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Training für den Psoas

Ein kräftiger und beweglicher großer Lendenmuskel verbessert Ihre Mobilität und beugt Verletzungen und Rückenschmerzen vor

AutorPamela Ellgen
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2015
Seitenanzahl144 Seiten
ISBN9783864138690
FormatPDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis12,99 EUR
Die Psoas-Muskelgruppe ist elementar für Ihre gesamte Mobilität. Sie verläuft im unteren Rückenbereich und verbindet den Oberkörper mit dem Becken. Unter anderem sorgt sie für einen aufrechten Gang, gerade Schultern und die Mobilität der Lendenwirbelsäule. Dieses Buch zeigt Übungen aus unterschiedlichen Sportdisziplinen wie Yoga und Pilates sowie Stretching und Eigenmassagen mit einer Schaumstoffrolle, um diese wichtige Muskelgruppe beweglich zu halten und Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Darüber hinaus enthält es eine Reihe von Kräftigungsübungen für den Psoas und stellt Workouts in verschiedenen Schwierigkeitsstufen vor. Mit über 60 durchgehend bebilderten, in Schritt-für-Schritt-Anleitungen beschriebenen Übungen stärken Sie Ihre Core-Muskulatur, verbessern Ihre Haltung, erhöhen Ihre Mobilität und sorgen für einen rundum gesunden und starken Psoas.

Pamela Ellgen ist zertifizierte Personal Trainerin und hat bereits zahlreiche Artikel zu Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsthemen veröffentlicht.

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Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Teil 1: Überblick11
Einführung12
Wo befindet sich der Psoas-Muskel?14
Ist Ihr Psoas gesund?18
Wie Sie Ihren Psoas gesund halten22
Ernährung und Gewichtsreduktion29
Teil 2: Flexibilitätsübungen37
Aktives Dehnen38
Beinschwingen39
Psoas-Dehnen in Schrittstellung40
Knie anziehen im Vierfüßlerstand42
Ausfallschritte43
Dehnen der Oberschenkelinnenseite44
Statische Dehnungsübungen45
Statische Psoas-Dehnung im Knien46
Knie anziehen in Rückenlage48
Strecken des Oberschenkelbeugers
49
Knie anziehen in Rückenlage auf der Rolle50
Dehnen der Oberschenkelaußenseite51
Dehnen des Quadrizeps52
Dehnen der Oberschenkelrückseite53
Kniende Psoas-Dehnung mit Beinrotation54
Kniendes Dehnen an der Wand56
Faszien-Release: Eigenmassage mit der Schaumstoffrolle57
Rollenmassage für den Psoas59
Rollenmassage für die Gesäßmuskulatur und den Piriformis-Muskel60
Rollenmassage für den vorderen Hüftbereich61
Rollenmassage für den Oberschenkelbeuger62
Rollenmassage für den Quadrizeps63
Yoga64
Totenstellung (Savasana)66
Bergstellung (Tadasana)67
Baumstellung (Vriksasana)68
Taubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana)70
Bootstellung (Navasana)71
Brückenstellung (Setuasana)72
Dreieckstellung (Trikonasana)73
Kobrastellung (Bhujangasana)74
Krähenstellung (Bakasana)75
Gestreckte Hand-Großzehenhaltung
76
Pilates78
Pelvic Curl81
Beinheben in Rückenlage82
Rückenheben in Bauchlage83
Beinkreisen mit einem Bein84
Aufrollen86
Nackenziehen87
Die Hundert (100 Pumpbewegungen)88
Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd angezogenem Bein89
Dehn- und Kräftigungsübung mit abwechselnd gestrecktem Bein90
Beinstrecken mit beiden Beinen91
Teaser92
Wippe mit geöffneten Beinen93
Rückwärtsrolle94
Klappmesser96
Schere97
Rumpfdrehen98
Korkenzieher100
Teil 3: Kraftübungen101
Krafttraining102
V-sitz auf dem Stuhl103
Schere104
Knieheben im Stütz105
Brettstellung106
Diagonales Arm- und Beinheben107
Russische Drehung im Sitzen108
Katzenbuckel/Kuhhaltung109
Rückenstrecken im Liegen (Superman)110
Rückenstrecken auf dem Fitnessball111
Seitliche Brettstellung112
Kreuzheben114
Seitliches Beinheben im Stehen116
Hüftheben einbeinig in Rückenlage118
Kniestrecken im Sitzen119
Einbeinige Kniebeugen kombiniert mit diagonalem Seitheben120
Statische Kniebeugen an der Wand122
Abduktorentraining in Seitenlage124
Beinanheben im Vierfüßlerstand mit angewinkeltem Bein125
Beinanheben im Vierfüßlerstand mit gestrecktem Bein126
Teil 4: Programme127
Psoas-Programme128
Allgemeine Psoas-Flexibilität129
Allgemeine Psoas-Kräftigung130
Kraft- und Flexibilitätsübungen für Menschen, die viel sitzen131
Heilung von Schmerzen, Schwellungen und Krämpfen des Psoas132
Literaturhinweise133
Stichwortverzeichnis137
Danksagung141
Über die Autorin143

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