2 Die Anleitungen
2.1 Berg
Tadasana
Abb. 2.1 1 Hüftweiter Stand. Fußkanten parallel zum langen Mattenrand stellen. Groß- und Kleinzehballen und die Mitte der Fersen in den Boden schieben. Knie mittig nach vorne ausrichten. Kniescheiben leicht nach oben ziehen. Beine lang. Knie nicht überstrecken.
Abb. 2.2 2 Becken aufrichten: Kreuzbein Richtung Fersen, Schambein hoch zum Bauchnabel ziehen, um den unteren Rücken zu verlängern. Arme neben dem Körper, Handflächen nach vorn. Brustbein anheben, die vorderen, unteren Rippen zurückziehen. Einatmend über den Scheitelpunkt lang strecken, ausatmend tief im Boden verwurzeln.
Rauskommen Ausrichtung auflösen, Beine und Arme lockern.
Tipp Bei aller Aufmerksamkeit und Genauigkeit bei der Ausrichtung nicht zu fest, nicht zu starr werden. Atem weich fließen lassen. Schultern und Gesicht entspannen.
Das bringt’s Standfestigkeit. Stärkung der gesamten Muskulatur. Erdet und stabilisiert. Perfekt, um das Zusammenspiel von Leichtigkeit und Stabilität zu spüren.
2.2 Gestreckter Berg
Urdhva Hastasana
Abb. 2.4 1 Im Berg einatmend die Arme über die Seite lang nach oben strecken. Arme schulterweit öffnen, die Oberarme über außen rotieren. Handflächen zueinanderdrehen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule aufrichten, Nacken lang strecken, Schultern entspannen. Blick horizontal nach vorn ausrichten. Die Vorderseite des Herzraumes weiten.
Abb. 2.5 Variante: Mit rechts das linke Handgelenk greifen. Ausatmend mit dem Oberkörper sanft nach rechts neigen. Becken und Knie bleiben mittig. Einatmend zurück zur Mitte kommen. Seite wechseln.
Rauskommen Ausatmend die Arme über die Seite zurück neben den Körper sinken lassen.
Tipp Verspannst du beim Strecken der Arme den Nacken, öffne die Arme weiter zur Seite und senke sie etwas tiefer nach vorn ab. Einatmend die Aufrichtung des Körpers, ausatmend den Boden spüren.
Das bringt’s Stabilität und Weite. Der ganze Körper wird gedehnt und gestreckt, vor allem der Schulter- und Nackenbereich. Erdet und hilft über sich hinauszuwachsen.
2.3 Stehende Vorbeuge
Uttanasana
Abb. 2.7 1 Hüftweiter Stand: Füße über Ballen und Fersen verwurzeln, Knie leicht beugen. Hände an die Taille setzen.
Abb. 2.8 2 Langsam die Knie tiefer beugen. Ausatmend den Oberkörper aus dem Becken gerade nach vorne beugen. Hände lösen und dicht vor oder neben den Füßen am Boden aufsetzen. Alternativ den gegenüberliegenden Ellenbogen greifen.
Abb. 2.9 3 Sobald die Hände am Boden sind, Oberkörper Richtung Oberschenkel sinken lassen – soweit es angenehm ist. Nacken und Schultern entspannen.
Ausatmend langsam die Beine mehr strecken, indem du die Sitzknochen hochschiebst. Hände und Füße aktiv in den Boden drücken.
Rauskommen Knie tiefer beugen, unteren Bauch zur Wirbelsäule ziehen, um deine Mitte zu stabilisieren. Füße aktiv in den Boden schieben und mit geradem Rücken einatmend aufrichten.
Tipp Bei Bluthochdruck, erhöhtem Augeninnendruck, Bandscheibenproblemen und akuten Kopfschmerzen Übung auslassen. Bei Rückenproblemen Knie beugen.
Das bringt’s Ruhe und Konzentration. Dehnt die gesamte Körperrückseite, stärkt die Beinmuskulatur, fördert die Beweglichkeit und beruhigt das Nervensystem.
2.4 Halbe stehende Vorbeuge
Ardha Uttanasana
Abb. 2.11 1 In der stehenden Vorbeuge Handflächen flach an die Schienbeine legen. Einatmend den Oberkörper parallel zum Boden nach vorne aufrichten, Rücken dabei lang strecken.
Abb. 2.12 2 Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Schultern zurückrotieren. Blick schräg nach vorne zum Boden ausrichten. Füße aktiv in den Boden schieben. Gewicht gleichmäßig auf Fersen und Ballen verteilen.
Abb. 2.13 Variante: Fingerspitzen am Boden aufsetzen. Handflächen zeigen zueinander. Beine evtl. mehr strecken, ohne die Länge im Rücken zu verlieren.
Rauskommen Ausatmend zurück in die Vorbeuge kommen. Einatmend mit geradem Rücken und aktiver Bauchmuskulatur zurück in den Stand aufrichten.
Tipp Bei Problemen in der Lendenwirbelsäule die Knie gebeugt halten. Aus den Hüften Oberkörper nach vorn schieben und über die Flanken lang strecken.
Das bringt’s Länge und Weite. Dehnt und kräftigt die Beinrückseiten sowie den Schulter- und Nackenbereich. Öffnet den Herzraum, was fröhlich und munter macht.
2.5 Baum
Vrikshasana
Abb. 2.15 1 Hüftweiter Stand, Hände an die Hüften. Gewicht auf rechts verlagern. Linke Fußsohle an die rechte Wade oder an die Innenseite des Oberschenkels setzen – nicht aufs Knie!
Abb. 2.16 2 Handflächen vorm Brustbein aneinanderlegen, Ellenbogen streben nach außen. Einatmend den Oberkörper aus der Taille nach oben strecken. Ausatmend über das Standbein verwurzeln.
Abb. 2.17 3 Einatmend Arme über die Seiten lang nach oben strecken und wie ein V öffnen. Schultern entspannen. Herzraum anheben, Kreuzbein zum Boden verlängern.
Abb. 2.18 Variante: Einatmend linke Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen, rechten Arm nach oben strecken. Ausatmend Oberkörper nach links neigen, um die rechte Seite zu öffnen.
Rauskommen Einatmend die Hände zurück zum Herzen führen, ausatmend den Fuß absetzen. Seite wechseln.
Tipp Stelle die Zehen innen neben dem Standfuß auf, wenn es zu wacklig wird. Einatmend über den Scheitelpunkt nach oben strecken, ausatmend über das Standbein im Boden verwurzeln.
Das bringt’s Die Gleichgewichtsübung überhaupt! Erdet, stärkt die Konzentration und wirkt ausgleichend. Die gesamte Beinmuskulatur und der Rumpf werden gekräftigt.
2.6 Stuhl
Utkatasana
Abb. 2.20 1 Im hüftweiten Stand einatmend Knie beugen und Po nach hinten rausschieben, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Oberkörper möglichst gerade aufrichten. Nabel nach innen.
Abb. 2.21 2 Arme bis auf Höhe der Ohren mit nach vorne schwingen, schulterweit öffnen, Handflächen zueinanderdrehen. Schultern entspannen und Schulterblätter nach unten ziehen.
Abb. 2.22 3 Ausatmend Gewicht etwas mehr auf die Fersen verlagern, ohne die Knie weiter als die Zehen vorzuschieben. Kreuzbein verlängern.
Abb. 2.23 Variante: Handflächen aneinander. Linken Ellenbogen von außen gegen den rechten Oberschenkel setzen. Ausatmend Oberkörper seitlich aufdrehen. Knie mittig, Kopf neutral.
Rauskommen Einatmend mit langer, gerader Wirbelsäule zurück in den Stand aufrichten. Aus der Drehvariante zurück zur Mitte kommen, Seite wechseln.
Tipp Verspannt sich beim Strecken der Arme dein Nacken, Arme weiter öffnen und tiefer senken. Achte in der Variante darauf, Hüften und Knie...
