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E-Book

Gefühlsregulierung - ein Tor zu innerer Balance

Stressbewältigung durch Herz-Resonanz

AutorRegine Herbig
VerlagJunfermann
Erscheinungsjahr2013
Seitenanzahl288 Seiten
ISBN9783955712693
FormatPDF/ePUB
Kopierschutzkein Kopierschutz/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis24,99 EUR
Dieses Buch führt Sie in eine Methode zur Selbstregulierung ein, bei der das physische und emotionale Herz im Mittelpunkt stehen. Herz-Resonanz basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über den messbaren Zusammenhang zwischen Emotionen, Herz und Gehirn. In einem systematisch aufgebauten Übungsprogramm lernen Sie, wie Sie über die Herz-Resonanz-Atmung und die Kraft der positiven Gefühle Ihre Physiologie tiefgreifend beeinflussen und Ihr vegetatives Nervensystem in vollständige Balance bringen können. Das Programm ist speziell auf die unmittelbare Anwendung vor, in und nach Stressmomenten zugeschnitten und begleitet Sie schrittweise bei der Integration in Ihren Alltag. Die angebotenen Übungen sind einfach, effektiv und überall einsetzbar. Sie bringen mehr Gelassenheit, Freude und Herzenergie in Ihr Leben.

Regine Herbig ist Atemtherapeutin, Coach und Trainerin und hat in mehr als 30 Jahren in der Begleitung von Menschen mit stressbedingten und psychosomatischen Beschwerden reiche Erfahrungen sammeln können. In Ihrer Arbeit verbindet sie Körpertherapie, Psychologie und Spiritualität miteinander. www.RegineHerbig.com www.Herz-Resonanz.com

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Leseprobe

Einführung


„Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“

– Thomas von Aquin (1225–1274)

1. Die Schlüsselrolle des Herzens


Wie oft geht in unserem heutigen Alltag die Freude verloren und es herrschen vor allem Druck und Stress. Stress ist eine Volkskrankheit unserer Zeit; 80–90 % aller durch unsere Lebensweise bedingten Beschwerden werden durch Stress verursacht (Untersuchung an der Harvard University, 2003). Unser Körper erfährt ihn als Spannung, Druck und Belastung; in unserer Gefühlswelt machen sich Gereiztheit, Nervosität, Frustration, Angst oder Ärger breit. In der Hektik des Alltags haben heute viele Menschen Mühe, körperlich und seelisch im Gleichgewicht zu bleiben. Wir können an manchen Lebensumständen nichts ändern, aber wir können lernen, anders mit ihnen umzugehen. Ein Weg, der Sie darin unterstützen kann, ist das Praktizieren von Herz-Resonanz. Neueste Forschungen haben gezeigt, dass das Herz eine Schlüsselrolle spielt, wenn es um unsere Gesundheit und Gesamtbefindlichkeit geht – und zwar sowohl das physische als auch das emotionale Herz.

Seit alters her ist das Herz eine Metapher für die Liebe und steht für eine tiefe Verbindung mit unserem Inneren. Unsere Sprache weist darauf hin mit Ausdrücken wie: „mit Herz und Seele dabei sein“, etwas kommt „von Herzen“, „ein weites Herz haben“, „der Stimme des Herzens folgen“, eine „Herzensverbindung haben“. Die Weisen, Philosophen und Dichter verschiedenster Kulturen sprechen von der „Liebe im Herzen“ und von der „Weisheit des Herzens“. Das Herz ist ein Ort, der uns mit dem Geistigen verbindet. In unserem Herzen erfahren wir Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl, Freude, Liebe. Sind wir in Verbindung mit unserem Herzen und unserem Inneren, führt dies zu Harmonie und innerem Gleichgewicht. Dieses Wissen ist uralt.

„Wohin du auch gehst, geh mit deinem ganzen Herzen.“

– Konfuzius

Seit den neunziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts wird zunehmend die Verbindung zwischen dem emotionalen und dem physischen Herzen erforscht. Das Herz ist mehr als ein Organ, das Blut durch den Körper pumpt; es beeinflusst die harmonische Zusammenarbeit verschiedener Körpersysteme. Man hat entdeckt, dass das Herz eine Zentrale zur Informationsverarbeitung ist und ein eigenes unabhängiges Nervensystem hat, das „Gehirn im Herzen“. Es nimmt wahr und sendet Signale aus; die sogenannte Herzfrequenzvariabilität spielt hierbei eine Schlüsselrolle.

Unser Herz schlägt nicht regelmäßig wie ein Metronom. Es zeigen sich vielmehr subtile Unterschiede in den Zeitintervallen zwischen den einzelnen Herzschlägen, ein gesundes Phänomen, das die Wissenschaft mit dem Terminus „Herzfrequenzvariabilität“ (heart rate variability = HRV) bezeichnet.

Abbildung 1: EKG: Die Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen variieren

Die beiden Teile des vegetativen Nervensystems – das sympathische und das parasympathische System – sind permanent damit beschäftigt, den Herzrhythmus zu beschleunigen beziehungsweise zu verlangsamen; sie wirken wie Gas und Bremse. Und um im Bild zu bleiben: Bei Menschen mit viel Stress ist das harmonische Zusammenspiel der Kräfte gestört, sie geben zu viel Gas und bremsen ungenügend.

Es gibt zwei Arten von Herzschlagschwankungen: Ist das Muster der Variationen im Herzrhythmus regelmäßig und geordnet, wird dies als „Kohärenz“ bezeichnet (lat. cohaerere = zusammenhängen); im Biofeedback ist dann ein regelmäßiges Wellenmuster zu sehen. Wechselt sich das Treten auf Gas- und Bremspedal in unregelmäßiger Weise ab, spricht man von „Chaos“. Im Biofeedback zeigt sich dann ein unregelmäßiges Zackenmuster.

Abbildung 2: a) Inkohärentes und b) kohärentes Muster des Herzrhythmus

Untersuchungen(McCraty & Atkinson et al. 1995) haben gezeigt, dass es eine messbare Verbindung zwischen dem emotionalen Zustand eines Menschen und dem Muster seines Herzrhythmus gibt. Sind wir frustriert, irritiert, ängstlich, besorgt oder ärgerlich, ist das Muster unregelmäßig und ungeordnet. Gefühle wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl und Liebe hingegen erzeugen ein kohärentes Muster im Herzrhythmus. Unser emotionales Herz beeinflusst also unmittelbar die Tätigkeit des physischen Herzens.

Das Herz ist wie ein Dirigent für das Orchester unseres Organismus. Es gibt auch anderen Körpersystemen den „Takt“ an und kann sie in Balance und Harmonie bringen; dies gilt insbesondere für das Nerven-, Hormon- und Immunsystem; unser gesamter Organismus arbeitet dann effektiver.

Das Phänomen der Herzfrequenzvariabilität findet momentan in der Medizin zunehmend Beachtung. Es scheint ein wesentlicher Indikator für einen gesund funktionierenden Organismus zu sein.[1] Bei jungen Menschen ist die HRV relativ hoch, nimmt im Laufe unseres Lebens jedoch kontinuierlich ab. Mit zunehmendem Alter verliert unsere Physiologie allmählich ihre Fähigkeit zur Anpassung und es wird immer schwerer, bei den wechselnden Einflüssen des Lebens ein Gleichgewicht zu finden. Je größer die HRV, desto gesünder und anpassungsfähiger ist unser vegetatives Nervensystem.

Die gute Nachricht ist: Wir können lernen, unsere Physiologie positiv zu beeinflussen und uns bewusst in einen kohärenten Zustand, d. h. in Herz-Resonanz zu bringen.

2. Wie lässt sich Herz-Resonanz erlernen?


Vielleicht ist Herz-Resonanz für Sie ein neuer Begriff, der Ihnen noch abstrakt erscheint, weil Sie ihn nicht mit einer eigenen Erfahrung verbinden können. Doch diesen Zustand von Balance und Harmonie hat vermutlich jeder schon erfahren, auch Sie. Bestimmt erinnern Sie sich an einen Moment, in dem Sie sich rundum wohlgefühlt haben. In diesem Zustand, den man auch Flow nennt, waren Sie in Verbindung mit Ihrem Herzen – und höchstwahrscheinlich im Zustand von Herz-Resonanz.

Die regulierende Kraft des Atems

Ein kohärenter Herzrhythmus kann spontan auftreten, wir können diesen physiologischen Zustand jedoch auch bewusst einüben und herstellen. Der Atem ist hierbei ein entscheidendes Mittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Atmen in einer Frequenz von vier bis sieben Atemzügen pro Minute zur Kohärenz führt. Jeder Mensch hat innerhalb dieser Spanne eine individuelle Frequenz, bei der Atem- und Herzrhythmus in Übereinstimmung – in Resonanz – miteinander kommen. Es erfordert jedoch etwas Übung, den Alltagsrhythmus so zu verlangsamen. Wichtig ist dabei ebenfalls, dass wir mit ungeteilter Aufmerksamkeit bei unserem Atem präsent sind, das heißt nicht in unseren Kopf und ins Denken zu rutschen.

Ein weiterer Schritt ist, beim Atmen unsere Aufmerksamkeit in der Herzgegend zu fokussieren und uns innerlich mit unserem Herzen zu verbinden. Um Herz-Resonanz zu vertiefen, stimmen wir uns auf ein Gefühl des Herzens wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Mitgefühl, Freude oder Liebe ein; wir durchfühlen es aufs Neue, indem wir uns intensiv eine Situation aus der Vergangenheit vergegenwärtigen. Es ist möglich, diese positiven Zustände aus unserem emotionalen Gedächtnis abzurufen und im Hier und Jetzt zu aktivieren, um ihre ausgleichende Kraft zu nutzen.

Lernen mit Biofeedback

Der Zustand von Herz-Resonanz wird im Körper oft als wohliges Kribbeln und Pulsieren erfahren; man fühlt sich gelöst und gleichzeitig wach. Beim Üben von Herz-Resonanz wird auch mit Biofeedback gearbeitet. Über einen Ohr- oder Fingersensor wird der Herzrhythmus auf einem Computerschirm sichtbar gemacht. Dies ist eine Hilfe, um zu überprüfen, in welchen Maß Sie kohärent sind und inwieweit Sie diesen Zustand über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Auf dem Bildschirm können Sie mit eigenen Augen verfolgen, welche Auswirkungen Ihre Gefühle und Gedanken auf Ihren Herzrhythmus haben, und erfahren, wie Sie mithilfe einfacher Übungen Ihre Physiologie beeinflussen können.

Ich vergleiche diesen Lernprozess gerne mit dem Surfen. Wenn wir total präsent bei unserem Atem sind und mit einem liebevollen Herzgefühl verbunden, dann stehen wir auf dem Surfbrett und gleiten auf den Wellen eines kohärenten Herzrhythmus. Sobald wir in mentaler Aktivität landen – das bedeutet entweder mit unseren Gedanken abzuschweifen oder beim Üben mehr an eine Herzqualität zu denken anstatt sie wirklich zu fühlen –, fallen wir ins Wasser. Alle subtilen inneren Bewegungen und ihre Auswirkungen auf den Herzrhythmus zeigen uns das Biofeedback sehr präzise. Es ist wie ein guter Surflehrer, der uns trainiert, unmittelbar im Empfinden und Fühlen zu bleiben, anstatt ins Denken zu rutschen. Das nämlich kann für überwiegend verstandesmäßig orientierte Menschen zu Anfang etwas herausfordernd sein.

Herz-Resonanz – ein Zustand der Balance

Messungen zeigen, dass einerseits mentale Aktivität und „Es-gut-machen-Wollen“ uns abhalten, in einen kohärenten Herzrhythmus zu kommen – andererseits aber auch zu viel Entspannung – auch wenn Letzteres manchen vielleicht verwundert. Mit Ent-spannung meine ich hier einen Zustand, der in Richtung Unterspannung geht und häufig mit einer gewissen Schläfrigkeit bzw. mangelnder Präsenz verbunden ist. Herz-Resonanz ist gekoppelt an Eutonie (wörtlich: gute Spannung) und an innere Wachheit. Es ist ein Zustand von Gelöstheit bei gleichzeitiger innerer Lebendigkeit und totaler Präsenz im Hier und Jetzt; denn dieser Ansatz zielt auf eine unmittelbare Integration ins tägliche Leben ab. Das Arbeiten mit Herz-Resonanz ist somit...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Inhalt8
Vorwort14
Einleitung18
Einfu?hrung20
1. Die Schlu?sselrolle des Herzens20
2. Wie lässt sich Herz-Resonanz erlernen?23
3. Auswirkungen von Herz-Resonanz26
4. Anwendungsmöglichkeiten28
5. Mit diesem Buch u?ben30
6. Einstig in die Praxis: Stressauslöser und Stressreaktionen33
Stressmuster und Lernziele34
7. Motivation und verbindliche Abmachung36
TEIL I – Das Sechs-Wochen-Programm40
1. Erste Woche: Kontakt mit dem Atem42
1.1 Der Atem als Spiegel und als Instrument42
1.2 Atem und Haltung43
Grundhaltung im Sitzen44
Der Beckenkreis45
Nach oben wachsen46
1.3 Raum fu?r den Atem schaffen47
Begegnung zwischen Bauch und Händen48
Die Atemdusche49
Die Ziehharmonika50
Die Meeresbucht51
1.4 Der Rhythmus des Atems52
Die Atemwellen zeichnen (1)52
1.5 Atmung und Nervensystem53
1.6 Untersuchung der Energiebalance: Energieräuber und Energiespender55
Energiebalance55
1.7 Übungsprogramm der ersten Woche56
1.8 Wochenresu?mee58
2. Zweite Woche: Die Herz-Resonanz-Atmung60
2.1 Den Atemrhythmus verlangsamen60
Die Atemwellen61
Der Atemkreis62
Der Springbrunnen63
2.2 Ihre persönliche Atemfrequenz finden64
Die Atemwellen zeichnen (2)66
2.3 Üben mit Atemsätzen67
Der Bach70
2.4 Atmung, Herz und Nervensystem72
2.4.1 Chaos und Ordnung (Kohärenz)72
2.4.2 Die drei Modi des Nervensystems77
2.5 Die Natur – eine Quelle der Energie79
Die Schönheit der Natur80
2.6 Innere Erforschung: mentale Energieräuber81
Mentale Energieräuber aufspu?ren81
2.6.1 Die Macht unserer Gedanken84
2.7 Übungsprogramm der zweiten Woche86
2.8 Wochenresu?mee87
3. Dritte Woche: Kontakt zum Herzen90
3.1 Atmende Verbindung mit dem Herzen90
Heart-Wave91
Empfangen und verschenken92
Das atmende Herz93
Das Lichtbad93
3.2 Gefu?hle des Herzens94
Gefu?hlserinnerungen wachrufen96
Schatztruhe kostbarer Erfahrungen97
Mit Atemsätzen spielen100
3.3 Herz-Resonanz und Hormone101
Der innere Wetterbericht104
3.4 Innere Erforschung: Wertschätzung105
Wertschätzung – eine Quelle der Energie105
Wert-schätze-n107
3.5 Übungsprogramm der dritten Woche108
3.6 Wochenresu?mee109
4. Vierte Woche: Mit stressbeladenen Emotionen umgehen112
4.1 Herz-Resonanz und Emotionen112
4.1.1 Die drei Teile des Gehirns112
4.1.2 Emotionen und die Herz-Gehirn-Verbindung114
4.2. Emotionalem Stress begegnen116
4.2.1 Automatische Reaktionen116
4.2.2 Zum Beobachter werden118
Zuschauer des Atems sein119
Im neutralen Raum der Achtsamkeit119
4.2.3 Stressgeladenen Gefu?hlen ins Auge sehen120
Den Film anschauen120
4.2.4 Die Kraft des Herzens aktivieren122
Die „Gefu?hlskinder“ umarmen123
4.3 Der Freude-Genuss-Faktor126
Schnurren wie eine Katze126
4.4 Übungsprogramm der vierten Woche129
4.5 Wochenresu?mee130
5. Fu?nfte Woche: Gefu?hlsregulierung132
5.1 Körperpräsenz und Balance132
5.1.1 Körper und Gefu?hle132
5.1.2 Sich erden133
Absteigende Ausatmung133
Im Becken präsent sein135
5.1.3 Zu-ru?ck zum Ru?cken135
Den Ru?cken fu?hlen136
Die atmende Mitte137
Ru?ckenatmung138
Präsenz im Ru?cken139
5.2 Emotionale Flexibilität140
5.2.1 Der Fluss der Gefu?hle140
5.2.2 Zur Mitte zuru?ckkehren142
Das emotionale „Stehaufmännchen“ trainieren145
Wann und wie zeigt sich Stress bei mir?148
5.2.3 Wenn Gefu?hle uns im Griff haben149
5.2.4 Stress und Achtsamkeit151
5.3 Informationsverarbeitung im Gehirn154
5.3.1 Eingefleischte Gewohnheiten154
5.3.2 Stress durch Gefu?hlserinnerungen158
5.3.3 Möglichkeiten der Umprogrammierung160
Regisseur eines neuen Films, Teil 1: Emotionen entladen160
Regisseur eines neuen Films, Teil 2: Positiv fu?hlen161
Regisseur eines neuen Films, Teil 3: Neue Glaubenssätze162
5.4 Dankbarkeit – eine Quelle der Energie163
Dankbarkeit fu?hlen164
Kostbare Begegnungen164
5.5 Übungsprogramm der fu?nften Woche165
5.6 Wochenresu?mee167
6. Sechste Woche: Das denkende Herz168
6.1 Die Stimme des Kopfes und die Stimme des Herzens168
Die Sichtweise des Herzens und die des Kopfes169
6.2 Entscheidungen und Herz-Resonanz171
Unser Herz um Rat fragen171
Unser Instrument stimmen173
6.3 Mit Gedanken umgehen lernen175
6.3.1 Den Film im Kopf anschauen175
Unsere Gedanken beobachten176
6.3.2 Negative Gedankenspiralen – hausgemachter Stress178
Favoritenliste negativer Gedanken179
Gru?bel-Pause180
6.4 Die Urbewegung – kommen und gehen181
Der Meeresrauschen-Atem182
6.5 Übungsprogramm der sechsten Woche183
6.6 Wochenresu?mee184
7. Ru?ckblick186
7.1 Ernte186
7.2 Persönliche Lernziele187
7.3 Wertschätzung188
7.4 Blick in die Zukunft188
7.5 Wie geht es weiter?188
7.6 Gut in Form durch Herz-Resonanz190
8. Alte Weisheitslehren und moderne Wissenschaft192
8.1 Der Atem als Tor zur Regulierung körperlicher Vorgänge192
8.2 Atem, Klang und Meditation194
8.3 Atem und Gefu?hle195
8.4 Herausforderungen der modernen Welt197
8.5 Ein Sofortprogramm fu?r den Alltag – und mehr198
8.6 Technische Hilfsmittel199
8.7 Integration201
TEI II – Vertiefung: Leben aus dem Herzen202
9. Die Bedeutung von Herz-Resonanz in der Beziehung zu uns selbst204
9.1 Eine empathische Verbindung mit uns selbst204
Das innere Lächeln205
9.2 Die Kraft der Liebe207
Baden in der Energie der Liebe207
9.3 Selbstliebe208
„Liebe dich selbst wie deinen Nächsten“209
Kontakt zum inneren Kind aufnehmen209
9.4 Gefu?hlsregulierung und emotionale Verantwortung210
9.5 Gefu?hle und Bedu?rfnisse213
Bedu?rfnisse wahrnehmen215
Kontakt mit Seins-Qualitäten216
9.6 Was brauche ich?217
Nährendes Atmen217
9.7 Urteile und Interpretationen219
9.8 Ich-muss-Gedanken untersuchen222
„Ich muss“ in „Ich will“ u?bersetzen223
9.9 Mit Fehlern umgehen226
Sich selbst vergeben227
9.10 Kontakt mit unseren Schattenseiten228
Dem Schatten begegnen229
10. Herz-Resonanz in der Kommunikation232
10.1 Brav, aggressiv oder authentisch?232
10.2 Authentisch kommunizieren234
10.2.1 Das Vier-Schritte-Model234
10.2.2 Das Herzstu?ck authentischer Kommunikation – Bedu?rfnisse und Werte238
10.3 Mit dem Herzen zuhören241
10.3.1 Bedu?rfnisse wahrnehmen242
10.3.2 Urteile, Vorwu?rfe und Beschuldigungen243
10.3.3 Empathisch ein „Nein“ hören244
10.4 Konfliktsituationen mit Herz begegnen245
10.4.1 Wenn in Konflikten die Kraft des Herzens fehlt245
10.4.2 Heftigen Gefu?hlen in Herz-Resonanz begegnen246
10.4.3 Bedu?rfnisse, die uns am Herzen liegen246
10.4.4 Das Herz fu?r Lösungen zurate ziehen247
10.4.5 Mit den Augen des Herzens sehen248
10.5 Das Herz als Schlu?ssel, um Wut zu transformieren249
10.5.1 Innerer Dialog bei Wut250
10.6 Konstruktiv mit Ärger und Wut umgehen255
10.6.1 Fallbeispiel aus einer Instrumentenwerkstatt255
10.6.2 Der Schrei der Bedu?rfnisse256
10.7 Das Feld unseres Herzens erweitern257
Die Reichweite des Herzens ausdehnen258
10.8 Unsere Welt braucht Herz260
10.8.1 Herz in der Schule260
10.8.2 Herz am Arbeitsplatz261
10.8.3 Herz in der Gesellschaft262
10.9 „Hab ein Lächeln im Herzen ...“263
Anhang266
1. Verzeichnis der Übungen266
2. Übersicht: Bedu?rfnisse und Werte269
3. Übersicht: Gefu?hle270
4. Glossar273
5. Biofeedback-Geräte275
Dank278
Quellennachweise280
Literatur282
Über die Autorin284

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