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E-Book

Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg

Das Trainingsprogramm für alle Sportler

AutorMichael Draksal
VerlagDraksal Fachverlag
Erscheinungsjahr2012
Seitenanzahl164 Seiten
ISBN9783862430468
FormatPDF/ePUB
KopierschutzDRM/Wasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
Mit mentaler Wettkampfvorbereitung zum Erfolg - Das Trainingsprogramm für alle Sportler Persönliche Bestleistung auf Knopfdruck - wie geht das? Ganz einfach: Mit Motivation, Konzentration und mentaler Stärke. Mein Praxisratgeber zeigt dir die wirksamsten Übungen, die ich in den letzten 15 Jahren als Sportpsychologe und Mentaltrainer gesammelt habe. Nervosität, Angst und Schlafstörungen vor dem großen Wettkampf müssen nicht sein. Zu diesen und weiteren Themen biete ich dir konkrete Hilfen, die wirklich jeder nachvollziehen und anwenden kann. Mentale Wettkampfvorbereitung - hier steht, wie's geht! Im Flow: Plötzlich klappt alles wie von selbst Schritt für Schritt: Projektmanagement für Sportler Endlich ausgeschlafen: So entspannst du richtig

Michael Draksal, Sportwissenschaftler, Sportpsychologe und Mentaltrainer mit A-Lizenz, betreibt eine eigene Beratungspraxis in Leipzig. Den Schwerpunkt seiner Tätigkeit bildet die mentale Vorbereitung von Leistungssportlern. Mit der Deutschen Mentaltrainer-Akademie e. V. macht er sein Wissen allen Trainern und Interessierten zugänglich. Darüber hinaus hat er zahlreiche Bücher zu den Themen Sport und Mentaltraining veröffentlicht.

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Leseprobe

Aus dem Alltag eines Mentaltrainers


 

Umfeldmanagement ist ein zentrales Thema im Leistungssport! Zu mir kommen viele Sportler, die ihr Umfeld optimieren wollen. Meistens erarbeiten wir in nur einer Sitzung Verbesserungen, die meine Klienten ein großes Stück voranbringen. Manchmal klappt es aber erst nach dem zweiten Anlauf …

Einmal kam eine 18-jährige Tennisspielerin zu mir. Man merkte sofort, was der Sport ihr bedeutete: Obwohl sie noch zur Schule ging, war sie gerade ganz allein in ein anderes Bundesland gezogen, um in einem Spitzen-Verein zu trainieren. Beste Bedingungen also! Aber warum entwickelte sich ihre Leistung nicht weiter?

Um das herauszufinden, führten wir eine Umfeldanalyse durch. Das Ergebnis war ernüchternd:

 

 

Die Sportlerin erzählte, wie anspruchsvoll der Unterricht in der neuen Schule war. Um überhaupt mitzukommen, musste sie viel mehr lernen als vorher. Da blieb natürlich kaum noch Zeit für Tennis. Die Maßnahme lag auf der Hand: Meine Klientin sollte Nachhilfe nehmen, um ihre schulischen Leistungen zu verbessern.

Ein guter Plan? Nicht ganz, wie sich bei der Überprüfung nach sechs Wochen herausstellte. Die Punkte «Schule» und «Sport» hatten sich kaum verändert. Vor lauter Nachhilfe kam die Sportlerin gar nicht mehr auf den Tennisplatz. Mit Entsetzen dachte sie an die bevorstehenden anderthalb Jahre bis zum Abitur …

Wir beschlossen, nach einem anderen Ansatz zu suchen. Ich fragte: «Warum gehst du zur Schule?»

«Ich will studieren, und dafür brauche ich nun mal das Abi!». Ein einleuchtender Grund! Schließlich muss man immer etwas in der Hinterhand haben, falls es mit der Profikarriere nicht klappt.

Aber gab es keine andere Möglichkeit? Mit ein bisschen Recherche fanden wir heraus, dass für ihr Wunschstudium ein Fachabitur ausreichte – und das hatte sie bereits in der Tasche. Leider war es zu spät, um sich noch an der Fachhochschule einzuschreiben. Also schlug ich meiner Klientin Folgendes vor: Sie sollte die Schule abbrechen und bis zum nächsten Semester in einem Fitnessstudio arbeiten. So hätte sie mehr Zeit für ihren Sport. Außerdem könnte sie zusätzlich Geld verdienen und umsonst trainieren. Natürlich darf man eine solche Entscheidung nicht überstürzen, denn sie beeinflusst die gesamte Zukunft! Aber nach reiflicher Überlegung befolgte die Sportlerin meinen Rat.

Und heute? Hat sie ihr Studium abgeschlossen und spielt Tennis auf Profiniveau.
 


Planen statt stressen


 

 

Ein Experiment: Tu eine Minute lang nichts – und schätze, wann die Minute herum ist (Zählen gilt nicht!).

Führt man das mit mehreren Leuten durch, sagt jeder zu einem anderen Zeitpunkt «Stopp!». Zeit ist etwas Subjektives.

Auf der anderen Seite ist Zeit etwas sehr Konstantes: Jedem Menschen auf diesem Planeten stehen täglich 1.440 Minuten zur Verfügung, egal ob Bundeskanzlerin oder Häftling.

 

«Sage nie, du hättest zu wenig Zeit – du hast genauso viele Stunden pro Tag zur Verfügung wie Michelangelo, Albert Einstein oder Leonardo da Vinci sie gehabt haben.»

 

(aus Deutschland)

 

Zeitmanagement bedeutet nicht, die Arbeit von zwei Tagen an einem zu erledigen, sondern realistisch zu planen und Prioritäten zu setzen. Das hilft dir, auch unter Zeitdruck alles zu schaffen, was du dir vornimmst.  

Wie funktioniert das? Nun, für das Zeitmanagement gibt es ähnlich wie beim Entspannungstraining so viele unterschiedliche Verfahren, dass ich dir empfehle, eine professionelle Fortbildung zu diesem Thema zu besuchen. Dennoch möchte ich dir hier meine persönlichen Top 20 an Zeitmanagement-Methoden vorstellen – vielleicht passt die eine oder andere ja auch bei dir.

 

Zeitdiebe entlarven und Zeitvampire killen

 

Viele Aufgaben rauben uns Zeit, ohne dass wir es merken. Eben schnell E-Mails checken dauert nicht besonders lange, aber wenn du zehn Mal am Tag nachschaust, wird diese Handlung zum Zeitfresser. Wer oder was stiehlt dir deine Zeit? Kannst du Wege kombinieren und Wartezeiten besser nutzen?

Entlarve deine Zeitdiebe und leite Optimierungen ein!

 

Zeitbomben: Prioritäten setzen  

 

Stell dir deine heutigen Aufgaben als Zeitbomben mit unterschiedlich langen Zündschnüren vor. Dinge mit kurzer Zündschnur müssen sofort erledigt werden – ansonsten fliegen dir die Bomben um die Ohren. Im Laufe des restlichen Tages kümmerst du dich um die Pflichten mit etwas längerer Lunte. Einige Aufgaben haben eine besonders großzügig bemessene Zündschnur. Sie sind ungefährlich und dürfen im Zweifelsfall bis morgen aufgeschoben werden.

 

«Frage dich, was heute deine Zeitbomben sind, und setze klare Prioritäten, so dass es zu keiner Explosion kommt.»

 

Gewohnheitsbildung  

 

Eine der besten Zeitmanagement-Methoden überhaupt: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das heißt, man kann sich daran gewöhnen, die unangenehmsten Aufgaben immer zur gleichen Tageszeit zu erledigen. Sie fallen dann nicht mehr so schwer.

 

Das Unangenehmste zuerst

 

Diese ausgezeichnete Methode wirkt extrem motivierend für den Rest des Tages. Überlege dir: Was ist heute deine lästigste Pflicht, die Aufgabe, zu der du am allerwenigsten Lust hast? Erledige genau das gleich als Erstes! Wenn du das Unangenehmste erst einmal aus dem Kopf hast, befreit das ungeheuer. Plötzlich steht dir viel mehr Energie für die anderen Tätigkeiten zur Verfügung, als wenn das Damokles-Schwert die ganze Zeit über dir schweben würde.

 

 

Das Angenehmste zuerst

 

Es funktioniert aber auch umgekehrt. Starte den Tag doch einmal mit der leichtesten Aufgabe, ganz nach dem Motto «Der Appetit kommt beim Essen». Jedes Mal, wenn du eine Aufgabe abgehakt hast, steigerst du den Schwierigkeitsgrad ein wenig.  

Ob du nun mit der unangenehmsten oder mit der angenehmsten Aufgabe beginnst, ist typabhängig. Ich kenne Menschen, die sich lieber als Erstes dem größten Problem stellen. Das gibt ihnen für den Rest des Tages so viel Energie, dass sie auf einer richtigen Erfolgswelle reiten. Ebenso kenne ich Menschen, die zunächst in die richtige Stimmung für die Herausforderungen des Alltags kommen müssen, indem sie ein bisschen «Kleinkram» erledigen. Die schnellen Erfolgserlebnisse motivieren sie für die übrigen Aufgaben. Probiere aus, was bei dir am besten funktioniert.  

 

Multitasking  

 

Anstatt eine To-do-Liste Schritt für Schritt abzuarbeiten, versuche mal, zwei oder drei Dinge gleichzeitig zu erledigen. Du wirst erstaunt sein, wie gut das klappt! Denn wer mehrere Dinge auf einmal macht, hat auch weniger Energie übrig, um sich zu ärgern, zu jammern oder zu grübeln. Durch das Multitasking kommst du in einen solchen Handlungsrausch, dass es einfach keinen Platz zum Grübeln, Zögern und Zweifeln mehr gibt.

Das führt zu einem weiteren positiven «Nebeneffekt»: Wenn du merkst, dass du viel schaffst, löst das zusätzliche Motivation aus.

 

«Müde macht die Arbeit, die wir liegenlassen, nicht die, die wir tun.»

 

(Marie von Ebner-Eschenbach)

 

Bewusstes Aufschieben  

 

Es gibt sicher auch Aufgaben, die aufgeschoben werden können, ohne dass es gleich katastrophale Auswirkungen hätte. Ab und zu ist es tatsächlich hilfreich, eine Pflicht zu vertagen, um den Kopf für wichtige, aktuell anstehende Dinge frei zu haben. Entscheidend ist, dass du dich nicht den ganzen Tag mit einem schlechten Gewissen herumquälst, weil du das Gefühl hast, nicht genug zu schaffen. Durch das bewusste Aufschieben behältst du das Gefühl, Herr der Lage zu sein.

 

Planning Fallacy  

 

Typisch menschlich: Wir unterschätzen die Dauer von Aufgaben und rechnen keine Pufferzeit ein. Das nennt man «Planning Fallacy» (Planungsfehler). Achte darauf, deine Aufgaben nach der Devise «Alles dauert doppelt so lange wie erwartet» zu planen.

Auf diese Weise gerätst du weniger unter Zeitdruck. Plötzlich macht auch ein arbeitsreicher Tag wieder Spaß, denn damit geht das Gefühl einher, dass alles, was du dir vornimmst, zu schaffen ist («Handlungsoptimismus»).

 

Nein Sagen  

 

Überforderung entsteht oft dadurch, dass man seinen eigenen Zeit- und Energiehaushalt falsch einschätzt. Sicher ist es nicht immer einfach, anderen sagen zu müssen: «Tut mir leid, aber dafür habe ich jetzt keine Zeit!» Allerdings hilft das in vielen Fällen mehr, als sich aufgrund sozialen Drucks oder der Erwartungshaltung anderer Termine aufhalsen zu lassen, die einen nur bremsen.

 

«Und mir hat es überhaupt nichts ausgemacht, wenn ich zu Partys eingeladen wurde, zu sagen, sorry Jungs, aber ich muss jetzt ins...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis4
Vowort Persönliche Bestleistung im Wettkampf6
Dein mentaler Trainingsplan Immer am Ball bleiben8
Motivation Den eigenen Antrieb richtig nutzen11
Motivation Strategien, die anspornen12
Projektmanagement Schritt für Schritt zum Ziel13
Erfolgsmonitoring Den Fortschritt im Blick16
Schlafhygiene Gut geschlafen ist halb gewonnen20
Exkurs: Entspannungstraining22
Umfeldmanagement Beste Bedingungen schaffen31
Aus dem Alltag eines Mentaltrainers34
Zeitmanagement Planen statt stressen35
Charity Tausche Engagement gegen Motivation39
Personal Motivational Video (PMV) Bestleistung auf Band40
Motivationshymne In Siegesstimmung hören41
Akronym Motivierende Wortspiele43
Erfolgszitate Yes, I can!44
Fehler und Niederlagen Aufrichten statt Kopf hängen lassen46
Baby Steps Politik der kleinen Schritte48
Der Durchbruch Wenn der Ruhm ruft49
Kurz und knapp Motivation im Überblick50
Go for Gold Extra-Tipps zur Motivation51
Konzentration Das Wesentliche im Blick53
Konzentration Wie aufmerksam bist du?54
Konzentrierter Lifestyle Alles oder nichts55
Systematisches Konzentrationstraining Neue Herausforderungen schaffen56
Aufmerksamkeitslenkung Worauf kommt es an?62
Aus dem Alltag eines Mentaltrainers63
Handlung und Lage Grübeln oder machen?70
Der Flow ist das Ziel76
Körperwahrnehmung77
Körpergefühl88
Bewegungsgefühl96
Flow100
Kurz und knapp Konzentration im Überblick108
Go for Gold Extra-Tipps zur Konzentration109
Mentale Stärke Leistung beginnt im Kopf111
Mentale Stärke Selbstvertrauen aufbauen112
Blick auf das Positive «Unglaublich, wie ich das gemacht habe!»113
Dein Selbstbild Vom Idol zum Ich116
Aus dem Alltag eines Mentaltrainers118
Die Big Seven Erfolgsfaktoren Bausteine für Bestleistungen119
Prognose und Feedback Weißt du, was du kannst?122
Handlungspläne Auf alle Fälle vorbereitet128
Training unter Turnierbedingungen Gewöhnung ist alles131
«Einfach machen» Erst schalten, dann walten135
Mein ruhiger Ort Entdecke, was dich ausmacht136
Kurz und knapp Mentale Stärke im Überblick138
Go for Gold Extra-Tipps zur mentalen Stärke139
Tipps für Trainer Mit Coaching zum Erfolg140
Tipps für Eltern So tragen Sie zum Erfolg bei146
Tipps für Sieger Erfolg voraus!148
Herzlich willkommen bei ZEMEL – dem Zentrum für mentale Leistungsdiagnostik in Leipzig150
Zum Weiterlesen152
Register154
Impressum158

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