Ernährung ist mehr als nur Nahrungsmittelaufnahme. Unser Körper benötigt eine ausgewogene Mischung aus den richtigen Nährstoffen, damit er gesund und leistungsfähig bleibt. Welche das sind und wie eine Ernährung aussieht, die Ihrer Leber guttut, erfahren Sie in diesem Kapitel. Darüber hinaus lernen Sie, wie Sie beim Abnehmen Jo-Jo-Effekte vermeiden und Ihre Leberwerte effektiv senken.
Heutzutage ist es uns möglich, aus einer großen und bunten Palette von Lebensmitteln und Lebensmittelprodukten zu schöpfen, die es vor nicht allzu langer Zeit in dieser Form noch gar nicht gab. Gleichzeitig ist Essen Entspannung, Belohnung oder auch ein Mittel zur Stress- und Frustbewältigung.
Der Mensch „genießt“ das Privileg, aus der Fülle des Nahrungsangebotes auszuwählen, welches ihm täglich in den vielen Geschäften und Supermärkten zur Verfügung steht. Und gerade dieser Überfluss an Lebensmitteln scheint heute in unseren Industrienationen eine der größten Herausforderungen zu sein, denn: Ernährungsbedingte Erkrankungen sind auf dem Vormarsch. Wir essen einfach zu viel und greifen zudem häufig auch noch zu den falschen Lebensmitteln.
Die Auswahl der richtigen, gesunden Lebensmittel ist ein wichtiger Baustein gesunder Lebensweise.
Oft kommt auch Bewegungsmangel hinzu. Wer kennt das nicht, nach der Arbeit völlig erschöpft und antriebslos in den Sessel zu fallen und dann den Fernseher einzuschalten. Anstatt uns zu bewegen, greifen wir zur Tafel Schokolade oder zur Tüte Chips, die besonders gut zu einem oder mehreren gekühlten Bierchen schmecken. Auch die Hauptmahlzeiten fallen bei vielen Menschen immer üppiger aus. Das Ergebnis: Rund 70 % der Männer und 50 % der Frauen sind heute übergewichtig, und jeder fünfte Bundesbürger ist sogar fettsüchtig (BMI über 30). Auch bei Kindern ist Übergewicht nicht selten: Laut der zweiten aktuellen Nationalen Verzehrstudie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz von 2008 bringt in Deutschland mittlerweile jedes sechste Kind zu viel Gewicht auf die Waage.
Man könnte sagen: Unsere Nation isst sich krank. Neben Herz- und Gefäßerkrankungen sowie Bluthochdruck werden mittlerweile immer mehr Menschen mit Fettleber und Fettleberhepatitis (NASH) diagnostiziert. Schätzungen gehen von mehr als fünf Millionen Betroffenen in Deutschland aus – Tendenz steigend! Dass ein enger Zusammenhang zwischen Ernährung und Leberfunktion besteht, liegt klar auf der Hand. Das heißt im Umkehrschluss aber auch: In vielen Fällen kann eine gesunde Ernährung der Entstehung einer Fettlebererkrankung vorbeugen.
Um zu wissen, wie richtige Ernährung aussieht, müssen wir uns ansehen, welche Nährstoffe es eigentlich gibt und welche wir benötigen. Wozu sind sie gut, wie wirkt sich eine Überversorgung oder ein Mangel aus? Wozu brauchen wir Flüssigkeit? Und welche Funktionen hat die Leber in Bezug auf die Nährstoffe? Dies erfahren Sie im folgenden Kapitel.
Lebensmittel bestehen zum einen aus den energiehaltigen Nährstoffen, zu denen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zählen. Alkohol zählt nicht dazu! Auch wenn er Energie liefert, ist er doch ein Giftstoff und kein Nährstoff.
Zum anderen enthalten die Lebensmittel lebensnotwendige energiefreie Wirkstoffe. Dazu gehören fett- und wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe sowie Wasser. Weitere wichtige Lebensmittelbestandteile sind die Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Schließlich enthalten Lebensmittel noch Geschmacksund Aromastoffe.
Der Körper ist auf die Zufuhr von Nährstoffen über die Nahrung angewiesen, damit er funktionieren kann. Nahrungsmittel beinhalten diese Hauptnährstoffe:
• Kohlenhydrate (Zucker)
• Ballaststoffe (nicht verdauliche Kohlenhydrate)
• Fette (Lipide)
• Eiweiße (Proteine)
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Wasser
Täglich sollte man ca. 55 % Kohlenhydrate, ca. 30 % Fette und ca. 15 % Eiweiße aufnehmen. Die tägliche und ausgewogene Nahrungsaufnahme ist für den Menschen notwendig, denn einseitige Kostformen führen zu eingeschränkten Funktionen des Körpers und sind ausdrücklich zu vermeiden. Dazu zählen auch sehr fettarme, kohlenhydratarme oder eiweißarme Diäten.
Täglich sollte man ca. 55 % Kohlenhydrate, ca. 30 % Fette und ca. 15 % Eiweiße aufnehmen. |
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Zucker) sind lebensnotwendige Nährstoffe und liefern dem Körper Energie. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschließlich durch Glukose. Außerdem sind Kohlenhydrate Bestandteile unserer DNA und RNA (den Trägern der Erbinformationen), Knochen, Bindegewebe und Sehnen sowie von Blutgruppensubstanzen und gerinnungshemmenden Stoffen. Auch um den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, sind Kohlenhydrate notwendig.
Kohlenhydrate sind chemisch unterschiedlich aufgebaut: Man unterteilt sie in sogenannte Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker (Mono-, Di- und Polysaccharide).
• Einfachzucker (z. B. Glukose) und Zweifachzucker (z. B. Laktose) liefern dem Körper aufgrund ihrer chemischen Struktur schnell Energie.
• Mehrfachzucker (z. B. Stärke) müssen dagegen mehrmals gespalten werden und sind daher langsamer verwertbar. Daher lassen Mehrfachzucker den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und machen länger satt als Ein- und Zweifachzucker. Lebensmittel, die Mehrfachzucker enthalten, liefern oft auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Daher sind sie für die Ernährung besser als Ein- und Zweifachzucker.
• Ein- und Zweifachzucker sind natürlicherweise vor allem in Haushaltszucker, Süßigkeiten oder Bier enthalten. Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Getreideprodukte enthalten dagegen viele Mehrfachzucker und sollten bei der Speisenauswahl bevorzugt werden.
Mehrfachzucker sind langsamer verwertbar und machen länger satt als Ein- und Zweifachzucker. |
Alle Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden, werden vom Körper zu Glukose umgebaut und weiterverwendet. Glukose, die nicht sofort vom Körper benötigt wird, wird in der Leber und in den Muskeln in ihre Speicherform (Glykogen) umgewandelt und gespeichert. Bei Bedarf kann das Glykogen dann wieder freigesetzt werden. Aber: Die Leber kann jedoch nur einen relativ geringen Teil an Glykogen speichern. Der Rest der überschüssigen Glukose wird zu Fett umgewandelt und im Fettgewebe und in der Leber eingelagert.
Kohlenhydratquellen in der täglichen Ernährung
| REGELMÄSSIG | NUR GELEGENTLICH |
| Vollkornprodukte | Honig, Konfitüre |
| Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot | Fast Food |
| frisches Gemüse | Süßigkeiten |
| Konservenobst und -gemüse |
Was passiert, wenn Sie zu wenige Kohlenhydrate aufnehmen?
Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate über die Nahrung aufnehmen, gleicht die Leber den Mangel eine Zeit lang aus, indem sie auf ihre Glykogenspeicher zurückgreift. Dies ist aber nur solange möglich, bis die Speicher aufgebraucht sind. Danach verbrennt der Körper vermehrt Fette und zum Teil auch Eiweiße, um Energie zu gewinnen. Die Fette und Eiweiße stehen dann weniger für ihre eigentlichen Funktionen zur Verfügung. Dadurch kann es zu verschiedenen Mangelerscheinungen kommen: Bei zu wenig Körperfett können bestimmte Nährstoffe wie z. B. fettlösliche Vitamine schlechter aufgenommen werden, während es durch den Eiweißmangel beispielsweise zu Muskelabbau kommen kann. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist daher wichtig!
Was passiert, wenn Sie zu viele Kohlenhydrate aufnehmen? Werden dauerhaft mehr Kohlenhydrate aufgenommen als benötigt, werden diese in Fett umgewandelt und im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Es kommt zu einer Gewichtszunahme bzw. langfristig zu Übergewicht. Übergewicht kann viele gesundheitsschädliche Folgen nach sich ziehen, wie z. B. verminderte körperliche Leistungsfähigkeit oder Schäden im Bewegungsapparat. Ebenso birgt Übergewicht ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes, koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck. Übergewicht ist auch eine der Hauptursachen für die Entstehung einer Fettleber.
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