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Krafttraining - Die Enzyklopädie

381 Übungen und 116 Trainingsprogramme für optimalen Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung und Fettabbau

AutorJim Stoppani
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl592 Seiten
ISBN9783864138720
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis24,99 EUR
Dieses auf wissenschaftlichen Grundlagen basierende Handbuch ist der umfassende Trainingsratgeber zur Maximierung von Muskelmasse und Kraft. Es behandelt alle Aspekte der optimalen Kraftentwicklung und des Muskelaufbaus, erklärt wichtige Begrifflichkeiten und Konzepte, bespricht alle einsetzbaren Trainingsgeräte, darunter auch Kettlebells, TRX oder BOSU, erläutert die Bedeutung jeder Muskelgruppe und zeigt Ernährungsstrategien auf, die den Fettabbau und Muskelaufbau effizient unterstützen. Die 381 in Bild und Text erklärten Übungen decken 13 Muskelgruppen und den ganzen Körper ab. Bei jeder Übung wird die richtige Technik gezeigt, angepasst an die jeweilige Art des Widerstands, seien es freie Gewichte, Trainingsgeräte oder das eigene Körpergewicht. Darüber hinaus bietet das Buch 116 detaillierte Workout-Programme für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis und die unterschiedlichen Trainingsziele Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung oder Fettabbau. Außerdem lernt der Leser, eigene Programme zusammenzustellen. Jim Stoppani, Sportphysiologe und viele Jahre Senior Science Editor der Zeitschrift Muscle & Fitness, bespricht alle Themen im Detail. Seine Ratschläge helfen, jegliches Problem oder Plateau zu überwinden und das gewünschte Trainingsziel in kürzestmöglicher Zeit zu erreichen.

Jim Stoppani ist promovierter Sportphysiologe und war wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Yale University School of Medicine, wo er die Effekte von Training und Ernährung auf die Genregulation im Muskelgewebe erforschte. Hierfür wurde er von der American Physiological Society mit einem Preis ausgezeichnet. Stoppani war viele Jahre lang leitender Redakteur von Sportmagazinen wie Muscle & Fitness und Muscle & Fitness Hers und ist Autor diverser Artikel zu Sport, Ernährung und Gesundheit sowie Ko-Autor mehrerer New-York-Times-Bestseller.

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Leseprobe

KAPITEL 2

Trainingsvariablen

Ein Krafttrainingsprogramm dauert einige Wochen bis Monate, bevor eine neue Trainingsphase sinnvoll wird. In Anbetracht dieses Zeitrahmens scheint ein einziges Workout unbedeutend in Relation zum gesamten Programm. Doch die Gestaltung jedes einzelnen Workouts ist so wichtig wie das Programm insgesamt, und zwar, weil erst die Aneinanderreihung jedes einzelnen Workouts das langfristige Trainingsprogramm ergibt und damit zu den Adaptationen führt, die durch das Programm angestrebt werden. In diesem Kapitel werden die maßgeblichen Grundsätze bei der Gestaltung eines einzelnen Krafttraining-Workouts erörtert.

Jedes Workout besteht aus mindestens fünf spezifischen Programmvariablen. Sie können diese anpassen, um das Workout zu gestalten: Übungsauswahl und -reihenfolge, Anzahl der Trainingssätze, Widerstand und Satzpausen. Die Variablen bedürfen sorgfältiger Abstimmung, um ein Ihrem Fitnesslevel entsprechendes Workout zu gestalten, das auch zu den gewünschten Adaptationen führt.

Wenngleich Kraftsportler wie olympische Gewichtheber, Powerlifter und Bodybuilder bereits seit vielen Jahren diese Variablen verwendet haben, so wird es doch William J. Kraemer, PhD, zuerkannt, die, wie er sie nennt, fünf spezifischen Gruppen von unmittelbaren Programmvariablen wissenschaftlich bestimmt und aufgezeichnet zu haben (siehe Tab. 2.1). Die systematische Anpassung dieser unmittelbaren Variablen führt zu einem periodisierten Trainingsprogramm.

ÜBUNGSAUSWAHL


Alle unmittelbaren Variablen eines Programms sind wichtig, doch die Übungsauswahl ist eine besonders bedeutsame. Denn wenn man nicht die passende Muskelgruppe trainiert, werden alle anderen Variablen bedeutungslos. D h. etwa, dass Muskeln, die nicht trainiert werden, keinen Nutzen aus dem Programm ziehen. Demzufolge ist die Auswahl der Übungen für jedes Workout der erste Schritt zur Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms.

TABELLE 2.1 Programmgestaltung

Variable

Einzelheiten

Übungsauswahl

Grundübungen

Hilfsübungen

Verbundübungen

Isolationsübungen

Trainingsmittel

Übungsreihenfolge

Grundübungen, gefolgt von Hilfsübungen

Größere Muskelgruppen, gefolgt von kleineren

Zuerst mit weniger trainierten Muskelgruppen arbeiten

Aufeinanderfolgende Trainingssätze pro Übung

Supersätze

Anzahl der Trainingssätze

Volumeneffekt

Einsatztraining

Mehrsatztraining

Anzahl der Trainingssätze pro Übung

Anzahl der Trainingssätze pro Muskelgruppe

Anzahl der Trainingssätze pro Workout

Widerstand (Intensität)

Prozentsatz des 1RM

RM Zielbereich

OMNI-RES-Skala

Pausen zwischen den einzelnen Sätzen

Je nach verwendetem Widerstand

Je nach gewünschter Muskeladaptation

Je nach trainiertem Stoffwechselweg

Je nach Trainingstechnik

Abgeleitet aus S.J. Fleck & W.M. Kraemer, Designing Resistance Training Programs, 3. Aufl. (Champaign, IL: Human Kinetics), 158–173.

Bezüglich der Steigerung von Muskelkraft können die Übungen eines Workouts in Grund- und Hilfsübungen eingeteilt werden; siehe Tab. 2.2 für eine Auflistung der gängigen Grund- und Hilfsübungen. Grundübungen sind jene, die sich konkret auf die Ziele des Trainierenden konzentrieren. Sie müssen also jedenfalls die Muskelgruppen einschließen, in denen der Trainierende einen Kraftanstieg erreichen möchte. Für Sportler im Wettkampf sollten die Grundübungen nicht nur auf genau die Muskelgruppen abzielen, die auch im Wettkampf wichtig sind, sondern auch Übungen einschließen, die die Bewegungsabläufe der jeweiligen Sportart widerspiegeln. Die Grundübungen für einen olympischen Gewichtheber etwa sind Stoßen und Reißen, für einen Powerlifter Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben; für einen Footballspieler der Offensivlinie Kniebeuge und Schrägbankdrücken.

TABELLE 2.2 Grund- und Hilfsübungen

Grundübungen

Hilfsübungen

Standumsetzen (Power Clean)

Kreuzheben

Kniebeuge

Beinpresse

Bankdrücken

Schulterdrücken

Langhantelrudern

Klimmzug

Kniestrecken

Beincurls

Brustflys

Seitheben für den Deltamuskel

Bizepscurls

Trizepsstrecken

Handgelenkcurls

Wadenheben

Bauchcrunches

Grundübungen sind üblicherweise Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Diese Übungen erfordern den koordinierten Einsatz mehrerer Muskelgruppen. Da mehrere große Muskelgruppen dabei aktiviert werden, sind dies tendenziell jene, bei denen das meiste Gewicht gehoben werden kann. So liegen die Weltrekorde im Kreuzheben und im Kniebeugen jeweils weit über 400 bzw. 500 kg. Der Weltrekord bei Bizepscurls mit Kurzhanteln (obwohl dies von keinem Powerlifter-Verband als Lift anerkannt wird), einer Isolationsübung (üblicherweise als Hilfsübung bezeichnet), liegt jedoch nur bei etwas mehr als 180 kg. Da die Grundübungen große Kraft und Koordination abverlangen, sollten sie zu Beginn des Workouts ausgeführt werden, solange die Muskelgruppen noch nicht erschöpft sind.

Hilfsübungen sind üblicherweise Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Seitheben für den Deltamuskel. Diese Übungen zielen oft nur auf eine einzelne Muskelgruppe ab. Nachdem nur eine Muskelgruppe arbeitet, um das Gewicht zu heben, werden sie normalerweise mit viel leichterem Gewicht ausgeführt als Grundübungen. Powerlifter und andere Kraftsportler machen Hilfsübungen zumeist gegen Ende des Workouts, wenn die wichtigsten Muskelgruppen von der Ausführung der Grundübungen bereits erschöpft sind. Eine Ausnahme von der Regel, nach der die meisten Hilfsübungen Isolationsübungen sind, ist das Core-Training. Dieses Training der Tiefenmuskulatur der Bauchhöhle und des unteren Rückens umfasst komplexe Bewegungsmuster, die mehrere Gelenke einschließen und die Rumpfmuskulatur dazu bringen, sich an der Körperstabilisierung zu beteiligen.

Für die Förderung des Muskelaufbaus können alle Übungen auch in Mehr- und Eingelenkübungen gegliedert werden. Im Bodybuilding spricht man von Verbund- und Isolationsübungen. Isolation bezieht sich darauf, dass die Eingelenkbewegung die Hauptmuskelgruppe isoliert, sodass diese Muskelgruppe bei der Übung allein und ohne die Hilfe anderer Muskelgruppen arbeiten muss. Ein Beispiel dafür ist das Beinstrecken. Während es für die meisten wichtigen Muskelgruppen sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen gibt, sind Bizeps, Unterarme, Waden und Bauchmuskeln Muskelgruppen, die üblicherweise nur mit Isolationsübungen trainiert werden; eine Liste der Verbund- und Isolationsübungen für die meisten wichtigen Muskelgruppen finden Sie in Tab. 2.3.

TABELLE 2.3 Verbund- und Isolationsübungen

Muskelgruppe

Verbundübungen

Isolationsübungen

Brust

Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhantelflys

Kabelzüge über Kreuz

Schultern

Langhantel-Überkopfdrücken

Aufrechtes Rudern

Seitheben

Frontheben

Trizeps

Bankdrücken mit engem Griff

Dips

Trizepsdrücken

Trizepsstrecken im Liegen

Bizeps

 

Langhantelcurls

Curls, sitzend auf der Schrägbank

Unterarme

 

Unterarmcurls

Unterarmstrecken

Quadrizeps

Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecken

Hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Kniebeugen

Kreuzheben

Beincurls

Rumänisches Kreuzheben

Waden

 

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im Sitzen

Bauch

 

Crunches

Reverse Crunches

Trainingsgeräte sind ein weiterer Faktor bei der Übungsauswahl für ein individuelles Workout. Beim Großteil der...

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