250 ml Wasser

100 g Haferflocken

1 Prise Salz

1 EL Honig

4 EL Pflaumenmus

• Wasser in einen Topf geben und Haferlocken und Salz zugeben. Unter Rühren zum Kochen bringen und zu einem dicken Brei kochen.

• Porridge mit dem Honig süßen und mit dem Pflaumenmus servieren.

Nährwerte 275 kcal  | 50 g KH  | 5 g E  | 5 g F

 Porridge mit Pflaumenmus

(Stefanie Bütow, Hamburg)

1 Tasse Quinoa (ca. 150 g)

1 Prise Meersalz

1 Msp. Nelkenpulver

½ l Schafs- oder Kuhmilch

2 Bananen

• Quinoa waschen und abtropfen lassen. Dann in einen Topf geben, kurz anrösten, salzen, Nelkenpulver zugeben und mit Milch aufgießen.

• Einmal aufkochen lassen, zudecken und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Kochplatte ausschalten und das Getreide zugedeckt – ohne umzurühren – weitere 15 Minuten darauf ausquellen lassen.

• Bananen schälen, würfeln und unter das fertige Quinoa mischen. Das Bananenquinoa in 4 Schalen anrichten und warm servieren.

Nährwerte 275 kcal  | 40 g KH  | 10 g E  | 5 g F

100 g kernige Haferflocken

1 Prise Salz

250 ml Milch (1,5‍ % Fett)

250 ml Wasser

200 g Erdbeeren (geputzt 190 g)

60 g Heidelbeeren

flüssiger Süßstoff nach Geschmack

• Haferflocken mit Salz, Wasser und Milch aufkochen und unter Rühren bei milder Hitze etwa 10 Min. ausquellen lassen.

• Inzwischen die Beeren waschen, putzen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Porridge mit Süßstoff abschmecken und zusammen mit den Beeren in 2 großen Tellern servieren.

Variante Die Beeren können gut durch anderes Obst ersetzt werden und im Winter eignet sich natürlich auch tiefgekühltes Obst.

Nährwerte 295 kcal  | 45 g KH  | 15 g E  | 5 g F

 Porridge mit Beeren

(Stefanie Bütow, Hamburg)

300 g Beerenfrüchte

300 g Joghurt (1,5 % Fett)

50 g Sojaflocken

20 g Mandelblättchen

1 TL Honig

½ TL gemahlene Vanille

• Beeren waschen und trocken tupfen. Mandelblättchen in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten.

• Beeren, Joghurt, Sojaflocken, Mandelblättchen und Honig miteinander verrühren und mit Vanille abschmecken.

Nährwerte 275 kcal  | 15 g KH  | 20 g E  | 15 g F

  ▶ Beerenjoghurt

(Gunda Dittrich, Wien)

4 EL Mandelstifte

2 PfirsichE

250 g Magerquark

8 EL Milch

2 Päck. Vanillezucker

• Mandelstifte in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Den Pfirsich waschen, halbieren, entsteinen und würfeln. Quark mit Milch und Zucker verrühren.

• Die Pfirsichwürfel und die Mandeln unterheben.

Nährwerte 319 kcal  | 30 g KH  | 23 g E  | 11 g F

50 g Haferflocken

50 g Dinkelflocken

250 ml Milch

60 ml Sahne

1 Apfel

1 Birne

1 Banane

2 Orangen

1 EL Zitronensaft

2 EL gehackte Mandeln

2 EL Ahornsirup

½ TL Zimt

• Hafer- und Dinkelflocken in Milch und Sahne über Nacht im Kühlschrank einweichen.

• Am nächsten Morgen auf 4 tiefe Teller verteilen.

• Apfel, Birne und Banane klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Orangen schälen und in kleine Stücke schneiden.

• Die Früchte mit Mandeln, Ahornsirup und Zimt mischen und unter die eingeweichten Flocken heben.

Nährwerte 290 kcal  | 35 g KH  | 5 g E  | 10 g F

 Dinkel-Müsli nach Schweizer Art

200 g Quark (20‍ % F. i. Tr.)

2–3 EL Wasser mit Kohlensäure

½ kleiner Apfel

½ TL Zimt

gemahlene Vanille (aus der Gewürzmühle)

1 EL Haferkleie

• Quark mit Wasser mit dem Schneebesen cremig rühren. Apfel waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden.

• Pfanne erhitzen, Apfelwürfel ohne Fett unter Wenden andünsten und mit Zimt und Vanille würzen.

• Apfelstücke nach Belieben noch mit einem Mixer pürieren oder direkt auf dem Quark verteilen und mit der Haferkleie bestreuen.

Nährwerte 300 kcal  | 20 g KH  | 25 g E  | 10 g F

250 g Magerquark

100 g Naturjoghurt

50 ml Sahne

2 EL Zucker

½ TL japanischer Matcha-Tee (Pulver)

2 Pfirsiche

2 EL Zitronensaft

1 TL geriebene Zitronenschale

1 EL brauner Zucker

• Die gewaschenen und entsteinten Pfirsiche in kleine Stücke schneiden.

• Braunen Zucker, Zitronensaft und -schale miteinander verrühren und über die Pfirsiche gießen.

• Alles vorsichtig miteinander vermengen und auf zwei Gläser verteilen.

• Quark, Joghurt, Sahne, Zucker und Matcha-Tee verrühren und auf die Pfirsiche geben.

Nährwerte 310 kcal  | 30 g KH  | 20 g E  | 10 g F

 Pfirsichsalat mit Matcha-Joghurt

(Stefanie Bütow, Hamburg)

2 Scheiben...