Vorwort zur 1. Auflage


Sie schieben gelegentlich Dinge auf, zu denen Sie keine Lust haben oder vor denen Sie sich fürchten? Sie mögen den Nervenkitzel der Erledigung auf den letzten Drücker? Nun, über dieses alltägliche Herausschieben werden Sie sich nicht beunruhigen, es ist kein Problem für Sie. Aufschieben kann sogar Vorteile haben: Wenn Sie sich jetzt nicht für den Kauf eines neuen Computers entscheiden, profitieren Sie vom Preisverfall. Sie bekommen später mehr Leistung für weniger Geld.
In diesem Buch geht es um die Art von Aufschieben, die kein Vergnügen ist und kaum einen Gewinn abwirft. Sie geht einher mit Angst und Scham, dem Gefühl, sich nicht kontrollieren zu können, und sie verursacht Leid. Die Betroffenen erleben sich als Aufschieber, die wichtige Projekte vertagen und Entscheidungen vermeiden. Sie schieben nicht nur bestimmte Vorhaben und Aufgaben heraus, sondern haben generell das Gefühl, in vielen wichtigen Bereichen ihres Lebens gelähmt zu sein. Verantwortlich dafür sind innere Einstellungen, Überzeugungen und eingeschliffene Gewohnheiten, die in vielen Lebenssituationen dazu führen, dass Probleme nicht angepackt werden.
Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, dann ist die Preisfrage: Werden Sie dieses Buch jetzt beiseitelegen und seine Lektüre zusammen mit vielen anderen noch unerledigten Vorhaben vertagen? Werden Sie sich erst wieder an Neujahr vornehmen, den alten Schlendrian in den kommenden zwölf Monaten zu bekämpfen?

'Die Gegenwart ist widerlich, aber dafür, wenn ich an die Zukunft denke, wird alles so gut! Es wird einem so leicht, so unbeengt ums Herz; und in der Ferne geht ein Licht auf, ich sehe Freiheit, ich sehe mich und meine Kinder sich befreien von Müßiggang, von Schnaps, von Gänsebraten mit Sauerkohl, vom Nachmittagsschläfchen und von dieser elenden Tagedieberei ...'
So beschrieb am Ende des 19. Jahrhunderts Anton Tschechow in seinem Theaterstück Drei Schwestern das Lebensgefühl seiner unglücklichen Figuren, die als Aufschieber ihre Hoffnungen auf die Zukunft setzten, weil sie nicht mehr die Kraft hatten, in der Gegenwart etwas zu verändern.

Was können Sie von diesem Buch erwarten?

Auf den folgenden Seiten finden Sie eine Kurzdarstellung des Aufschiebeproblems und rezeptartig die Lösungsvorschläge, die sich am besten bewährt haben. Danach können Sie wählen, ob Sie tiefer in die Sache einsteigen wollen.
Wenn Sie das Buch lesen, werden Sie mehr Verständnis für Ihr Problem bekommen und Ihr Aufschieben leichter akzeptieren. In den Text eingestreut finden Sie Zitate aus dem Roman Auf der Suche nach der verlorenen Zeit von Marcel Proust. Proust schildert elegant die Phänomene des Aufschiebens, unter denen er selbst litt. Und er ist ein ermutigendes Beispiel: 17 Jahre nach seinem ersten Buch, nach langen inneren Kämpfen mit der procrastination, wie das Aufschieben auf Französisch heißt, erschien der erste Band der 'Recherche'.Vielleicht gönnen auch Sie sich ein bisschen mehr Zeit und hören damit auf, sich so hart zu kritisieren.
Wenn Sie mit diesem Buch arbeiten, können Sie neues Wissen und neue Fertigkeiten aufbauen. Mit deren Hilfe werden Sie wichtige Vorhaben schneller und erfolgreicher anpacken und vielleicht sogar das generelle Aufschieben überwinden. Sie werden dabei zwar zeitweise die etwas unangenehmen Gefühle ertragen müssen, die Sie jetzt noch mit dem Aufschieben abwehren, aber ich versichere Ihnen, dass es Sie weniger belasten wird, als Sie fürchten. Wenn Sie die vorgeschlagenen Übungen und Strategien anwenden, werden Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre Gelassenheit stärken. Viele sind durch das Aufschieben mit einem seelischen Kolbenfresser zum Stillstand gekommen. Aber Sie können Ihren Motor reparieren und wieder in Fahrt kommen. Sie brauchen dafür das BAR-Programm mit den Komponenten:

Bewusstheit: Wissen über die Entwicklung zum Aufschieber, über die wichtigsten Konflikte hinter dem Aufschieben, über Einstellungen, die das Aufschieben begünstigen und solchen, die ihm entgegenarbeiten;
Aktionen: Handlungen wie beispielsweise die, sich überprüfbare Ziele zu setzen, vernünftige Schritte zu planen und durchzuführen, mit denen Vorhaben erledigt werden, den Umgang mit der Zeit zu verbessern, Techniken anzuwenden, um die eigene Impulsivität und Emotionalität zu kontrollieren, sich selbst zu belohnen und wieder positive Gefühle mit Aufgaben zu verknüpfen;
Rechenschaft: Bilanzierung der eigenen Fortschritte und der erreichten Veränderungen durch das Führen eines Veränderungslogbuchs, in dem Sie Ideen, Impulse und kreative Einfälle während der Überwindung des Aufschiebens sammeln.

In vielen wissenschaftlichen Studien, die auf der Welt durchgeführt wurden, hat sich gezeigt, dass eine Kombination dieser Komponenten, also B+A+R, am effektivsten ist, um das Aufschieben abzustellen. Diese Strategien finden Sie im dritten Teil des Buches. Sie können sie nutzen, um sich per Selbsthilfe vom Vermeider zum Macher zu entwickeln. Auch wenn Sie nur einige der Tipps aus diesem Buch regelmäßig anwenden, werden Sie Veränderungen zum Besseren und zu größerer Zufriedenheit erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und auch ein wenig Spaß dabei.
Ich habe im Laufe von einigen Jahrzehnten als Psychologe in der Beratungsstelle der Freien Universität Berlin Hunderte von Studierenden, die Probleme mit dem Aufschieben von Referaten, Prüfungen und Diplomarbeiten hatten, einzeln und in Gruppen beraten. Als Psychotherapeut habe ich Hausfrauen, Hochschullehrer, Ingenieure, Journalisten, Kaufleute, Künstler, Lehrer, Zahnärzte und viele Menschen aus anderen Berufen behandelt, die wichtige Dinge schon ewig vor sich herschoben: Eine Scheidung, eine berufliche Veränderung, eine neue Karriere, das Erledigen ihrer Pflichten, eine ersehnte Reise, ärztliche Untersuchungen und Operationen, das Verfassen eines Buches und so weiter. Oft litten sie schon lange unter den seelischen Problemen, wegen derer sie endlich Hilfe suchten - zu einem Psychotherapeuten zu gehen, lässt sich besonders gut herausschieben. Auch Anja, Beate und Helmut, die Sie durch dieses Buch begleiten, hatten intensive Probleme mit dem Aufschieben. Sie sind wirkliche Personen, aber so verändert, dass sie nicht erkannt werden können. Ich bin ihnen dankbar, dass sie mir erlaubt haben, an ihren Beispielen die Probleme zu veran-schaulichen, die das Aufschieben auslösen, aufrechterhalten und aus ihm neu entstehen. Auch die Überwindung des Aufschiebens ist keine Fiktion, sondern hat sich so ereignet wie beschrieben. Wenn Beate, Helmut und Anja sich verändern konnten, warum sollte es Ihnen nicht auch gelingen?
Zwei Dinge noch: Der besseren Lesbarkeit wegen habe ich überall im Text die männliche Form verwendet, mit der Sie, liebe Leserin, stets mitgemeint sind. Und ich bedanke mich bei Regine, Peer und Neele für die Geduld, mit der sie es hingenommen haben, dass ich während der Arbeit an diesem Buch so oft meine Beteiligung am Familienleben aufgeschoben habe.

Hans-Werner Rückert


Vorwort zur 8. Auflage


Seit dem ersten Erscheinen dieses Buches 1999 hat das Aufschieben viel Aufmerksamkeit gefunden, weitere Bücher zum Thema sind veröffentlicht worden, auch in Deutschland hat die psychologische Forschung das Phänomen entdeckt, und die Medien haben seitdem viel und gerne über Prokrastination berichtet. Ich möchte mich bei den vielen Leserinnen und Lesern bedanken, die ihre Erfahrungen mit der Lust und Last des Aufschiebens mit mir geteilt haben. Viele haben durch die Arbeit mit diesem Buch erfolgreich ihr Problem überwunden, andere nutzen die lange Bank immer noch intensiv, haben aber gelernt, sich verzeihender und verständnisvoller zu beurteilen. Und manche haben es sogar gelernt, das Aufschieben zu genießen, so, wie es die Schriftstellerin Monika Maron in ihrem Buch Endmoränen beschreibt:

'Nachdem ich drei Wochen lang nicht nur jede geistige Anstrengung, sondern auch gedankliche Zielgerichtetheit vermieden hatte, drängte es mich noch immer nicht, meinen haustierähnlichen und gänzlich unnützen Zustand zu beenden. Meine anfängliche Hoffnung, etwas in mir würde sich, wenn ich nur lange genug im Stumpfsinn verharrte, auch ohne disziplinierende Vorsätze wehren, erfüllte sich nicht. Im Gegenteil: je länger der Zustand andauerte, umso wohler fühlte ich mich in ihm.'

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und gute Gefühle, beim Erledigen wie beim Aufschieben!

Hans-Werner Rückert


1.
Aufschieben in Stichworten:
Die Kurzübersicht für den ungeduldigen Aufschieber
Was heißt Aufschieben?
Aufschieben bedeutet: Sie vermeiden es, sich einer Aufgabe, die Ihrer eigenen Überzeugung nach von Ihnen erledigt werden muss, konsequent, zeitnah und relativ stressfrei zu widmen, wohl wissend, dass Sie sich wegen des Aufschiebens hinterher schlecht fühlen werden. Sie beschäftigen sich stattdessen mit anderen, weniger wichtigen Dingen. Aufschieben entspricht dem Verlust der Handlungskontrolle an der Schnittstelle zwischen Persönlichkeit, Motivation und Aufgaben. Es geht einher mit Gedanken wie:


- Ich warte, bis ich in der richtigen Stimmung bin.
- Ich fange morgen an.
- Ich muss erst schnell noch etwas anderes erledigen.
- Es ist zu anstrengend.
- Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.
- Meine gesundheitlichen Beschwerden werden schon von allein wieder weggehen.
- Erstmal die Vorarbeiten!
- Ich habe doch noch jede Menge Zeit.
- Wieso habe ich auch so viele Aufgaben bekommen? Das ist nicht fair.
- Ich arbeite sowieso unter Druck besser, also mache ich es später.

Es gibt Menschen, die aufschieben, um Spannung ins Leben zu bringen (Erregungsaufschieber, arousal procrastinator). Andere schieben auf, um negative Gefühle zu vermeiden (Vermeidungsaufschieber, avoidance procrastinator).

Wie häufig ist Aufschieben?
In einer Umfrage für den Spiegel im Jahr 2009 wurde die Frage gestellt: 'Kommt es bei Ihnen vor, dass Sie wichtige Dinge immer weiter aufschieben, Briefe an den Vermieter beispielsweise oder die Steuererklärung?' 46 Prozent der Befragten antworteten mit 'Ab und zu', 7 Prozent mit 'Ja, andauernd'. 47 Prozent gaben an, 'immer alles sofort' zu erledigen. Ähnlich die Antworten auf eine frühere repräsentative Emnid-Umfrage für die ZEIT: 43,5 Prozent stimmten der Aussage 'Ich schiebe unangenehme Dinge oft bis zum letzten Moment hinaus' zu. Einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2011 für das Magazin Reader's Digest zufolge steht das Aufschieben für 26 Prozent der Bundesbürger ganz oben auf der Hitliste der schlechten Angewohnheiten. Nach einigen amerikanischen Untersuchungen sind 15 bis 20 Prozent der Bevölkerung chronische Aufschieber, nach anderen bis zu 60 Prozent. Eine Studie, die das Aufschieben in den USA, dem Vereinigten Königreich und Australien untersuchte, fand heraus, dass in all diesen Ländern etwa 20 Prozent der Befragten aufschieben. Jeweils ca. 15 Prozent sind Erregungs- beziehungsweise Vermeidungsaufschieber (man kann je nach Aufgabe auch das eine wie das andere sein). Bei Studierenden liegt der Anteil deutlich höher, bei bis zu 70 Prozent. Auf einer im Internet veröffentlichten Rangliste der guten Vorsätze der Deutschen liegt die Überwindung des Aufschiebens nach dem Abnehmen auf dem zweiten Platz. Die Eingabe von 'Stop procrastination' bei Google ergibt ungefähr 11900000 Ergebnisse, die Eingabe von 'Aufschieben überwinden' immerhin 165000.

Was weiß man über Menschen, die aufschieben?
Allgemein: Die meisten Vermeidungsaufschieber kennen die Störung bereits seit ihrer Kindheit beziehungsweise der Schulzeit. Sie kommen häufig zu spät, sind unvorbereitet, schlecht organisiert und haben schlechte Beziehungen zu Arbeitskollegen. Sie verbringen zu viel Zeit mit Projekten, die ohnehin scheitern. Sie behindern sich selbst, vermeiden es, sich Rechenschaft über ihren Arbeitsstil zu geben, und versuchen stattdessen, ihr Image zu pflegen. Auf einer deutschen Website, die sich mit Aufschieben beschäftigt (www.prokrastination.net/umfrage) gaben 96 Prozent der Besucher an, unter ihrem Aufschiebeverhalten zu leiden, 86 Prozent meinten, dass ihr Aufschieben ihnen im Studium oder im Beruf bereits geschadet hätte. Deutlich sind Zusammenhänge mit Depression, Angst und schlechtem Gewissen wegen des Aufschiebens.
Studierende: Eine Studie, die an der Universität Münster durchgeführt wurde, zeigt deutliche Zusammenhänge zwischen Aufschieben, Depressivität und Angst. Von den 939 Studierenden, die in 45 Fächern an der Uni Münster eingeschrieben waren, schoben mehr Männer als Frauen auf, es wird eher gegen Ende des Studiums aufgeschoben und besonders in unstrukturierten Studiengängen. Warum schieben Menschen auf?
Erregungsaufschieber: weil Aufgabenerledigung auf den letzten Drücker ein Hochgefühl erzeugt, das mit gut geplanter Arbeit nicht zu bekommen ist. Vermeidungsaufschieber: allgemein um Unlust zu vermeiden und aus einem Bedürfnis nach Selbstschutz. Aufschieben wird dann wahrscheinlicher, wenn man nicht an einen Erfolg glaubt, die Aufgaben einem unangenehm sind, man leicht ablenkbar und impulsiv ist und sowohl die Ziele als auch die Belohnungen für die Arbeit zu weit in der Zukunft liegen. Spezifischer: aus Ängsten, insbesondere vor Versagen, aber auch vor Erfolg; aus Trotz und Ärger; aus Perfektionismus; aus Scham, Abhängigkeit und Ohnmacht; aus Minderwertigkeitsgefühlen.
Welche Merkmale kennzeichnen das Aufschieben?
Erregungsaufschieber: bewusste Entscheidung zum Verschieben, Aufbau von Druck, um arbeiten zu können. Vermeidungsaufschieber: Fixierung auf Intentionen, ewige Vorarbeiten, im entscheidenden Moment wird nicht zielgerichtet gehandelt. Geringe Impulskontrolle und Unachtsamkeit; Unterschätzung der zur Aufgabenerledigung benötigten Zeit, schlechtes Zeitmanagement; Unterschätzung der Notwendigkeit, in Übereinstimmung mit wichtigen eigenen Zielen und der eigenen Motivation zu sein; Unterschätzung der Notwendigkeit, Vorhaben mit positiven Gefühlen zu verbinden.
Man kann zwischen state und trait procrastination unterscheiden: Trait-procrastination bezeichnet das Aufschieben, das stabil ist wie ein Persönlichkeitsmerkmal (und tatsächlich in engem Zusammenhang steht mit niedrigen Werten auf dem Big-5-Persönlichkeitsfaktor Gewissenhaftigkeit). State-procrastination, also das situative Aufschieben, entspricht mehr einem motivationalen Konflikt.
Wie erklärt man das Aufschieben?

- Als erlernte Gewohnheit, die durch Belohnungen verstärkt worden ist, insbesondere durch kurzfristige Spannungserleichterung.
- Als Symptom tiefer liegender Konflikte.
- Als Symptom neurotischer Störungen.
- Als stabiles Merkmal der Persönlichkeit oder von dauerhaften Persönlichkeitsstörungen.
- Als Symptom bestimmter Erkrankungen, wie Depressionen, der Borderline-Störung oder auch von Aufmerksamkeitsstörungen (ADS/ADHS).

Was können Sie gegen das Aufschieben tun?

Selbsthilfe:
- Machen Sie eine Liste von all dem, was Sie zu erledigen haben. Vergessen Sie dabei Ihre Vergnügungen und Ihre Freizeit nicht!
- Streichen Sie alle Dinge von der Liste, die Sie ohnehin nie ernsthaft machen wollten. Delegieren Sie möglichst viele der Dinge auf Ihrer Liste an andere.
- Legen Sie Ihre eigenen Ziele, Werte und Prioritäten fest. Setzen Sie sich realistische Ziele. Schreiben Sie das alles auf!
- Prüfen Sie, ob Ihre aufgeschobenen Vorhaben genügend mit Ihren Zielen und Werten übereinstimmen. Wenn nicht: Konzentrieren Sie sich nur auf die Ziele, die für Sie bedeutungsvoll sind, und geben Sie die anderen auf.
- Prüfen Sie, ob Sie trotz Ihrer gegenwärtigen Konflikte und Einstellungen eine Chance haben, Ihre Vorhaben erfolgreich zu bewältigen.
- Schreiben Sie auf, was Sie positiv wie negativ von der Erledigung Ihrer Vorhaben erwarten.
- Identifizieren Sie die Gefühle, die sich mit Ihren Aufgaben verbinden, zum Beispiel Angst, Ärger, Unlust usw., Hoffnung auf Erfolg, Stolz auf das Durchhalten, Anerkennung durch andere usw.
- Planen Sie, wie Sie Ihre Ziele in kleinen Schritten und Etappen erreichen können.
- Schätzen Sie den Zeitaufwand, bis Sie Ihr Projekt erledigt haben werden, und verdoppeln Sie dann die veranschlagte Zeit.
- Verlegen Sie die Deadlines, die Sie einhalten wollen, um eine Woche nach vorne.
- Reichern Sie die Vorstellung, wie Sie Ihre Aufgaben erledigen, mit positiven Gefühlen an.
- Legen Sie Belohnungen für Erfolge fest, und belohnen Sie sich für jeden Schritt.
- Beobachten Sie sich genau, und halten Sie alle Schritte und Veränderungen in einem Veränderungslogbuch fest.
- Fangen Sie an, auch wenn Sie sich nicht motiviert fühlen.
- Arbeiten Sie entweder an Ihrem Projekt oder schreiben Sie in Ihr Veränderungslogbuch, aber beschäftigen Sie sich nicht mit anderen, ablenkenden Vorhaben.

Wenn Sie trotz Leidens unter dem Aufschieben keinen dieser Vorschläge umsetzen oder aber feststellen, dass Sie dadurch Ihr Problem nicht genügend bewältigen können, brauchen Sie professionelle Hilfe. Sie können einen Kurs in Zeitmanagementstrategien mitmachen oder ein Entspannungsverfahren wie zum Beispiel autogenes Training erlernen. Schließlich steht Ihnen auch noch die Möglichkeit einer Psychotherapie offen. Dabei können Sie entweder am Verhalten ansetzen (Verhaltenstherapie), an Ihren mentalen Strukturen (kognitive Therapie) oder an den emotionalen Konflikten (tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie, Psychoanalyse).
Im Folgenden können Sie überprüfen, ob Ihr Aufschieben problematische Dimensionen angenommen hat oder noch im grünen Bereich liegt.

Test: Probleme mit dem Aufschieben?
Der Test auf der folgenden Seite hilft Ihnen dabei herauszufinden, wie sehr das Aufschieben bei Ihnen zur Gewohnheit geworden ist.
Lesen Sie sich die zehn Aussagen durch, kreuzen Sie die auf Sie zutreffenden an und addieren Sie die Punkte. Die Auswertung dieses kleinen Tests finden Sie auf Seite 21.

Auswertung:
0-5 Punkte: Glückwunsch, Aufschieben gehört nicht zu Ihren Angewohnheiten. Sie haben die richtigen Einstellungen, um Ihre Sachen schnell und mühelos zu erledigen. Sie überfordern sich nicht und bleiben auch bei Schwierigkeiten locker.

6-10 Punkte: Es passiert Ihnen schon einmal, dass Sie Dinge vor sich herschieben, aber Sie empfinden das zu Recht nicht als Problem. Die meisten Ihrer Pläne setzen Sie auch um. Bei Schwierigkeiten finden Sie deren Ursachen heraus und stellen sie ab.
11-15 Punkte: Vorsicht: Bei Ihnen droht das Aufschieben zur leidigen Gewohnheit zu werden. Statt mit den wichtigen Dingen anzufangen, verbringen Sie zu viel Zeit mit Nebensächlichkeiten und fühlen sich dann überlastet. Überprüfen Sie Ihre Erwartungen an sich selbst und finden Sie heraus, wie es zu Ihrem Aufschieben kommt.
16-20 Punkte: O je, bei Ihnen ist das Aufschieben zu einer Gewohnheit geworden, unter der Sie leiden. Sie fühlen sich überlastet und verlangen zu viel von sich. Mit Ihrem Perfektionismus hindern Sie sich daran, die Gründe für Ihr Aufschieben herauszufinden und zu verändern. Probieren Sie das Selbsthilfe-Programm, das Sie im dritten Teil dieses Buches finden, aus. Wenn Sie sich damit allein nicht helfen können, suchen Sie einen kompetenten Psychotherapeuten auf.


Teil I
Das Aufschieben - Gründe und Mechanismen


2.
Morgen ist auch noch ein Tag!

Berühmte AufschieberLeonardo da Vinci: Für das Wandgemälde Das Abendmahl im Kloster Santa Maria delle Grazie in Mailand brauchte er so lange, dass sein Finanzier, Herzog Ludovico Sforza, drohte, den Geldhahn abzudrehen - und selbst dann dauerte es noch vier Jahre (1494-1498). Er benötigte um die 14 Jahre, um das Gemälde La Giaconda (Mona Lisa) fertigzustellen (1503-1517).

Die Sonne flimmert heiß über der südlichen Sierra Madre. Senor Gonzales schaukelt im Schatten seiner Veranda in der Hängematte. Er denkt daran, dass er nach Mexico City fahren müsste, um seine Ernte zu verkaufen, die Sache mit dem Bankkredit zu regeln und Einkäufe zu machen, aber die Hauptstadt ist so weit weg und es ist so heiß. Außerdem steht nicht fest, ob die Züge fahren werden oder nicht, bei den ewigen Streiks. Senor Gonzales seufzt melancholisch. Heute wird er jedenfalls nicht fahren, es ist ohnehin schon zu spät, vielleicht morgen, manana, oder irgendwann. Er schiebt seine Reisepläne auf, macht es sich gemütlich und denkt daran, dass es bald Zeit ist für ein Gläschen Tequila. Vielleicht spielt es für ihn keine Rolle, wann er nach Mexico City kommt. Doch auch wenn ihm das wichtig wäre: Er kennt sich und weiß, dass es nichts bringt, sich anzutreiben. Er fügt sich ins Unvermeidliche.