3. DER SCHLÜSSEL ZUR AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG – FÜR DRANBLEIBER
Eine ausgewogene Ernährung ist viel mehr als einfach nur Lebensmittel. Dabei geht’s mehr ums Machen als ums Wissen. Ich bin immer wieder überrascht, dass die meisten Menschen ein ziemlich gutes Bild davon haben, was sie essen müssten, um abzunehmen, um Muskeln aufzubauen oder um ihre Blutwerte zu verbessern. Was ich damit sagen will, ist Folgendes: Kein Wissen der Welt hilft dir dabei, deinen Körper zu verändern, solange du es nicht in die Tat umsetzt.
Wenn du sichtbare Veränderungen willst – wenn du sie wirklich willst –, dann gib mir jetzt ein Signal. Ich möchte, dass du mit dem Kopf nickst und akzeptierst, dass Nichtstun und Unbeständigkeit die größten Hürden der Veränderung für dich sind. Nickst du mit dem Kopf? Wenn ja, kannst du jetzt weiterlesen. Falls nein – komm schon! Tu mir den Gefallen.
Wenn es dir wie mir geht, dann triffst du immer noch zu oft auf Menschen, die erst erfolgreich abgenommen und dann doch leider wieder zugenommen haben. Oder solche, die einen Ernährungsratgeber nach dem anderen lesen und dennoch ihren Körper nie verändern, nicht mal ein klitzekleines bisschen. Oder Menschen, die sich erst einen professionellen Trainingsplan erstellen lassen, aber dann trotzdem keine Fortschritte – in einigen Fällen sogar Rückschritte – machen.
Woran liegt das? Folgen sie einfach der falschen Methodik? Vielleicht. Jedenfalls manchmal. Aber in 90 Prozent aller Fälle liegt es einfach daran, dass sie zwar recherchieren, ihr Wissen aber nicht konsequent umsetzen. Und deswegen scheitern sie. Was also nötig wäre, tun sie nicht. Sie geben zu früh auf und schieben die Schuld auf die Ernährungsindustrie, vermeintlich schlechte Gene oder unsere Gesellschaft.
Lass uns eine Zeitreise in deine Vergangenheit machen. Wie war das, als du laufen gelernt hast? Du kannst dich vermutlich nicht mehr daran erinnern, aber du hast es versucht und bist hingefallen. Und nicht nur das, du bist OFT hingefallen. Für die von uns, die schon Eltern sind: Wie oft hätte dein Kind hinfallen müssen, bis du die Hoffnung aufgegeben hättest, dass es jemals würde laufen können?
Lass mich raten: Wahrscheinlich hättest du die Hoffnung niemals aufgegeben. Dieser Moment wäre einfach nie gekommen! Wenn das Baby stolpert, würdest du die Schuld doch nicht auf den Teppich schieben, weil er so uneben ist. Oder auf das Baby, weil es sich so ungeschickt anstellt. Oder auf dich selbst, weil du keine Biomechanik studiert hast. Das wäre doch lächerlich! Ich glaube, du würdest dein Kind wieder und wieder ermutigen: »Macht nichts. Probier’s einfach noch mal. Bleib dran!« Und zwar so lange, bis dein Kind laufen kann.
Jetzt frage ich dich: Warum sind wir denn so geduldig mit anderen – aber nicht mit uns selbst? Warum bleiben so viele Menschen nicht lange genug an ihren Fitnesszielen dran, bis sie es verdammt noch mal geschafft haben? Warum sagen wir uns nicht: »Du schaffst das. Egal, was auch passiert.«
Meine These ist folgende: Die meisten von uns haben gelernt, unverbindlich zu bleiben – gegenüber anderen Menschen, aber vor allem gegenüber sich selbst. Wir lassen uns Ausreden einfallen. Wir schieben die Schuld lieber auf unsere Gene, auf das System, auf fehlendes Wissen oder fehlende Zeit.
Das Tragische ist, dass solche Ausreden den Erfolg von vornherein ausschließen. Solche Ausreden führen dazu, dass Menschen ihren Glauben daran aufgeben, irgendwann mal laufen zu lernen. Vielleicht wird dir jetzt bewusst, warum »mentales Training« das Fundament der M.A.R.K.-Formel ist. Warum ausgewogene Ernährung so viel mehr ist, als lediglich wie viel wir essen, was wir essen und wann wir essen.
Deshalb ist mir der Gedanke so außerordentlich wichtig: Es ist eben NICHT okay, die Verantwortung für deine Erfolge abzugeben – die Schuld auf das »System«, die Industrie, die Gene oder die Regierung zu schieben. Mein Ziel ist es, dir dabei zu helfen, die Verantwortung für deine Erfolge wieder selbst zu übernehmen. Denn nur dann ergreifst du wieder das Ruder. Und kannst – aus eigener Kraft – die Ergebnisse erzielen, die du dir wünschst.
Die Prinzipien in den folgenden Abschnitten haben unzähligen Menschen dabei geholfen, nackt gut auszusehen – unabhängig von Geschlecht, Gewicht oder Alter. Ich bin mir absolut sicher, dass sie auch dir helfen werden – wenn du bereit bist, sie umzusetzen.
DIE ZEHN MENTALEN HÜRDEN EINER AUSGEWOGENEN ERNÄHRUNG – UND WIE DU SIE ÜBERWINDEST
Für viele Menschen, die ihre Figur verändern und nackt gut aussehen wollen, ist die Ernährung meist eine größere Herausforderung als regelmäßiges Training. Der Grund liegt auf der Hand: Zum Training gehen wir meist ein paarmal pro Woche. Aber wir essen mehrmals am Tag. Außerdem betrifft die Ernährung alle Lebensbereiche: Wir essen eben nicht nur in unseren vier Wänden, sondern auch im Büro, unterwegs, mit Freunden oder mit der Familie.
Aus diesem Grund beginnt eine ausgewogene Ernährung, die dir sichtbare Veränderungen beschert und an der du gerne dranbleibst, nicht mit Ernährungsplänen und Lebensmitteln, sondern mit deiner Einstellung. Die Tatsache, dass unzählige Menschen an der Ernährungsumstellung verzweifeln, hängt in erster Linie mit ihren mentalen Programmen zusammen. Einer Programmierung, mit der sie sich selbst im Weg stehen, ohne es zu merken.
Wenn du bereit bist, alte, negative Denkmuster loszulassen und durch neue, hilfreichere zu ersetzen, legst du das Fundament für eine Nackt-gut-aussehen-Ernährung, die nicht nur deine Figur verändert – sondern dir gleichzeitig mehr Leichtigkeit, Freiheit und Gelassenheit im Umgang mit Lebensmitteln schenkt.
Hier sind zehn unsichtbare Skripte, die dich auch in der Ernährung zum Dranbleiber machen.
1. Vermeide die »Jaja, weiß ich«-Falle
Das »Jaja, weiß ich«-Syndrom ist eine der tückischsten psychischen Fallen, in die du bei einer Ernährungsumstellung tappen kannst. Hier sind drei Beispiele:
- Du hilfst einem Freund beim Kochen. Er stellt den Herd zu heiß, das Gericht verbrennt, wird ungenießbar. Er schlussfolgert, er sei einfach kein guter Koch. Du empfiehlst: »Stell den Herd doch nächstes Mal einfach etwas niedriger.« Seine Antwort? »Jaja, weiß ich.«
- Jemand beschwert sich, er sei zu dünn. Dein Tipp: mehr essen und Gewichte heben. Was sagt er? »Jaja, weiß ich.«
- Eine übergewichtige Frau, der ein paar Kilo weniger guttäten. Ihr Arzt empfiehlt, sie solle sich mehr bewegen und weniger essen. Ihre Reaktion? »Jaja, weiß ich.«
Wahrscheinlich haben wir alle »Jaja, weiß ich« schon so oft gehört, dass es uns gar nicht mehr auffällt. Aber das Faszinierende ist doch Folgendes: Obwohl wir eigentlich wissen, dass wir den Herd einfach eine Stufe niedriger stellen, mehr essen und Gewichte heben oder weniger essen und uns bewegen sollten, wissen wir es vielleicht doch nicht. Selbst wenn wir einen »schlauen Ratschlag« in- und auswendig kennen, ist die Wahrheit doch:
Bevor du es nicht TUST, weißt du es nicht wirklich.
Vielleicht weißt du es sogar so lange nicht, bis du es erst tust, dann wiederholt tust und es schließlich jemand anderem beigebracht hast.
Warum fallen so viele Menschen auf das »Jaja, weiß ich«-Skript herein? Ganz einfach. Weil es ihnen im ersten Moment weiterhilft:
- Du brauchst nicht weiter darüber nachdenken.
- Dein Gehirn bleibt im Energiesparmodus.
- Und dein Körper auch, denn du musst dein Verhalten nicht verändern.
Allerdings gibt es auch eine Nebenwirkung:
Alles bleibt, wie es ist.
Wenn du deinen Körper verändern willst, sollte ab sofort bei jedem »Jaja, weiß ich« eine rote Lampe vor deinem inneren Auge aufleuchten. Wer es wirklich weiß, tut es. Und wer es tut, ist schon auf Kurs.
2. Passt dein Verhalten zu deinen Zielen?
Ein weiterer Fallstrick: Immer mehr Menschen setzen sich Ziele. Du auch? Ich mag das. Doch oft übersehen wir etwas: Unser Verhalten passt nicht zu unseren Zielen. Klingt trivial, ist aber nicht ungewöhnlich. Angenommen, jemand möchte 50 Kilo abnehmen. Er trainiert zweimal pro Woche. Die Ernährung ignoriert er allerdings.
Ziel: massiver, lebensverändernder Fettabbau.
Verhalten: kleine, inkonsequente Änderungen am Lebensstil.
Wie soll das funktionieren, solange eigenes Verhalten und angestrebte Zielen nicht zueinander passen? Nur dass wir uns richtig verstehen: Große Ziele sind wunderbar. 50 Kilo abnehmen, 20 Kilo Muskeln aufbauen, ein sechsstelliges Einkommen verdienen oder den Partner fürs Leben finden – das können großartige Ziele sein. Aber wir kommen ihnen nur dann näher, wenn wir unser Verhalten verändern und es an unseren Zielen ausrichten.
Wer die Prinzipien der M.A.R.K.-Formel zu 90 Prozent umsetzt, kann exzellente Fortschritte erwarten. Lass uns die 90 Prozent mal konkret machen:
- Mentales Training: Ein Ziel setzen und es visualisieren ist ein großartiger Anfang.
- Ausgewogene Ernährung: Wer zum Beispiel vier Mahlzeiten am Tag isst, kommt auf 28 Mahlzeiten pro Woche. Für optimale Ergebnisse sollten 25 der Wochenmahlzeiten den Grundsätzen der ausgewogenen Ernährung...
