KLEINE KÖRNER …

mit großer Wirkung

Sie lieben Abwechslung? Wollen richtig gut essen? Energie tanken? Und ganz nebenbei Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen? Willkommen bei unseren Powergrain-Rezepten! Was wir unter Powergrains verstehen? Ganz einfach: kleine Körner mit großer Wirkung!

Sie finden in diesem Buch sowohl Rezepte zu Getreidekörnern wie Dinkel oder Gerste als auch zu Samen wie Hanf- oder Chia und auch zu sogenanntem Pseudo-Getreide wie Amaranth. Pseudo-Getreide? Falls Sie sich fragen, was das ist: Unter dem Begriff werden getreideähnliche Körner gefasst, die botanisch allerdings nicht zu Getreide gehören. Amaranth zum Beispiel gehört botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen.

Sie finden in diesem Buch einen großen Anteil an Rezepten, in denen das ganze und vollwertige Korn Verwendung findet. Doch auch Rezepte mit bearbeiteten Körnern sind vertreten. Schließlich gehören Bulgur, Couscous & Co. zum modernen Lifestyle einfach dazu. Sie sind überaus köstlich, liefern viel Energie und bereichern unsere Ernährung ungemein. In der Folge stellen wir Ihnen nun die wichtigsten Körner inklusive ihrer Kocheigenschaften vor. Viel Spaß!

AMARANTH

Das leicht krautig-herb und nussig schmeckende Amaranth eignet sich für vielerlei Gerichte. In Bratlingen, Pfannengerichten und auch im Salat bringen die Körnchen Abwechslung; in Breien, Suppen und Eintöpfen sorgen sie mit ihrer leicht klebrigen Konsistenz für Cremigkeit und Bindung. Amaranth kann sehr gut mit anderen Körnern kombiniert werden und ist als Korn, gepufft oder gemahlen erhältlich. Die Körner sollten vor der Zubereitung gründlich mit heißem Wasser abgespült werden. So werden die Bitterstoffe reduziert. Anschließend benötigen die Körnchen rund die doppelte Menge an Wasser, 25 Minuten Kochzeit und 7 Minuten zum Quellen auf der ausgeschalteten Herdplatte. Milder wird der krautignussige Eigenschmack durch Röstung. Dafür einfach die Körnchen vor dem Garen rund 3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, bis sie anfangen zu duften.

Amaranth zählt zu den Superfoods – also zu denjenigen Lebensmitteln, die eine besonders hohe Nährstoffdichte besitzen. Die sehr kleinen und glutenfreien Körnchen bergen auch tatsächlich eine wahre Fülle an Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen – und sind somit wahre Energiequellen und Jungbrunnen. Kein Wunder, dass der Name „Amaranth“ (aus dem griechischen „amàranthos“) so viel wie „nicht welkend“ – und im übertragenen Sinne „unsterblich“ bedeutet. Übrigens: Schon die Inkas, Mayas und Azteken kannten Amaranth. Bei den Inkas gehörten die winzigen Körnchen und auch die Blätter der Amaranth-Pflanze zu den Grundnahrungsmitteln, die Azteken, die bereits vor 5000 Jahren Amaranth kultivierten, wogen ihn mit Gold auf.

BUCHWEIZEN

Am bekanntesten ist Buchweizen in seiner gemahlenen Form in den japanischen Sobanudeln, den russischen Blinis und den französischen Galettes. Das glutenfreie Pseudo-Getreide ist als Knöterichgewächs botanisch nicht mit Getreide verwandt. Die Samen haben eine eckige Form, die Schale muss vor dem Verzehr entfernt werden. Geschmacklich ist Buchweizen erdig und mineralisch – wegen seines starken Eigengeschmacks wird er daher häufig beigemischt. Die Körner können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten eingesetzt werden. Sie machen sich besonders gut in Salaten, Bratlingen, Grützen und als Risotto- und Pilaw-Alternativen. Gemahlen kann Buchweizen in Brot oder Pfannkuchen beigemischt werden, in gepuffter Form in Müslis, Müsliriegeln und Gebäck.

Vor dem Kochen kann Buchweizen immer auch geröstet werden. 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze reichen aus. Wenn Buchweizen nicht geröstet wird, sollte er vor der Zubereitung mit heißem Wasser abgespült werden. Anschließend mit der doppelten Menge kalten Wassers aufkochen und bei mittlerer Hitze rund 11 Minuten sanft köcheln lassen, bis das Wasser aufgebraucht ist. In ein Sieb abgießen und kalt abbrausen.

Der Nährstoffgehalt von Buchweizen ist äußerst hoch. Besonders hervorzuheben ist sein hoher Proteingehalt und die Tatsache, dass er über alle essentiellen Aminosäuren verfügt. Dies macht ihn auch für eine vegane Ernährungsweise sehr interessant.

BULGUR

Die goldgelben, mittelgroßen Körner werden aus geschrotetem, vorgekochtem Hartweizen hergestellt. In der orientalischen Küche gehören sie neben Reis zu den Grundnahrungsmitteln – und auch bei uns werden sie immer beliebter. Sie eignen sich ebenso für Füllungen wie auch in Salaten und natürlich als Beilage zu vielerlei Gerichten mit Sauce. Auch in Desserts und Gebäck können sie eingesetzt werden.

Da Bulgur bereits vorgegart ist, ist die Zubereitung äußerst schnell und einfach – er muss lediglich in der doppelten Menge heißen Wassers oder in heißer Brühe ca. 18 Minuten quellen. Anschließend mit einer Gabel lockern – fertig.

BRAUNER REIS

Im Gegensatz zum weißen Reis wird brauner Reis nicht geschliffen und poliert sondern lediglich von seiner harten Außenschicht befreit. Sein Silberhäutchen bleibt dran – was ihm die bräunliche Optik verleiht. Er schmeckt nussig, lecker und viel ausdrucksstärker als polierter weißer Reis. Auch sein Nährstoff- und Ballaststoffgehalt ist ungleich höher. Das glutenfreie Getreide liefert uns vor allem die Vitamine B2 und B3 sowie wertvolle Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Selen. In der Küche kann er für vielerlei Gerichte eingesetzt werden. Aufgrund der cremigen Konsistenz ist brauner Rundkornreis für alle weichen Gerichte wie zum Beispiel Risotto oder Breie geeignet, während brauner Langkornreis besonders in Salaten punktet.

Im Gegensatz zum weißen Reis ist die Gardauer etwas länger. Die einfachste Variante, den Reis zu kochen: Mit der 6-fachen Wassermenge aufkochen und ca. 30 Minuten kochen lassen. Anschließend das überschüssige Wasser abgießen. Alternativ in der 1,5-fachen Wassermenge aufkochen und bei niedriger Hitze ca. 30 Minuten ausquellen lassen. Für ein Risotto müssen Sie ein wenig Geduld aufbringen, werden aber geschmacklich belohnt. Rund 1 Stunde braucht brauner Rundkornreis, um im Risotto zu garen.

CHIA

Ob in Smoothies, Desserts, auf Salate gestreut, im Müsli oder in Samenmischungen zugesetzt: Die feinen, winzigen und glutenfreien Chia-Samen passen immer. Schon eine kleine Menge reicht aus, um die gesundheitsfördernden Wirkstoffe zu nutzen. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ballaststoffdichte, die für Darmgesundheit sorgt und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor.

Auch bei der südamerikanischen Chia-Pflanze handelt es sich nicht um Getreide und wie schon beim Amaranth waren die Chia-Samen bereits vor tausenden von Jahren bei Mayas und Azteken bekannt und begehrt.

COUSCOUS

Ebenso wie Bulgur ist Couscous bereits vorgegart und verarbeitet. Die Körnung ist feiner als die des Bulgurs, zudem kann Couscous nicht nur aus Hartweizen sondern auch aus Hirse oder Gerste hergestellt werden. Seinen Ursprung hat Couscous im Maghreb. Dort ist er Grundnahrungsmittel und klassische Beilage zu den unterschiedlichsten Gerichten mit Gemüse, Fisch oder Fleisch. Couscous kann sowohl als Beilage als auch hervorragend als Füllung, Salat oder Dessert zubereitet werden. Die einfachste Zubereitungsvariante: Couscous mit der doppelten Menge heißen Wassers oder heißer Brühe begießen und anschließend rund 5 Minuten quellen lassen. Dann 1 Stich Butter unterrühren und alles mit der Gabel auflockern.

DINKEL UND GRÜNKERN

Als ganzes Korn eignet sich der nussig-schmeckende Dinkel als Alternative zu Reis in Salaten, Bratlingen, Füllungen und Suppen. Gemahlen kann er sowohl für Backwaren aller Art als auch...