1 Was ist Calisthenics?

Zunächst einmal lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, was Calisthenics überhaupt ist und was nicht, damit wir verstehen, warum bestimmte Übungen im Rahmen unseres Trainings ausgeführt bzw. weggelassen werden.

Der Begriff »Calisthenics« setzt sich aus den griechischen Wörtern kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft) zusammen. Man versteht darunter die Kunst, sein eigenes Körpergewicht und die Masseträgheit einzusetzen, um seine Physis zu entwickeln. Wikipedia definiert Calisthenics wie folgt:

Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, das eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird. Trainingsgeräte und Zubehör werden im Allgemeinen nicht benötigt. Die Übungen sind dafür ausgelegt, die Kraft, die Beweglichkeit und die Körperkontrolle eines Sportlers zu verbessern. Calisthenics kann sowohl für Muskelaufbau, zur Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination, als auch auf die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ausgelegt sein. Calisthenics kann an Schulen im Rahmen des Sportunterrichts, bei Sportgruppen und beim körperlichen Training von Soldaten eingesetzt werden.

Die Geschichte von Calisthenics reicht zurück bis zu den Anfängen der Menschheitsgeschichte. In der Vorzeit bewegte sich die menschliche Spezies gehend, rennend und springend vorwärts, sie machte Ausfallschritte, kletterte, drückte und zog, um zu überleben und alltägliche Aufgaben zu verrichten. Moderne Hanteln und Kraftmaschinen, wie es sie heute in der Regel in Fitnessstudios gibt, sind Lichtjahre von dieser Bewegungsweise entfernt, die wir Menschen seit Jahrtausenden gewohnt sind, und deswegen ist – zumindest meiner Meinung nach – Calisthenics die natürlichste und selbstverständlichste Form der körperlichen Ertüchtigung, die wir praktizieren können. Unsere Verwandten, die Menschenaffen, greifen darauf zurück, um eine gewaltige Oberkörperkraft zu entwickeln, was sich vor allem dann zeigt, wenn man zum Beispiel Schimpansen dabei beobachtet, wie sie auf Bäume steigen und sich mühelos von Ast zu Ast schwingen.

In der Antike war Calisthenics das wichtigste Mittel, um Soldaten körperlich in Form zu bringen, weil es nicht nur überall auszuführen und leicht zu erlernen war, sondern sich auch am besten auf die Fähigkeiten und Bewegungen übertragen ließ, die im Kampf gebraucht wurden. Im Einklang mit dem eigenen Körper zu sein und sich ohne Einschränkungen scheinbar schwerelos im Raum bewegen zu können, hat zudem eine spirituelle Komponente. Weil es technische Errungenschaften wie Langhanteln oder Kraftmaschinen noch nicht gab und Übungen mit Zusatzgewichten schlichtweg nicht bekannt waren, blieben Eigenkraftübungen oft genug die einzigen Trainingsmöglichkeiten. Die Legenden von Milon, Atlas und Herkules zeigen, dass damals – ebenso wie heute – Körperkraft als verehrens- und bewundernswert galt. Diese berühmten mythischen Gestalten waren hauptsächlich für eine Eigenschaft bekannt: ihre Fähigkeit, mittels Muskelkraft gewaltige körperliche Leistungen zu vollbringen.

In der heutigen Zeit gilt der Spitzenturner als Meister dieser Art von Bewegung. Es gibt keinen anderen Athleten, der im Verhältnis zu seinem Körpergewicht stärker, wendiger, explosiver, beweglicher oder mobiler ist – zumindest ist mir keiner bekannt. Das Interessante an Turnern ist, dass ihre Kraft beinahe ein Nebenprodukt ist, weil sie normalerweise ausschließlich für ihren Wettkampf oder ihre Disziplin trainieren und nicht deshalb, weil sie gezielt Kraft aufbauen wollen. Obwohl das der Fall ist, findet das Training in der Regel hinter verschlossenen Türen statt, und viele Turner üben 30 bis 40 Stunden pro Woche, was für die meisten Freizeitsportler nicht realisierbar ist. Außerdem ist ein Großteil des Turntrainings darauf ausgelegt, Verbesserungen in den Disziplinen zu erreichen, in denen der Sportler Wettkämpfe bestreitet. Wenn man das Ziel verfolgt, einarmige Klimmzüge oder einen Front Lever auszuführen, ist das meiste Turntraining gar nicht nötig, und nicht jeder hat die Motivation oder die Disziplin, so intensiv wie ein Turner zu trainieren.

In den letzten Jahren hat sich Calisthenics enorm weiterentwickelt, vor allem hinsichtlich seiner Beliebtheit und der Vielfalt an verfügbaren Bewegungen. Jeder, der diese Zeilen liest und YouTube kennt, wird sicher schon viele faszinierende Videos gesehen haben, in denen ganz gewöhnliche Leute eine schier übermenschliche Kraft und Körperbeherrschung unter Beweis stellen und dazu lediglich eine einfache Klimmzugstange benutzen. Genau darum geht es in Calisthenics: nur mit dem eigenen Körper Kraftleistungen zu entwickeln, nach denen man in anderen Trainingsdisziplinen lange suchen muss.

Ein anderes faszinierendes und bewundernswertes Merkmal des modernen Calisthenics-Trainings ist, dass die meisten Menschen, die diese Art von Training betreiben, kein Fitnessstudio besuchen, keine teure Ausrüstung verwenden und keine Trainer oder Betreuer haben, die ihnen sagen, was sie tun sollen. Sie trainieren prinzipiell im Park oder im Keller, an Klimmzugstangen und an Dipbarren, die sie teilweise selbst gebaut haben, und trotzdem sind sie stärker als die meisten aufgepumpten Muskelmänner, die sich in herkömmlichen Fitnessstudios tummeln. Infolgedessen ist es nicht verwunderlich, dass Calisthenics in der Subkultur des Parkours und Free Running eine große Rolle spielt. Diese Sportler sind nicht nur stark, sondern beweisen auch viel Mut, wenn sie mit Eleganz und Körperbeherrschung über, unter und durch Hindernisse hindurch rennen, springen, klettern oder sich an Mauern hochdrücken bzw. hochziehen. Fast alle diese Athleten sind zugleich auch sehr bewandert in Calisthenics und Körpergewichtsübungen, was dieses Buch auch ideal für alle jene macht, die gerade mit dem Parkours oder Free Running begonnen haben. Erst in den letzten Jahren entstanden sogenannte Specialist Workout Competitions, Wettkämpfe und Turniere, in denen sehr starke Männer und Frauen auf öffentlichen Trainingsplätzen gegeneinander antreten. Mit der hier gezeigten Kraft und Gewandtheit würden viele der Teilnehmer auch bei einer internationalen Turnmeisterschaft eine gute Figur machen.

Schließlich wird Calisthenics auch in anderen Sportarten als Krafttraining verwendet, weil man damit eine Grundlage bilden kann, die sich mit anderen Formen des Workouts nicht erreichen lässt. Auch viele andere Athleten wie olympische Gewichtheber beginnen mit einigen kalisthenischen Übungen, um zunächst eine Kraftbasis zu schaffen, bevor sie sich spezialisieren und zu ihren eigentlichen sportartspezifischen Übungen übergehen. Dabei kommen einem vor allem Athleten wie Lu Xiaojun in den Sinn, Weltmeister und Olympiasieger im Gewichtheben in der Gewichtsklasse bis 77 Kilogramm. Dieser Mann kann 176 Kilogramm reißen bzw. 204 Kilogramm umsetzen und stoßen. Körpergewichtsübungen sind für ihn ein fester Bestandteil des Trainings. Es gibt viele Videos und Fotos, die ihn dabei zeigen, wie er Handstand-Liegestütze, Human Flags, Dips mit Zusatzgewicht sowie andere Bewegungen macht, die auch in einem Street-Workout nicht fehl am Platz wären.

Die Vorteile von Calisthenics

Da wir nun wissen, was Calisthenics ist, wollen wir uns genauer ansehen, welche Vorteile diese Trainingsmethode bietet.

Für jeden geeignet

Erstens ist jeder von uns auf die eine oder andere Weise bereits mit Körpergewichtsübungen vertraut, weil man seit seiner Geburt sein Körpergewicht durch den Raum bewegt. Darüber hinaus ist der Widerstand aufgrund des individuellen Körpergewichts perfekt an die eigene Person angepasst. Ich habe schon oft festgestellt, dass viele Leute, die sportlich aktiv werden, mit Calisthenics besser zurechtkommen als mit Hanteltraining. Das ist wichtig, denn schnelle Erfolge stärken das Selbstvertrauen und die Motivation. Ich kann Ihnen nicht sagen, wie oft ich schon Klienten damit konfrontiert habe, dass wir auch Liegestütze trainieren werden, und prompt zu hören bekam, dass sie keine einzige Wiederholung schaffen. Fünf Minuten später, nach der ausführlichen Erklärung einer vereinfachten Version, fingen sie an zu strahlen, weil sie erkannten, dass sie durchaus in der Lage waren, Calisthenics zu praktizieren, und sei es nur auf einem Anfängerniveau.

Eine sichere Trainingsform

Zweitens schafft man es im Vergleich zu vielen anderen Trainingsformen nicht leicht, sich bei Calisthenics zu verletzen, und zwar aus dem einfachen Grund, weil man lediglich die Hebelwirkung oder den Bewegungsumfang verändert, um den Widerstand zu erhöhen. Im Hanteltraining ist das nicht der Fall, und so können dort selbst vollkommene Anfänger bereits extrem schwere Gewichte stemmen und sich dadurch verletzen bzw. das Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem lassen sich viele der schwierigeren...