zuckergehalt wählen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Paleo-Ernährung nicht schwierig sein sollte: Wenn Sie sich unsicher sind, sollten Sie einfach daran denken, Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit Gemüse und Eiweiß zu füllen.

Optimale Zutaten, um Zeit und Geld zu sparen

Der größte Pluspunkt, wenn Sie mit reinen, unverarbeiteten Lebensmitteln kochen, besteht darin, dass es sehr viel Geschmack hat. Sie werden merken, dass Sie kaum etwas hinzufügen müssen, um ein köstliches Gericht zu erhalten.

In der Tat ist es einfach, eine große Vielfalt an leckeren Paleo-Speisen mit fünf oder weniger Hauptzutaten, ein paar gängigen Grundnahrungsmitteln und einfachen Gewürzen zuzubereiten. Wählen Sie eine Fleisch- oder Gemüsesorte als Basis für Ihr Mahl und ergänzen Sie es mit anderem Gemüse, gesättigten Fetten, Kräutern und Gewürzen. Denken Sie daran, Ihre Rezepte einfach zu halten, und entscheiden Sie sich für wenige Zutaten, die viel Geschmack liefern. Alle Rezepte in diesem Buch sind auf diese Weise aufgebaut.

Eine gut gefüllte Vorratskammer kann Ihnen bei der Zubereitung der Rezepte helfen. In der Regel empfehle ich zwar, frische Zutaten zu verwenden, wann immer das möglich ist, aber getrocknete Kräuter und Gewürze unterstützen Sie dabei, Zeit und Geld zu sparen. Grundzutaten vorrätig zu haben, spart auch einen Arbeitsschritt bei der Zubereitung ein, da Sie Paleo-Grundrezepte (wie Mayonnaise oder Honigsenf) nicht erst separat vorbereiten müssen.

Grundzutaten auf Vorrat

Wie bereits erwähnt: Wenn Sie verstanden haben, was Sie im Rahmen der Paleo-Ernährung essen dürfen und was nicht, besteht ein wichtiger nächster Schritt darin, Küche und Vorratskammer von übermäßig industriell verarbeiteten Zutaten zu reinigen, die nicht paleofreundlich sind. Das ist entscheidend, denn ein Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten ist deutlich wahrscheinlicher, wenn die Speisekammer noch allerlei schlechte Nahrungsalternativen bietet.

Betrachten Sie diesen Schritt nicht als negativ, sondern denken Sie an all die gesunden, köstlichen Lebensmittel und Zutaten, mit denen Sie Ihre Vorratskammer stattdessen füllen werden. Eine Küche voller Paleo-Grundzutaten wird es Ihnen ermöglichen, die meisten Paleo-Rezepte aus diesem Buch oder anderen Quellen zuzubereiten. Außerdem wird Ihnen das helfen, selbst originelle Speisen zu kreieren.

Die nachfolgende Liste mag Ihnen nun fremd vorkommen, doch wenn Sie die genannten Lebensmittel besorgen, wird Ihnen das Ausprobieren neuer Rezepte deutlich leichter fallen. In dieser Liste sind Grundzutaten für jeden Paleo-Esser aufgeführt.

Ahornsirup

Apfelessig

Backnatron

Backpulver

Bio-Gemüsebrühe

Bio-Hühnerbrühe

Bio-Rinderbrühe

Bio-Tomatensoße

Bitterschokoladenstückchen

Coconut Aminos

Dijon-Senf

Honig, roh

Kakaopulver

Klarer Essig

Kokosmehl

Kokosmilch

Kokosöl

Kokoszucker

Mandelmehl (Mandelkleie)

Mandelmilch

Natives Olivenöl extra

Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewkerne, Pekannüsse, Walnüsse)

Pfeilwurzelmehl

Scharfe Soße

Senf

Tomatenprodukte aus der Dose (gewürfelt, gedünstet, Tomatenmark)

Trockenfrüchte (Aprikosen, Heidelbeeren, Cranberrys, Rosinen)

Ungesüßte Kokosraspel

Vanilleextrakt

MANDELMEHL VERSUS MANDELKLEIE

Das Paleo-Gewürzregal

Mit einer endlosen Liste verfügbarer Gewürze sollte die Paleo-Ernährung niemals langweilig werden. Aus diesem Grund ist keine Paleo-Speisekammer ohne wachsendes Gewürzregal komplett. Ob herkömmliches Gewürzregal auf der Arbeitsplatte, im Küchenschrank beziehungsweise in einer Schublade oder eine Kiste voller Lieblingsgewürze – jeder Paleo-Esser kennt den Nutzen von Kräutern und Gewürzen. Die Zeiten, in denen Ihre Gewürze im hinteren Teil Ihres Schrankes Spinnweben ansetzten, sind vorbei. Schon bald werden Sie sich mit all diesen Gewürzen auskennen, da sie Ihnen helfen, Ihre Paleo-Gerichte noch aromatischer zu gestalten.

Wie bei den zuvor aufgelisteten Paleo-Grundzutaten gilt auch hier: Eine große Auswahl an Gewürzen ermöglicht es Ihnen, die meisten Paleo-Rezepte zuzubereiten, ohne ständig zum Lebensmittelladen gehen zu müssen, sodass Sie unterm Strich Zeit, Geld und Energie sparen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 25 Gewürzen, die jeder Paleo-Koch zur Hand haben sollte. Wenn Sie diese noch nicht besitzen, müssen Sie nicht alle auf einmal kaufen. Nehmen Sie sich vor, jedes Mal, wenn Sie einkaufen gehen, einige mitzunehmen. Außerdem empfehle ich Ihnen, Produkte zu kaufen, die nicht von großen Marken hergestellt sind, da Sie mit namenlosen Produkten oder den Hausmarken Geld sparen können. Beachten Sie: Diese Kräuter und Gewürze zählen in den folgenden Kapiteln nicht zu den fünf Zutaten pro Rezept.

Basilikum, getrocknet

Cayennepfeffer

Chilipulver

Currypulver

Gewürznelken, gemahlen

Italienische Gewürzmischung

Knoblauchpulver

Knoblauchsalz

Koriander

Kreuzkümmel

Lorbeerblätter

Meersalz

Muskatnuss

Oregano, getrocknet

Paprika

Petersilie, getrocknet

Piment

Rosmarin

Roter Pfeffer, zerstoßen

Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

Senfmehl

Thymian, getrocknet

Zimt

Zwiebelpulver

Zwiebelsalz

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