AM GEBURTSTAG ODER IM URLAUB EINFACH DIE FASTENTAGE VERSCHIEBEN!

Wer zwei Tage die Woche kürzertritt, macht Schluss mit Heißhunger und Diätfrust, sagt Ernährungsexpertin Elisabeth L.

Klappt 5:2 bei jedem – Mann oder Frau, stark oder nur leicht übergewichtig?

Die meisten von uns verlieren damit ihre überschüssigen Pfunde sehr zügig.

Kilozahlen kann man natürlich nicht nennen, weil Menschen so unterschiedlich sind.

Aber: Beim Kurzzeitfasten verlieren sowohl Männer als auch Frauen doppelt so viel Fett wie bei einer Dauerdiät.

Klinische Versuche zeigten bei großem Übergewicht sogar dann Erfolge, wenn vorher alle Diäten fehlgeschlagen waren.

Auch weil 5:2 im Alltag so einfach umzusetzen ist, halten die meisten erheblich länger durch.

Und es funktioniert, egal, ob ich zwei oder 20 Kilo abnehmen will.

Ich kann also morgen einfach loslegen?

Jeder Gesunde ja.

Bevor es losgeht, sollten Sie den Kalender zücken und überlegen, an welchen Wochentagen es am besten in Ihren Alltag passt.

Es ist vollkommen egal, ob es zwei Tage direkt hintereinander oder Montag und Freitag sind.

Mein Tipp: Möglichst immer die gleichen Wochentage nehmen, so entwickelt sich eine Gewohnheit daraus.

Kommt aber mal eine Feier oder ein tolles Essen dazwischen, können wir die Fastentage auch jederzeit verschieben.

Das A und O ist, durchhalten, durchhalten, durchhalten und nicht die Geduld verlieren, wenn der Gewichtsverlust mal etwas zögerlich ist.

Aber droht nicht auch der Jo-Jo-Effekt?

Die 5:2-Strategie stoppt den Wiederanstieg des Körpergewichts durch mehrere Effekte.

Die gute Versorgung mit hochwertigem Eiweiß bremst den Verlust an Muskulatur, der Kalorienbedarf sinkt daher nicht so stark wie bei anderen Diäten.

Außerdem regulieren die langen Esspausen den Zuckerstoffwechsel mit der Zeit so, dass Heißhungeranfälle seltener werden.

Zu guter Letzt können sich auch die abgestumpften Belohnungssysteme im Gehirn erholen, man genießt sein Essen wieder mehr.

Das Ziel ist erreicht – was tue ich dann?

Sich erst mal richtig freuen!

Danach gibt es zwei Möglichkeiten.

Ausgemachte Genussmenschen, die ihre Feste gern feiern, wie sie fallen, setzen auf 6:1.

Sie können weitgehend aufs Kalorienzählen verzichten, wenn sie einmal pro Woche einen Fastentag einlegen.

Alle Übrigen halten ihr Gewicht am besten, wenn sie nächtliche Esspausen von mehr als zwölf Stunden einlegen, denn in dieser Zeit schaltet der Stoffwechsel auf Fettabbau.

Wer diesen Trick in seine alltägliche Routine übernimmt, isst also früh zu Abend und frühstückt spät.

Das Konzept: Teilzeit-Diät.

An zwei Tagen pro Woche fasten wir, um unser Kalorienkonto ins Lot zu bringen.

An den anderen fünf Tagen essen wir ganz normal.

*              Kalorienbudget:

An den beiden Fastentagen sollte man maximal 500–600 Kalorien aufnehmen.

Ob die Kalorien auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilt werden, kann man nach Lust und Laune entscheiden.

Als Hungerdämpfer zwischendurch ist eine selbstgemachte Gemüsebrühe ideal.

*              Keep it simple:

Damit wir nicht lange herumzurechnen brauchen, gibt’s eine Faustformel für Fastentage.

250 g eiweißreiche Lebensmittel (Fisch, Geflügel, fettarmes Fleisch, Eier, Tofu und Quark) plus 500 g Gemüse kann man pro Fastentag essen.

Möglichst fettarm zubereiten.

*              Aromageber:

Die Fastengerichte können mit Senf, Meerrettich, Tomatenmark, Sojasoße, Kräutern oder Gewürzen verfeinert werden.

*              Low Carb & Esspausen:

Um einen möglichst großen Fasteneffekt zu erzielen, stehen Kohlenhydrate und Snacks auf der Kurzzeit-Verzichtsliste. Außerdem wichtig: viel trinken.

Aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee.

*              Figur-Turbo:

Durch Bewegung und Sport bringen wir unseren Körper dazu, gezielt seine Fettdepots anzugehen und straffen ihn außerdem gleichzeitig.

GESUNDE NAHRUNGSMITTEL, die man im Hause haben sollte: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Beeren (alle Sorten), Mangos, Kirschen, Buttermelonen, Honigmelonen, Wassermelonen, Trauben, Nektarinen, Karotten, Kopfsalat, Radieschen, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Gurken, Spinat, anderes grünes Gemüse, Zuckerschoten, Tomaten, Paprika.

Sorgen Sie dafür, dass Sie immer einige dieser Nahrungsmittel vorrätig haben und ich möchte Ihnen raten, sie im Voraus vorzubereiten.

Ich bereite mein Gemüse zu, sobald ich es nach Hause bringe.

Ich schneide die Spitzen ab, schäle, schneide in Stücke und lege sie in Plastikbehälter in den Kühlschrank, so dass ich nur noch zugreifen muss,

wenn ich sie brauche.

Ich finde, dass ein Grund, warum ich ungesunde Fertigkost gegessen habe, der ist, dass ich nichts fertig Vorbereitetes hatte, wenn ich hungrig war.

Manchmal fühlt man sich ein wenig müde oder ist zu faul und will dann nur zugreifen können und essen.

Dann isst man lieber Kartoffelchips, statt 10 Minuten mit der Zubereitung eines Salats zuzubringen!

Wenn ich aber ständig etwas Gutes zu essen vorbereitet habe, ist es viel wahrscheinlicher, dass ich Gesundes esse, wann auch immer mich der Hunger überkommt, statt nach irgendeinem fetten oder süßen Snack zu greifen.

Um Ihnen zu veranschaulichen, dass gesundes Essen durchaus lecker sein kann, habe ich noch ein 15 Minuten-Rezept für Sie vorbereitet.

Auf dass Sie schlanker und gesünder werden!

GESUNDES UND SCHNELLES REZEPT:

Schneller Tofu Gemüse Wok – Zutaten:

*              800 g Gem. Gemüse nach Marktlage (Chinakohl, Paprikaschoten, Zucchini)

*              2 Chilischoten

*              500 g Geräucherter Tofu

*              4 EL Pflanzenöl

*              1 TL Frisch gehackter Ingwer

*              1 TL Gehackter Knoblauch

*              3 EL Sojasauce

*              1 TL Ahornsirup (oder 1 EL Zucker)

*              Salz, Pfeffer

*              2 TL Sesamöl, Sesamkörner zum Garnieren.

Zubereitung:

Das Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Streifen schneiden. Tofu ebenfalls in kleinere Würfel schneiden.

Einen Wok oder eine schwere (am besten gusseiserne) Pfanne erhitzen. Öl eingießen, erhitzen und die Tofu-Streifen darin anbraten.

Das geschnittene Gemüse samt Chilischoten beigeben und ca. 2 Minuten weiterbraten.

Ingwer, Knoblauch, Sojasauce und Ahornsirup hinzufügen und 1-2 Minuten mit braten.

Mit Salz, Pfeffer und Sesamöl abschmecken.

In Schalen anrichten, mit Sesamkörnern bestreuen und servieren.

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