Die Fettpolster sitzen auf Hüften, an Bauch, Po und Oberschenkel – Abnehmen jedoch beginnt im Kopf! Allerdings nicht etwa mit eisernem Willen, asketischen Regeln und strikten Verboten, sondern mit bewusster Selbstwahrnehmung und Selbsterkenntnis. Denn nur wer weiß, was er isst, wann er isst und warum er isst, kann diese Gewohnheiten bewerten und gegebenenfalls verändern.
An dieser Stelle ist es nun schon notwendig, sich etwas Mühe zu machen und sein Leben ein wenig unter die Lupe zu nehmen. Ich verspreche Ihnen aber, es lohnt sich. Ein einfaches Hilfsmittel, sein Essverhalten zu ermitteln, ist das Ernährungstagebuch. Keine Angst, Sie sollen es nur vorübergehend führen. Notieren Sie einfach über eine gewisse Zeit, einige Tage lang, was, wie viel und wann Sie essen – jeden Tag, bei jeder Mahlzeit. Und vergessen Sie auch nicht die kleinen Snacks zwischendurch. Denn nur so bekommen Sie einen genauen Überblick über Ihre Gewohnheiten und können anschließend ganz gezielt Ihre persönlichen Fettnäpfchen angehen.
Interessant und wichtig ist auch festzuhalten, aus welcher Motivation heraus Sie essen, denn in den seltensten Fällen spielen allein Hunger oder Appetit eine Rolle. Viel häufiger essen wir, weil gerade Mittagszeit ist, die Fernsehwerbung uns verführt hat oder um negativen Emotionen wie Kummer, Stress oder Langeweile entgegenzuwirken. Oft verstärkt dieses Verhalten aber anschließend Gefühle von Frust und Schuld. Mit dem Esstagebuch lernen Sie sich besser kennen und haben anschließend die Möglichkeit, Ihr persönliches Essverhalten zu analysieren und zu bewerten: Was taucht Ihrer Meinung nach zu häufig und in zu großen Mengen auf? Was davon genießen Sie wirklich und wann stellt sich der Genuss am ehesten ein? Wenn Sie hier – wie in einem richtigen Tagebuch – ehrlich mit sich sind, können Sie die billigen Magenfüller ebenso entlarven wie die süßen Seelentröster. Sie werden sich wundern, was alles in Ihrem Mund und Magen landet, das weder der Ernährung noch dem Genuss dient. Lernen Sie sich also kennen, damit Sie bewusst neue Ziele ins Auge fassen können.
Nach eingehender Beobachtung und Analyse des Essverhaltens geht es im zweiten Schritt darum, klar zu definieren, was Sie überhaupt ändern möchten. Geht es hauptsächlich um Ihre Figur, Ihr Aussehen, Ihre Gesundheit? Was stört Sie wirklich, und was entspringt einem zu kritischen Selbstbild? Hierbei ist es hilfreich, ein persönliches Profil zu erstellen, indem Sie Ihren Ess- und Ernährungstyp bestimmen und sich besonders über Ihre Schwächen klar werden: Sind Sie ein Fast-Food-Junkie? Ein Einkaufsmuffel? Eine Naschkatze? Und wie sieht es mit Bewegung aus? Aus diesem Profil lassen sich dann einfache Tipps und Strategien ableiten, die Ihnen helfen werden, zunächst Ihr Denken und im Anschluss Ihr Essverhalten zu verändern.
Wenn Sie erst mal wissen, wie Sie ticken und was Sie wollen, ist der wichtigste Schritt bereits gemacht. Und die Hebel im Kopf lockern sich und setzen sich langsam in Bewegung, und zwar in die richtige, gesunde Richtung.
Warum nehme ich nicht ab?
»Ich esse doch gar nicht viel, zähle ständig brav jede Kalorie und mache sogar manchmal Sport – warum nehme ich eigentlich nicht ab?« Diese Frage hat sich wohl jeder schon mal gestellt, der nach Tagen oder sogar Wochen des Verzichts resigniert das spärliche Ergebnis auf der Waage betrachtete. Woran liegt es also, dass Menschen, die scheinbar alles tun, um Gewicht zu verlieren, trotzdem nicht ab- und manchmal sogar zunehmen?
Zunächst liegt es ganz einfach daran, dass viele willige Abnehmer trotz kontrolliertem Essverhalten zu viele versteckte Kalorien zu sich nehmen, und zwar deshalb, weil sie überhaupt keinen Überblick darüber haben, wie viel sie den Tag über essen und welchen Nährwert ihre Speisen haben. Untersuchungen haben ergeben, dass gerade Menschen, die abnehmen wollen, ihre Kalorienzufuhr völlig falsch einschätzen und meist ein gutes Drittel mehr an Kalorien zu sich nehmen, als sie ehrlicherweise meinen. Ich denke, ein Grundlagenwissen darüber brauchen Sie deshalb unbedingt. Wissenschaftler betonen, dass es sich bei diesen Fehleinschätzungen um keine vorsätzliche Täuschung handelt. Als Beleg dient die Erkenntnis, dass nicht nur Menschen, die abnehmen wollen, Probleme haben, den Nährwert ihrer Nahrung richtig einzuschätzen.
Eine landesweite Studie in den USA hat ergeben, dass Erwachsene ihre tägliche Nahrungsaufnahme um zirka 800 Kilokalorien unterschätzen. Bei abnehmwilligen Menschen ist die Diskrepanz mit zirka 1000 Kilokalorien sogar noch höher. Dummerweise überschätzen sowohl Normal- als auch Übergewichtige zusätzlich das Ausmaß ihrer körperlichen Aktivität. Eben gegen diesen Selbstbetrug kann das tägliche Essprotokoll helfen: Machen Sie sich bewusst, was und wie viel Sie wirklich essen. Manchmal reicht allein schon die Erkenntnis, dass man Unmengen an Nahrung in sich schaufelt, ohne es überhaupt zu merken, und der Prozess des Umdenkens setzt ein.
Zusätzlich ist es sinnvoll, im Esstagebuch auch Ihr Bewegungspensum festzuhalten. Und mit Bewegung meine ich nicht allein die große Joggingrunde im Park, sondern vielmehr jede einzelne Treppenstufe. Denn Bewegung ist nicht gleich Sport. Im Gegenteil: Kleine Alltagsbewegungen (Einkaufen, Wohnung putzen, Auto waschen) bringen nachweislich sogar mehr als gezieltes Training. Alles Wissenswerte zum Thema »Bewegung« erfahren Sie in Kapitel 4.
Weitere Gründe dafür, dass wir uns kasteien und trotzdem nicht abnehmen, liegen – wie bereits deutlich gesagt – im Dilemma jeder Diät: Wer sich ständig zügelt und Essverbote auferlegt, setzt sich unter Druck. Essen wird zu Stress, und weil wir diesem Stress nicht permanent standhalten können, sündigen wir am Ende doch oft und plündern nach Tagen des Verzichts nachts den gesamten Inhalt des Kühlschranks. Vom Gefühl her strengen wir uns natürlich furchtbar an, doch durch nur ein paar schwache Momente bleibt das erhoffte Resultat auf der Waage oft aus. Und selbst wenn wir die Diät durchhalten: Der Jo-Jo-Effekt bringt uns die leidigen Pfunde garantiert in Kürze wieder zurück. So paradox es klingen mag, aber wahrscheinlich nehmen Sie nicht ab, weil Sie abnehmen wollen!
Auf die Einstellung kommt es an
Grundsätzlich gilt: Die Einstellung muss stimmen und wenn nötig verändert werden. Wer gesunde Ernährung und Bewegung allein mit Mühsal und Genussfeindlichkeit assoziiert, wird diesen Lebensstil nicht lange durchhalten. Weil der Körper dem Kopf folgt, wird er sich beständig nach den alten Ernährungsweisen sehnen und über kurz oder lang dorthin zurückkehren. Die Lösung dieses Dilemmas ist allerdings denkbar einfach, denn wer gesunde Speisen mit Genuss und Bewegung mit Lebensfreude in Verbindung bringt und erkennt, dass eine gesunde Lebensweise Spaß macht und guttut, greift mit Freude zu Grünzeug und Joggingschuhen.
Also, trainieren Sie zunächst Ihr Verhalten, indem Sie Neues wagen, bis es im Kopf klick macht und stellen Sie sich bei allem, was Sie tun, die Frage: »Warum geht es mir gut?« Und: »Was bringt die Speise mir und meinem Körper?« Oder: »Sorge ich dafür, dass mein Körper nur das Beste bekommt?«
Gesunde Fitmacher wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind pralle Wellnesspakete für Ihren Organismus, die fit, schlank und schön machen – können Sie da wirklich noch widerstehen? Und in diesem Fall gilt stets: Probieren geht über Studieren. Lernen Sie so viel gesundes Neues kennen wie möglich. Tun Sie’s einfach und schauen Sie, was passiert. Ich bin sicher, es wird Sie überzeugen.
Wieso essen Sie nicht einfach von allem nur das Beste?
Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und wer wirklich gesund essen und abnehmen will, der schafft das auch. Sind Sie auch dieser Meinung? Falsch gedacht! Zwar wissen wir auf der einen Seite, dass wir uns gesund ernähren sollten, und das wollen wir ja eigentlich auch brav tun. Auf der anderen Seite können wir in der Praxis den vielen leckeren, aber im Übermaß ungünstigen Versuchungen auch nicht dauerhaft widerstehen. Der zarte Schmelz macht uns eben willenlos. Und so siegt im Zweikampf zwischen Appetit und Verstand oft die Esslust über den Willen – und das auch bei sonst ausgesprochen willensstarken Persönlichkeiten. Warum ist das so?
Nun zunächst, weil wir in erster Linie nicht essen, um Energie aufzunehmen und schon gar nicht, weil es gesund ist, sondern weil es schmeckt. Essen ist sinnlich, nicht vernünftig. Der Wille hat also oftmals gar nicht darüber zu entscheiden, was wir essen wollen. Die Lösung des Konflikts zwischen Lust und Vernunft liegt nun zunächst darin, jegliche Essverbote aufzuheben, denn – glauben Sie mir – sie bringen so gut wie nichts. Und dann muss es im Umdenk- und geschmacklichen Umgewöhnungsprozess darum gehen, Lust und Vernunft in Übereinstimmung zu bringen – damit wir häufiger essen wollen, was wir essen sollen.
Gesund und lecker
Das, was man landläufig unter gesunder Ernährung versteht, ist bei diesem Vorhaben leider nicht gerade hilfreich: Reagieren Sie nicht auch bereits mit Abwehr, wenn sie das Wortpaar »gesunde Ernährung« nur hören? Klingt Gesundheit für Sie so langweilig und technisch, so nach Kalorientabellen und Fettpunkten und so gar nicht nach Geschmack, Genuss und Geselligkeit – all jenen Dingen eben, die wir mit lustvollem Essen verbinden? Allein das Argument »ist gesund« kann uns also nicht dazu bringen, eine Speise wirklich essen zu wollen.
Was aber, wenn der gesunde Fitmacher gleichzeitig noch schmackhaft ist, wenn er uns wahren Genuss verschafft und ganz nebenbei noch dem Körper guttut und das Wohlbefinden steigert? In dem Fall wären...
