1. Handeln befreit
Etwas sehr Wichtiges müssen und dürfen Sie ganz am Anfang wissen: Das Überwinden der Angst fängt nicht mit dem Wissen, sondern mit dem Handeln an.
Wir fangen hier schon damit an, gegen die Angst etwas zu tun, obwohl wir noch gar nicht alles über die Angst wissen.
Darum kommt hier Kapitel 1 (Handeln) vor Kapitel 2 (Wissen). Handeln ist der erste Schritt. Sie können sich selbst jetzt schon helfen, ohne dass Sie alles wissen.
Ein ganz wichtiger erster Schritt ist, sich selbst ein gutes Gefühl zu machen. Wenn Sie gerade eben noch an einem Problem gekaut haben, brauchen Sie jetzt eine Ablenkung. Gönnen Sie sich jetzt etwas zum Freuen. Erlauben Sie sich eine Zerstreuung.
Übung: Jetzt etwas Gutes essen
Übung: Und wenn Sie Lust haben, hier beim Lesen eine Brezel zu essen, dann ist das jetzt einfach dran, eine Brezel zu essen, einen Schluck Wasser zu trinken, tief zu atmen...
Nebenbemerkung: Für die Leser, die nicht aus dem Bayernland oder dem Schwabenland kommen und nicht wissen, was eine Brezel ist: Es ist was leckeres Gebackenes. Falls Sie gerade keine Brezel zur Hand haben, finden Sie etwas anderes das Ihnen gut schmeckt, führen Sie sich das zum Munde und zu Gemüte.
Beginnen Sie jetzt, einfach zu sein, wie Sie sind. Wagen Sie es, einfach ungewöhnlich zu sein. Das ist schon einmal der Anfang.
Sie dürfen jetzt auch noch eins der folgenden Dinge tun oder ein anderes das Ihnen Spaß macht:
einen Urschrei loslassen, Ihre Katze streicheln, Ihre Blumen gießen, dreimal tief durchatmen, aus dem Fenster schauen, und weiter geht’s!
Ein Wortspiel zur Selbsterinnerung
Hier ist eine Rätselfrage:
Was mache ich bei Angst?
Die Antwort auf dieses Wortspiel ist schon in der Frage enthalten. Daran erkennt man eine gute Frage: Sie weist auf die Antwort hin.
„Was mache ich?“
Ganz einfach: Man dreht jetzt die Wörter einmal um:
„Ich mache was“.
Wie bekomme ich Selbstsicherheit?
Die kommenden Übungen sind schon wichtige Beispiele, wie Sie sehr bald oder sofort etwas „machen“ können.
Viele Menschen leiden unter sozialer Unsicherheit oder Selbst-Unsicherheit. Trauen Sie sich manchmal nicht, jemanden etwas zu fragen, oder jemanden um etwas zu bitten, jemandem einen Wunsch nicht zu erfüllen, oder sogar „Nein“ zu sagen? Haben Sie Lampenfieber vor einem Vortrag?
Vielleicht ist es ein erster Trost, dass viele Menschen solche Probleme haben. Auch ich.
Schon vor dem Ende dieses Abschnitts werden Sie beginnen, Ihre Unsicherheit zu überwinden. Lesen Sie weiter.
Bei der soziale Phobie hilft die Exposition. Dieses lateinische Wort heißt: „sich aussetzen“. Das heißt: Sie setzen sich der Situation, die Angst macht, aus. Dazu werde ich Ihnen einige Übungen zeigen.
Aber ich habe Angst davor, Ihnen diese Übungen zu erzählen. Ich drücke mich davor. Jetzt also, vor der ersten Übung, erzähle ich Ihnen einmal, wie man es nicht macht.
Lauf weg! Die Vermeidung
Der falsche Weg wird uns ganz deutlich durch einen Werbespot im Fernsehen gezeigt, den die Älteren unter den Lesern vielleicht noch kennen.
Da ist eine Besprechung in einem Konferenzzimmer. Ein Mann steht vorn, hält einen Vortrag und schreibt dabei etwas auf eine Tafel. Er hat ein schönes glatt gebügeltes Hemd an – und in seiner Achsel sieht man einen Schweißfleck. Wie schrecklich!
Damit das nicht geschehen soll, so wird uns danach in der Werbung gesagt, muss man dieses wunderbare Deo-Spray XY verwenden. Dann wird noch einmal ein Bild gezeigt: Der Mann schreibt etwas an die Tafel, diesmal ohne Schweißfleck. Und alle freuen sich. Am meisten freut sich der Konzern, der das Deo-Spray verkauft.
So also läuft das Geschäft mit der Angst.
Dieses Negativ-Beispiel zeigt die Vermeidung. Was ist Vermeidung? Da ist ein Symptom, das uns Angst macht, und wir versuchen, es zu vermeiden, indem wir es sozusagen zukleben, in diesem Fall klebt jemand die Poren in seinen Achselhöhlen mit einem chemischen Klebstoff zu, was ja auch dazu noch völlig ungesund ist.
Für das Vermeiden zeige ich Ihnen hier noch mehr Beispiele:
Da ist ein Vortrag über die acht Stufen zum Bewältigen der Angst. Der könnte mir helfen. Aber ich gehe da nicht hin...
Psychotherapie, das ist bloß was für die Blöden. Das brauch ich doch nicht. Da nehme ich doch lieber Tabletten...
Eine Einladung zu einer Meditation. So ein esoterischer Kram. Das ist doch nichts für mich...
Da wäre eine Aussprache möglich, die einen Streit klären könnte... Aber ich vermeide einfach in Zukunft den Kontakt mit dem entsprechenden Menschen...
Das ist die Vermeidungshaltung. Und die haben viele von uns immer wieder. Aber sie bringt nichts.
Jemand könnte jetzt sagen: „Das ist ja klar, da braucht man nicht darüber reden.“ War das nicht schon wieder die Vermeidungshaltung? Was vermeiden Sie? Man muss darüber reden, man muss sich selbst durchschauen! Was vermeide ich?
Übung: Stell Dir vor, Du gehst hin
Jetzt drehen wir also einmal den Werbespot um, und wir drehen den Film neu, mit Ihnen als Hauptdarsteller(in).
Ich gehe wieder von dem oben beschriebenen Werbespot aus. Aber Sie können nun in Gedanken die Situation so umdichten, wie es für Sie und Ihr Angstproblem passt.
Sie stehen vor einem Publikum und halten einen Vortrag oder leiten eine Präsentation. Sie heben etwas hoch oder schreiben etwas auf eine Tafel. Und siehe da, Sie haben Schweißflecken unter den Achseln. In einem Nebensatz lachen Sie alle an und sagen: „Sehen Sie, ich habe hier ganz schwitzige Achseln. Und, meine Damen und Herren, ich sage Ihnen noch etwas, was Sie gar nicht sehen können: Ich habe heute auch ganz besonders schwitzige Handflächen! Wir haben ja ein aufregendes Thema...“
Wie heißt Ihr Chef? Herr Argus zum Beispiel. Stellen Sie sich vor, Sie sagen zu Ihrem Chef: „Schauen Sie mal, Herr Argus, ich habe ganz schwitzige Handflächen. Merken Sie wie aufgeregt ich bin? Und haben Sie meine Achselhöhlen inspiziert? Haben Sie einmal daran gerochen?“
Ich habe das hilfreiche Handeln hier absichtlich etwas übertrieben geschildert. Es ist nicht in jeder Arbeitsstelle möglich, die Dinge so direkt auszusprechen. Sie brauchen also diese Übung bei der nächsten Aufsichtsratssitzung, die Sie leiten, nicht genau so durchführen.
Aber allein schon die innerliche Vorstellung davon, weniger zu vermeiden, anders zu handeln, bewirkt etwas: Ihre Angst wird weniger. Oder sie wird anders, sie wird leichter zu ertragen.
Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden dem Chef Ihre schweißnassen Achseln und Handflächen zeigen, oder dass Sie zittern: Diese innere Vorstellung beruhigt Sie. Auf einmal hat das Schreckliche seinen Schrecken verloren.
Das ist die Exposition bei sozialer Angst, sozialer Phobie oder Selbstunsicherheit.
Es gibt viele Beispiele der Exposition – und bestimmt haben Sie die Wirkung schon oft erlebt: Als Kind, als Sie radfahren, Schwimmen oder eine neue Turnübung lernten... bei Ihrem ersten Referat in der Schule... bei etwas, das Sie zum ersten mal in Ihrem Beruf machten... bei Ihrem ersten Kuß...
Und es gibt Dinge die manche erlebt haben, die Sie vielleicht aber nicht gern erleben möchten: Als Soldat im Krieg – viele berichten dann: Als es ernst wurde, war die Angst auf einmal weg.
Wiederholung: Exposition ist, ich setze mich dem aus, was mir Angst macht, und gebe zugleich zu, dass ich Angst habe. Ich setze mich also auch der Angst aus.
So ist die gute Exposition gleich eine doppelte Exposition. Wenn, dann richtig!
Die Angst ist Dein Hund
Ein Mann hat die Exposition geübt. Er war nicht mehr der Jüngste, er war etwa fünfzig Jahre alt. Er wollte Motorrad fahren. Er hatte aber Angst. Er hat sich beraten lassen gegen die Angst, und ein Freund hat ihm einen Rat gegeben:
„Die Angst ist Dein Hund. Ein unsichtbarer Hund. Und Du sagst einfach zu dem Hund: Hallo Hund, komm mit. Du bist mein Hund und Du bist immer dabei.“
So hat er sich auf sein Motorrad gesetzt und zu dem Hund gesagt: „Setz Dich da hinten drauf und jetzt fahren wir.“
So hat er es geschafft. Er ist gefahren mit nur wenig Angst – und im Lauf der Fahrt ist die Angst noch weniger geworden.
Ein kleiner Teil von der Angst ist ihm geblieben, aber die hat ihm geholfen, dass er nicht zu schnell gefahren ist und alles gut gegangen ist.
Exposition ist: Der Vermeidungshaltung entgegenwirken durch eine Entscheidung und eine Handlung.
Es ist auch eine große Hilfe, wenn man der Angst eine Gestalt gibt, hier zum Beispiel ist sie ein Hund, und damit kann man umgehen. Die meisten Leute mögen Hunde gerne. Hunde bellen manchmal, aber Hunde tun nichts, sagt man doch immer.
Jetzt erzähle ich Ihnen etwas von meiner Angst. Ich fahre gern mit dem Rad durch den Wald, und manchmal bellen Hunde mich an, oder springen mir sogar entgegen. Einmal hat mich ein Hund ins Hosenbein gebissen. Das war aber nur einmal, es war vor 35 Jahren. Das ist eine Ausnahme. Ich habe seitdem schon immer etwas Angst vor Hunden. Aber wenn ein Hund kommt, schaue ich ihn freundlich an und sage: „Hallo Hund!“ Das ist Exposition. Und vielleicht nimmt es auch dem Hund die Angst vor mir!
Übung: Tun Sie das, wovor Sie Angst haben
Sie haben Angst vor: U-Bahn fahren, Aus dem Haus gehen, Autofahren, Fliegen, Flirten, Essen, Schreien,...
